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教育头条
在家也能练习的瑜伽动作分享
屈膝，臀部坐在瑜伽球的高点，双脚踩地，大腿与地面平行，大小腿呈90度。注意，如背部有疾患或身体比例异于常人的，可适当选择一个大点的球。瑜伽球弹性越小，练习过程会越难。接下来就是球瑜伽的练习。
动作1
双手撑地，手臂垂直与手掌呈90度
进入斜板式
在双脚下方压住瑜伽球
核心启动，停留1分钟，注意保持呼吸顺畅
动作2
上半身趴在瑜伽球上，双手手指点地
呼气，收紧核心，右腿向后抬高
吸气，还原，重复10-15次后换边
动作3
保持上一动作的基础上
双腿屈膝，让大腿平行地面，手掌撑地
呼气，收紧核心，双膝向上发力
吸气，还原，重复练习10-15次
动作4
在右侧腰下放瑜伽球
右膝跪地，右手撑地
吸气，左手叉腰
呼气，收紧核心，左腿抬高
吸气，还原
重复练习10-15次后换边
动作5
上半身仰卧在瑜伽球，双脚打开与肩同宽
双手扶髋，双膝屈膝垂直脚后跟
呼气，收紧核心，臀部缓慢向下
吸气，卷尾骨，髋部伸直向上
重复练习10-15次
动作6
保持上一动作的基础
呼气，收紧核心，双脚踮脚离地
吸气，还原，重复练习10-15次
动作7
仰卧位，双腿伸直
双脚控制住瑜伽球
呼气，收紧核心、卷尾骨
髋部伸直向上，吸气，还原
重复练习10-15次
动作8
仰卧位，双腿屈膝，向外打开
呼气，收紧核心，臀部向上，注意放松面部
吸气，还原，重复练习10-15次
动作9
仰卧在瑜伽球，双手放后脑勺，双脚打开与肩同宽
呼气，收紧核心，身体卷腹向上
吸气，还原，重复练习10-15次
动作10
坐立位，双腿屈膝，脚掌落地
双手夹住瑜伽球
呼气，收紧核心，保持骨盆不变，身体扭转向右
吸气，还原，呼气，身体扭转向左
左右交替练习，重复10-15次
动作11
仰卧位，双腿屈膝离地
双脚夹住瑜伽球保持抬起状态
呼气，收紧核心，卷腹向上
吸气，还原，重复10-15次
动作12
仰卧位，双手、双腿伸直向上
双手与双腿之间夹住瑜伽球
呼气，收紧核心
右腿向前伸直、左手向后伸直
吸气，还原，呼气，换另一侧
左右交替练习，重复10-15秒
注意事项
练习者根据自己体能适当增减练习强度，注意呼吸频率，切忌盲目使用爆发力完成，每个动作之间可调息10-15秒。
动作1
双手撑地，手臂垂直与手掌呈90度
进入斜板式
在双脚下方压住瑜伽球
核心启动，停留1分钟，注意保持呼吸顺畅
动作2
上半身趴在瑜伽球上，双手手指点地
呼气，收紧核心，右腿向后抬高
吸气，还原，重复10-15次后换边
动作3
保持上一动作的基础上
双腿屈膝，让大腿平行地面，手掌撑地
呼气，收紧核心，双膝向上发力
吸气，还原，重复练习10-15次
动作4
在右侧腰下放瑜伽球
右膝跪地，右手撑地
吸气，左手叉腰
呼气，收紧核心，左腿抬高
吸气，还原
重复练习10-15次后换边
动作5
上半身仰卧在瑜伽球，双脚打开与肩同宽
双手扶髋，双膝屈膝垂直脚后跟
呼气，收紧核心，臀部缓慢向下
吸气，卷尾骨，髋部伸直向上
重复练习10-15次
动作6
保持上一动作的基础
呼气，收紧核心，双脚踮脚离地
吸气，还原，重复练习10-15次
动作7
仰卧位，双腿伸直
双脚控制住瑜伽球
呼气，收紧核心、卷尾骨
髋部伸直向上，吸气，还原
重复练习10-15次
动作8
仰卧位，双腿屈膝，向外打开
呼气，收紧核心，臀部向上，注意放松面部
吸气，还原，重复练习10-15次
动作9
仰卧在瑜伽球，双手放后脑勺，双脚打开与肩同宽
呼气，收紧核心，身体卷腹向上
吸气，还原，重复练习10-15次
动作10
坐立位，双腿屈膝，脚掌落地
双手夹住瑜伽球
呼气，收紧核心，保持骨盆不变，身体扭转向右
吸气，还原，呼气，身体扭转向左
左右交替练习，重复10-15次
动作11
仰卧位，双腿屈膝离地
双脚夹住瑜伽球保持抬起状态
呼气，收紧核心，卷腹向上
吸气，还原，重复10-15次
动作12
仰卧位，双手、双腿伸直向上
双手与双腿之间夹住瑜伽球
呼气，收紧核心
右腿向前伸直、左手向后伸直
吸气，还原，呼气，换另一侧
左右交替练习，重复10-15秒
注意事项
练习者根据自己体能适当增减练习强度，注意呼吸频率，切忌盲目使用爆发力完成，每个动作之间可调息10-15秒。
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