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教育头条
拉伸大腿后侧的瑜伽技巧
练瑜伽，我们常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！今天分享14个瑜伽体式，专门针对大腿后侧紧张的人群，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！
1、下犬式
从猫牛式进入下犬式，背部延展，臀部推高，大腿前侧后推，脚跟下踩，腹部微收，停留5-8个呼吸。
2、海豚式
呼气，双手屈肘、小臂贴地，手肘在肩下方，进入海豚式，脖颈放松，停留5-8个呼吸。
3、站立前屈
吸气，双腿走向前，双手在肩下方指尖撑地，抬头，胸腔往前肩膀往后，延展脊柱，停留5-8个呼吸，呼气，收紧核心，折髋向前屈，腹部靠近大腿，弯屈手肘，双手抓大脚趾，头部自然垂放，停留3-5个呼吸。
4、加强侧伸展
吸气，右腿向后撤一步，左脚尖朝前，右脚内扣，调整髋部水平，中正，双手于后背成祈祷手势，呼气，收腹，折髋前屈，双腿伸直，停留3-5个呼吸。
5、三角扭转式
吸气，右手放于左脚外侧，脊柱延展，双脚有力下压，呼气，收紧核心，扭转向左侧，左手向上伸直，停留5-8个呼吸。
6、单腿站立脊柱延展
吸气，上半身折叠前屈，胸腔、腹部尽量贴紧大腿，右手撑地，右腿伸直向上抬高，左手抓脚踝，停留5-8个呼吸。
7、站立手抓脚趾式
吸气，右腿向下慢慢立直身体，呼气，收紧核心，右腿向前伸直，右手伸直抓右脚趾，左手扶髋，双肩放松，停留5-8个呼吸，从体式4-7换另一侧。
8、苍鹭式
坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧，吸气，坐骨向下，右腿伸直，呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高，脚尖回勾，背部立直，肩膀放松，停留5-8个呼吸，换另外一侧。
9、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾，吸气，坐骨向下，脊柱延展，呼气，收紧核心，折髋前屈，鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸。
10、坐角式
坐立位，双腿向两侧打开，双腿伸直下压，脚尖回勾，吸气，坐骨向下，脊柱延展，呼气，收紧核心，折髋向前屈，小臂贴地，停留8-10个呼吸。
11、坐姿体侧屈
保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴，呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈，右手抓脚趾，左手臂延展过头顶，停留8-10个呼吸，交换另外一侧。
12、仰卧手抓大脚趾
仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上，呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带，双手抓伸展带将右腿拉近身体，停留8-10个呼吸，交换另外一侧。
13、桥式
仰卧位，双腿屈膝进入桥式，注意卷尾骨让脊柱逐节离地，停留8-10个呼吸缓慢还原。
1、下犬式
从猫牛式进入下犬式，背部延展，臀部推高，大腿前侧后推，脚跟下踩，腹部微收，停留5-8个呼吸。
2、海豚式
呼气，双手屈肘、小臂贴地，手肘在肩下方，进入海豚式，脖颈放松，停留5-8个呼吸。
3、站立前屈
吸气，双腿走向前，双手在肩下方指尖撑地，抬头，胸腔往前肩膀往后，延展脊柱，停留5-8个呼吸，呼气，收紧核心，折髋向前屈，腹部靠近大腿，弯屈手肘，双手抓大脚趾，头部自然垂放，停留3-5个呼吸。
4、加强侧伸展
吸气，右腿向后撤一步，左脚尖朝前，右脚内扣，调整髋部水平，中正，双手于后背成祈祷手势，呼气，收腹，折髋前屈，双腿伸直，停留3-5个呼吸。
5、三角扭转式
吸气，右手放于左脚外侧，脊柱延展，双脚有力下压，呼气，收紧核心，扭转向左侧，左手向上伸直，停留5-8个呼吸。
6、单腿站立脊柱延展
吸气，上半身折叠前屈，胸腔、腹部尽量贴紧大腿，右手撑地，右腿伸直向上抬高，左手抓脚踝，停留5-8个呼吸。
7、站立手抓脚趾式
吸气，右腿向下慢慢立直身体，呼气，收紧核心，右腿向前伸直，右手伸直抓右脚趾，左手扶髋，双肩放松，停留5-8个呼吸，从体式4-7换另一侧。
8、苍鹭式
坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧，吸气，坐骨向下，右腿伸直，呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高，脚尖回勾，背部立直，肩膀放松，停留5-8个呼吸，换另外一侧。
9、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾，吸气，坐骨向下，脊柱延展，呼气，收紧核心，折髋前屈，鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸。
10、坐角式
坐立位，双腿向两侧打开，双腿伸直下压，脚尖回勾，吸气，坐骨向下，脊柱延展，呼气，收紧核心，折髋向前屈，小臂贴地，停留8-10个呼吸。
11、坐姿体侧屈
保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴，呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈，右手抓脚趾，左手臂延展过头顶，停留8-10个呼吸，交换另外一侧。
12、仰卧手抓大脚趾
仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上，呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带，双手抓伸展带将右腿拉近身体，停留8-10个呼吸，交换另外一侧。
13、桥式
仰卧位，双腿屈膝进入桥式，注意卷尾骨让脊柱逐节离地，停留8-10个呼吸缓慢还原。
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