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教育头条
练习瑜伽怎么才能快速瘦腿
不管是日常生活中，还是练瑜伽，如果你的臀肌无力或者髂腰肌无力，亦或者是两者都弱，大腿都容易出现代偿，导致粗壮。这个时候，想要瘦腿，就不仅仅只是拉伸和疏通双腿，而是要加强臀肌和髂腰肌，才能真正的达到瘦腿的目的。
一、强化臀大肌
动作01
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气，脚尖微微向外打开
呼气，收紧核心，屈髋下裙
连续后蹲2次，双手胸前合掌
吸气还原，动态练习10-12次
动作02
进入四足支撑姿势，脚背贴地
吸气，右腿沿身体中线向后伸直
呼气，左腿下压，右腿向上抬高
臀肌发力带动右腿上抬，脚背绷直
动态练习10-12次后换另一侧
动作03
仰卧在垫面，双腿屈膝脚踩地
吸气，左腿屈膝向上抬起
呼气，卷尾骨臀部向上抬高
进入单腿桥式，双肩压地
吸气，臀部落回到垫面
动态练习10-12次后换边
二、强化臀中肌、臀小肌
动作04
左侧卧，左手、左侧髋部、左膝落地
右手放在身体前侧辅助稳定
吸气，右腿伸直向上抬高，髋部外展
呼气，右腿动态上下移动，骨盆稳定
动态练习10-12次，交换另外一侧
动作05
保持动作04的准备姿势
右腿做顺时针画圈绕动的练习
绕动10-12圈，交换另外一侧
动作06
继续保持动作04的准备姿势
吸气，右腿伸直抬到与髋同高
呼气，脚尖回勾向前摆动
吸气，右腿绷脚背向后摆动
动态练习10-12次，换另一侧
三、整体强化臀肌
动作07
俯卧位，双腿分开与髋同宽
屈膝小腿与地面垂直，脚跟贴靠
脚尖向外打开，额头放手背上
呼气，收紧核心，髋部后伸
双膝向上抬离地面，吸气，还原
动态练习10-12次
动作08
保持在上一动作姿势，双膝抬离垫面
呼气，收紧核心，双膝向两边打开
吸气，还原到与髋同宽
保持臀肌发力，动态练习10-12次
四、拉伸臀部
动作09
下犬式准备，吸气，右髋外旋
右腿屈膝向前落地，左腿伸直
注意髋部摆正，双手推地
停留10-12个呼吸，换另外一侧
动作10
坐立位，左腿屈膝放在右臀外侧
右脚跨过左腿，放左腿外侧
呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
左手放臀部后侧，右手扶左膝
停留10-12个呼吸，换另外一侧
一、强化臀大肌
动作01
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气，脚尖微微向外打开
呼气，收紧核心，屈髋下裙
连续后蹲2次，双手胸前合掌
吸气还原，动态练习10-12次
动作02
进入四足支撑姿势，脚背贴地
吸气，右腿沿身体中线向后伸直
呼气，左腿下压，右腿向上抬高
臀肌发力带动右腿上抬，脚背绷直
动态练习10-12次后换另一侧
动作03
仰卧在垫面，双腿屈膝脚踩地
吸气，左腿屈膝向上抬起
呼气，卷尾骨臀部向上抬高
进入单腿桥式，双肩压地
吸气，臀部落回到垫面
动态练习10-12次后换边
二、强化臀中肌、臀小肌
动作04
左侧卧，左手、左侧髋部、左膝落地
右手放在身体前侧辅助稳定
吸气，右腿伸直向上抬高，髋部外展
呼气，右腿动态上下移动，骨盆稳定
动态练习10-12次，交换另外一侧
动作05
保持动作04的准备姿势
右腿做顺时针画圈绕动的练习
绕动10-12圈，交换另外一侧
动作06
继续保持动作04的准备姿势
吸气，右腿伸直抬到与髋同高
呼气，脚尖回勾向前摆动
吸气，右腿绷脚背向后摆动
动态练习10-12次，换另一侧
三、整体强化臀肌
动作07
俯卧位，双腿分开与髋同宽
屈膝小腿与地面垂直，脚跟贴靠
脚尖向外打开，额头放手背上
呼气，收紧核心，髋部后伸
双膝向上抬离地面，吸气，还原
动态练习10-12次
动作08
保持在上一动作姿势，双膝抬离垫面
呼气，收紧核心，双膝向两边打开
吸气，还原到与髋同宽
保持臀肌发力，动态练习10-12次
四、拉伸臀部
动作09
下犬式准备，吸气，右髋外旋
右腿屈膝向前落地，左腿伸直
注意髋部摆正，双手推地
停留10-12个呼吸，换另外一侧
动作10
坐立位，左腿屈膝放在右臀外侧
右脚跨过左腿，放左腿外侧
呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
左手放臀部后侧，右手扶左膝
停留10-12个呼吸，换另外一侧
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