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教育头条
久坐伤身就练这9个瑜伽动作
坐比站还累，久坐不动相当于腰椎负荷400斤，不知觉就会弯腰驼背，含胸圆肩，双腿浮肿，导致脊柱弯曲，腰肌劳损，肩颈，腰背以及坐骨神经痛等问题。下面，小编分享一套完整的瑜伽序列，动作简单有效，可以缓解久坐给身体带来的一系列症状，关键是坚持！
1、婴儿式
跪立在垫面上
双脚并拢，双腿微微分开或者并拢
躯干完全放松向下俯卧
前额在店面上，双手放松放在身体两侧
保持20-30秒
2、人面狮身
俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
吸气，头带领脊柱一节一节向上
双手臂在肩部的正下方
大臂垂直垫面，小臂向前伸直
眼睛平视前方，保持20-30秒
3、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双腿打开略大于髋部
双手握住脚后跟，小腿尽量垂直垫面
保持骶骨贴垫，停留20-30秒
4、仰卧牛面腿
仰卧在垫面上，左腿在上
右腿在下，双腿交叠靠近腹部
双手握对侧脚掌，辅助拉向腹部
保持骶骨贴垫，双肩下沉
停留20-30秒
5、仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝
右脚放在左大腿前侧
双手握左小腿前侧
辅助将腿拉向身体
保持骶骨贴垫，停留20-30秒
换另一侧
6、仰卧束角式
仰卧在垫面上
腰部下方可放枕头或者毛巾
屈双膝，双脚并拢
双膝向两侧打开
双手放在身体两侧，或者互保手肘
保持20-30秒
7、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
双手臂在身体两侧
呼气，骨盆后倾，抬髋部向上
保持20-30秒
8、半斜板式
跪立在垫面上
双手双腿打开与髋同宽
手臂垂直垫面，身体一条直线
头颈延展，背部饱满
呼气，微微收核心，屈手肘向下
吸气，还原，重复练习5-8组
9、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，伸直双腿
将右脚放在左大腿外侧
吸气，延展脊柱，呼气，身体向右扭转
右手放身体后侧，左手臂抱住膝盖外侧
停留20-30秒，换另一侧
1、婴儿式
跪立在垫面上
双脚并拢，双腿微微分开或者并拢
躯干完全放松向下俯卧
前额在店面上，双手放松放在身体两侧
保持20-30秒
2、人面狮身
俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
吸气，头带领脊柱一节一节向上
双手臂在肩部的正下方
大臂垂直垫面，小臂向前伸直
眼睛平视前方，保持20-30秒
3、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双腿打开略大于髋部
双手握住脚后跟，小腿尽量垂直垫面
保持骶骨贴垫，停留20-30秒
4、仰卧牛面腿
仰卧在垫面上，左腿在上
右腿在下，双腿交叠靠近腹部
双手握对侧脚掌，辅助拉向腹部
保持骶骨贴垫，双肩下沉
停留20-30秒
5、仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝
右脚放在左大腿前侧
双手握左小腿前侧
辅助将腿拉向身体
保持骶骨贴垫，停留20-30秒
换另一侧
6、仰卧束角式
仰卧在垫面上
腰部下方可放枕头或者毛巾
屈双膝，双脚并拢
双膝向两侧打开
双手放在身体两侧，或者互保手肘
保持20-30秒
7、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
双手臂在身体两侧
呼气，骨盆后倾，抬髋部向上
保持20-30秒
8、半斜板式
跪立在垫面上
双手双腿打开与髋同宽
手臂垂直垫面，身体一条直线
头颈延展，背部饱满
呼气，微微收核心，屈手肘向下
吸气，还原，重复练习5-8组
9、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，伸直双腿
将右脚放在左大腿外侧
吸气，延展脊柱，呼气，身体向右扭转
右手放身体后侧，左手臂抱住膝盖外侧
停留20-30秒，换另一侧
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