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教育头条
九个缓解腰背疼痛的瑜伽动作
无数人都经历过下背部疼痛，也就是我们的后腰。无论年龄大小，从骨质自然老化，到日常体态或训练不当，都会导致这一恼人的麻烦。 好消息是，适当做些锻炼可以有效减轻相关症状，或者提前预防下背部疼痛。以下这些伸展运动就能帮助你快速且轻松的摆脱腰痛。
1. 孩童式
1.四肢着地，两只手臂越过头顶并向前伸展。2.缓慢将臀部后移，一直放到脚跟上。3.头降到地板上，继续前移手臂直到完全伸直。4.保持这个姿势30秒钟。
2. 数字“4”式
1.仰面躺在地板上，弯曲膝盖。双脚间距等于臀部宽度。2.弯曲左腿，抬起右脚，并放在左膝上。双手抱住左腿，然后慢慢拉向躯干。3.保持头和肩膀贴住地面，右侧臀部应该有拉伸感。4.每条腿分别保持姿势30秒。
3. 仰卧转体
1.仰面躺在地板上，弯曲膝盖。手臂放在头旁边。2.双腿向右侧移动，左腿贴着地面，右脚踝处于右膝盖上方水平位置。3.将右膝盖拉向地板。每侧分别保持该姿势30秒。
4. 弓步
1.右腿向前，双手撑在地板上。2.右臂放在右腿左侧，右脚向前迈一步，步伐与右臂同宽。3.保持手臂稳定，臀部向前倾斜，并感受到拉伸。4.保持姿势30秒，然后换左腿重复。
5. 马步
1.双腿分开站立，脚尖向外。保持背部挺直，腹部屈曲，肩膀稍稍往下沉。2.深呼吸，然后慢慢下降躯干，就像自己要坐下来一样，膝盖向外打开。3.保持姿势30秒。
6. 全屈身
1.双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向正前方。2.缓慢呼气，同时上半身向下弯曲，保持背部挺直，膝盖稍稍弯曲。3.弯曲到自己的极限后保持姿势30秒，再慢慢起身。
7. 牛头式
1.弯曲膝盖坐下，保持上半身直立。2.将右脚移到左膝盖后面，并放在骨盆左侧的地板上。保持两只膝盖并拢。3.保持手臂在身后伸直，下降躯干使体重均匀承受。保持姿势30秒钟。
8. 坐式转体
1.坐下，双腿伸直。然后弯曲膝盖，将左腿往右拉，使其放在右髋部外侧。2.移动右脚靠近你的右臀部。3.把右肘带到左膝外侧，同时身体向左旋转。4.保持姿势30秒，然后换边重复。
9.仰卧抱脚
1.仰面躺下，呼气，同时膝盖向腹部弯曲。2.吸气，同时双手分别握住脚的外侧。3.慢慢打开膝盖，稍宽于躯干。然后拉向腋窝位置，使脚踝垂直于地板。4.保持姿势30秒钟。
1. 孩童式
1.四肢着地，两只手臂越过头顶并向前伸展。2.缓慢将臀部后移，一直放到脚跟上。3.头降到地板上，继续前移手臂直到完全伸直。4.保持这个姿势30秒钟。
2. 数字“4”式
1.仰面躺在地板上，弯曲膝盖。双脚间距等于臀部宽度。2.弯曲左腿，抬起右脚，并放在左膝上。双手抱住左腿，然后慢慢拉向躯干。3.保持头和肩膀贴住地面，右侧臀部应该有拉伸感。4.每条腿分别保持姿势30秒。
3. 仰卧转体
1.仰面躺在地板上，弯曲膝盖。手臂放在头旁边。2.双腿向右侧移动，左腿贴着地面，右脚踝处于右膝盖上方水平位置。3.将右膝盖拉向地板。每侧分别保持该姿势30秒。
4. 弓步
1.右腿向前，双手撑在地板上。2.右臂放在右腿左侧，右脚向前迈一步，步伐与右臂同宽。3.保持手臂稳定，臀部向前倾斜，并感受到拉伸。4.保持姿势30秒，然后换左腿重复。
5. 马步
1.双腿分开站立，脚尖向外。保持背部挺直，腹部屈曲，肩膀稍稍往下沉。2.深呼吸，然后慢慢下降躯干，就像自己要坐下来一样，膝盖向外打开。3.保持姿势30秒。
6. 全屈身
1.双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向正前方。2.缓慢呼气，同时上半身向下弯曲，保持背部挺直，膝盖稍稍弯曲。3.弯曲到自己的极限后保持姿势30秒，再慢慢起身。
7. 牛头式
1.弯曲膝盖坐下，保持上半身直立。2.将右脚移到左膝盖后面，并放在骨盆左侧的地板上。保持两只膝盖并拢。3.保持手臂在身后伸直，下降躯干使体重均匀承受。保持姿势30秒钟。
8. 坐式转体
1.坐下，双腿伸直。然后弯曲膝盖，将左腿往右拉，使其放在右髋部外侧。2.移动右脚靠近你的右臀部。3.把右肘带到左膝外侧，同时身体向左旋转。4.保持姿势30秒，然后换边重复。
9.仰卧抱脚
1.仰面躺下，呼气，同时膝盖向腹部弯曲。2.吸气，同时双手分别握住脚的外侧。3.慢慢打开膝盖，稍宽于躯干。然后拉向腋窝位置，使脚踝垂直于地板。4.保持姿势30秒钟。
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