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教育头条
解锁后弯的基础瑜伽动作练习
有人说脊柱有多柔软多年轻人就有多柔软多年轻。人的活力被脊柱体现的淋漓尽致。形容老年人说弯腰驼背，形容年轻人则说体态挺拔。
瑜伽是围绕脊柱的运动，脊柱的运动方向有很多，前屈、后弯、侧弯、扭转。前屈、扭转和侧弯我们平时在日常生活中用的相对多一些，但是脊柱后弯的动作在日常生活中几乎不会被用到，不用则退则废。
今天给大家介绍几个基础的瑜伽后弯动作，帮助我们全面激活脊柱，同时可以打开胸腔，伸展身体前侧，美化体态，提升气质，越练越年轻。
1、举臂上仰式
基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。
山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开，吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气，手臂头颈带领颈椎向上向后延展到自己的幅度，保持1~2个呼吸后，身体回正回到山式。
2、眼睛蛇式
仰卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚背压地，弯曲手肘，双手放在胸口两侧，额头落地，吸气，手肘夹肋，手掌推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出，呼气，沉肩保持，回到俯卧。
3、猫伸展式
四角板凳跪立在垫子上。双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，大腿垂直地面，吸气时，延展身体，呼气时，保持大腿垂直地面胸腔沉向地垫，双手向头顶的方向沿展，保持接触呼吸后俯卧在垫子上。
4、鱼式
仰卧在垫子上，双手掌心向上垫在臀部下方，伸直双腿，双脚并拢脚背绷直，吸气，手肘推地，抬胸腔向上，呼气，头顶落地，保持几组呼吸后回到仰卧。
5、卧英雄
跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在双腿之间，吸气时，身体延展，，呼气时，卷尾骨，慢慢躺到垫子上，双手自然伸展或者在头顶上方互抱，保持1~2分钟以后回到大拜式放松。
6、蝗虫式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，额头点地，双手在体后十指相扣，掌根相压，吸气时，抬双腿和上半身向上，腹部骨盆压地，呼气，沉肩，收肩胛保持，保持3~5组呼吸后回到俯卧。
7、弓式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，额头落地，弯曲双膝盖，双手抓住双脚踝，吸气，双腿和上半身抬离地面，耻骨压地，呼气，沉肩保持，保持几组呼吸后回到俯卧。
8、桥式
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，吸气，卷尾骨，抬臀部向上，呼气，收肩胛骨，双手无限靠近身体，双手十指相扣，手臂小手指压地，保持几组呼吸后，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱着双膝盖前后滚动身体。
9、舞蹈式
山式站立，重心移到右脚上，弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓住左脚脚掌，吸气，抬右手向上举过头，呼气，手臂带动身体微前倾，同时抬左脚向上，保持5~8组呼吸后反侧练习。
10、骆驼式
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压紧或者脚掌踩地，手四指在后护腰，吸气，脊柱延展，胸腔打开，呼气，卷尾骨，胸腔上提，头颈带领脊柱向上向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟，保持1~2组呼吸后手臂带动身体回正，进入大拜式休息。
瑜伽是围绕脊柱的运动，脊柱的运动方向有很多，前屈、后弯、侧弯、扭转。前屈、扭转和侧弯我们平时在日常生活中用的相对多一些，但是脊柱后弯的动作在日常生活中几乎不会被用到，不用则退则废。
今天给大家介绍几个基础的瑜伽后弯动作，帮助我们全面激活脊柱，同时可以打开胸腔，伸展身体前侧，美化体态，提升气质，越练越年轻。
1、举臂上仰式
基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。
山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开，吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气，手臂头颈带领颈椎向上向后延展到自己的幅度，保持1~2个呼吸后，身体回正回到山式。
2、眼睛蛇式
仰卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚背压地，弯曲手肘，双手放在胸口两侧，额头落地，吸气，手肘夹肋，手掌推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出，呼气，沉肩保持，回到俯卧。
3、猫伸展式
四角板凳跪立在垫子上。双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，大腿垂直地面，吸气时，延展身体，呼气时，保持大腿垂直地面胸腔沉向地垫，双手向头顶的方向沿展，保持接触呼吸后俯卧在垫子上。
4、鱼式
仰卧在垫子上，双手掌心向上垫在臀部下方，伸直双腿，双脚并拢脚背绷直，吸气，手肘推地，抬胸腔向上，呼气，头顶落地，保持几组呼吸后回到仰卧。
5、卧英雄
跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在双腿之间，吸气时，身体延展，，呼气时，卷尾骨，慢慢躺到垫子上，双手自然伸展或者在头顶上方互抱，保持1~2分钟以后回到大拜式放松。
6、蝗虫式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，额头点地，双手在体后十指相扣，掌根相压，吸气时，抬双腿和上半身向上，腹部骨盆压地，呼气，沉肩，收肩胛保持，保持3~5组呼吸后回到俯卧。
7、弓式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，额头落地，弯曲双膝盖，双手抓住双脚踝，吸气，双腿和上半身抬离地面，耻骨压地，呼气，沉肩保持，保持几组呼吸后回到俯卧。
8、桥式
仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，吸气，卷尾骨，抬臀部向上，呼气，收肩胛骨，双手无限靠近身体，双手十指相扣，手臂小手指压地，保持几组呼吸后，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱着双膝盖前后滚动身体。
9、舞蹈式
山式站立，重心移到右脚上，弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓住左脚脚掌，吸气，抬右手向上举过头，呼气，手臂带动身体微前倾，同时抬左脚向上，保持5~8组呼吸后反侧练习。
10、骆驼式
跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压紧或者脚掌踩地，手四指在后护腰，吸气，脊柱延展，胸腔打开，呼气，卷尾骨，胸腔上提，头颈带领脊柱向上向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟，保持1~2组呼吸后手臂带动身体回正，进入大拜式休息。
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