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教育头条
这几个瑜伽动作睡前练可安神助眠
瑜伽可以缓解失眠，提高睡眠质量，练过的都懂。今天，小编给大家介绍一组适合睡前练习的瑜伽序列，躺在床上就可以练安神助眠。
1、调息
选择一个舒服的坐姿，让膝盖低于腹股沟。双手自然搭放在双膝盖上，骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然闭上眼睛，腹式呼吸3~5分钟。腹式呼吸本来就有让心情平静安神的功效，特别适合睡前瑜伽调息。注意不要太刻意。
2、放松肩颈
在原来坐姿的基础上呼气低头，下巴找锁骨。吸气还原呼气仰头，脸朝天花板。吸气还原呼气左耳找左肩，吸气还原。呼气右耳找左肩，吸气还原。全程肩膀放松，身体放松，动作自然缓慢。每个方向停留2~3个呼吸。
3、坐姿侧弯
在上一步的基础上。吸气，左手向上举过头顶。呼气，左手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手臂的方向。保持3~5组呼吸，回正反侧练习左臀不离开地面，不耸肩，如果长时间坐着脚不舒服，可以交换一下双腿。
4、坐角式
在简易坐姿的基础上，双脚向两侧打开到自己的幅度。吸气，双手向上举过头顶脊柱延展，呼气身体前屈，到自己的幅度，保持2∽3分钟坐角式是我特别喜欢的睡前必练动作。本身这个体式拉伸腿内侧，疏通肝经保养肝脏。而且睡前练习和肝脏当令的时间正好对上。肝好皮肤好头发好。
4、灵活脊柱
坐在垫子上，曲双膝，双脚并拢双脚掌踩地。双手握住双膝后侧吸气，骨盆前倾，胸腔打开，肩膀后展，抬头。呼气，骨盆后倾，拎背含胸，低头。配合呼吸，动态完成5~8次。其实就是坐姿的猫牛式。
5、桥式
躺下来，仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地。双手自然放身体两侧，吸气，抬臀部向上，保持3~5组呼吸。呼气还原。配合呼吸。10~15组打开腹股沟，打开身体前侧。
6、仰卧手抱膝
在上一步的基础上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双膝盖身体放松，停留3~5个呼吸。按摩腹部，排除体内废气。同时伸展后背和臀部。注意肩颈放松，肩膀落地。很多人可能大腿不能完全靠近腹部，没关系，不用强求，双手抱住大腿后侧也可以。
7、快乐婴儿式
仰卧，弯曲双膝盖，双手抓住双脚掌双膝落向身体两侧，保持3~5组呼吸。发现很多髋紧的人，这个体式完全是做不到的，要不然就需要把臀部甚至腰骶的位置都要离开地面很多，如果你也是这种情况，直接跳过这个体式不要练习。
8、仰卧简易扭脊
在快乐婴儿式的基础上，直接双腿并拢，呼气双膝倒向身体右侧，双手自然放身体两侧，眼睛看左肩膀的方向。保持5~8组呼吸，回正，双膝倒向左侧。也是睡前必练体式之一。放松脊柱、背部、腹部和髋关节。同时也可以作为各类体式的反向体式。
1、调息
选择一个舒服的坐姿，让膝盖低于腹股沟。双手自然搭放在双膝盖上，骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然闭上眼睛，腹式呼吸3~5分钟。腹式呼吸本来就有让心情平静安神的功效，特别适合睡前瑜伽调息。注意不要太刻意。
2、放松肩颈
在原来坐姿的基础上呼气低头，下巴找锁骨。吸气还原呼气仰头，脸朝天花板。吸气还原呼气左耳找左肩，吸气还原。呼气右耳找左肩，吸气还原。全程肩膀放松，身体放松，动作自然缓慢。每个方向停留2~3个呼吸。
3、坐姿侧弯
在上一步的基础上。吸气，左手向上举过头顶。呼气，左手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手臂的方向。保持3~5组呼吸，回正反侧练习左臀不离开地面，不耸肩，如果长时间坐着脚不舒服，可以交换一下双腿。
4、坐角式
在简易坐姿的基础上，双脚向两侧打开到自己的幅度。吸气，双手向上举过头顶脊柱延展，呼气身体前屈，到自己的幅度，保持2∽3分钟坐角式是我特别喜欢的睡前必练动作。本身这个体式拉伸腿内侧，疏通肝经保养肝脏。而且睡前练习和肝脏当令的时间正好对上。肝好皮肤好头发好。
4、灵活脊柱
坐在垫子上，曲双膝，双脚并拢双脚掌踩地。双手握住双膝后侧吸气，骨盆前倾，胸腔打开，肩膀后展，抬头。呼气，骨盆后倾，拎背含胸，低头。配合呼吸，动态完成5~8次。其实就是坐姿的猫牛式。
5、桥式
躺下来，仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地。双手自然放身体两侧，吸气，抬臀部向上，保持3~5组呼吸。呼气还原。配合呼吸。10~15组打开腹股沟，打开身体前侧。
6、仰卧手抱膝
在上一步的基础上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双膝盖身体放松，停留3~5个呼吸。按摩腹部，排除体内废气。同时伸展后背和臀部。注意肩颈放松，肩膀落地。很多人可能大腿不能完全靠近腹部，没关系，不用强求，双手抱住大腿后侧也可以。
7、快乐婴儿式
仰卧，弯曲双膝盖，双手抓住双脚掌双膝落向身体两侧，保持3~5组呼吸。发现很多髋紧的人，这个体式完全是做不到的，要不然就需要把臀部甚至腰骶的位置都要离开地面很多，如果你也是这种情况，直接跳过这个体式不要练习。
8、仰卧简易扭脊
在快乐婴儿式的基础上，直接双腿并拢，呼气双膝倒向身体右侧，双手自然放身体两侧，眼睛看左肩膀的方向。保持5~8组呼吸，回正，双膝倒向左侧。也是睡前必练体式之一。放松脊柱、背部、腹部和髋关节。同时也可以作为各类体式的反向体式。
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