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教育头条
瑜伽老师自用的10个阴瑜伽动作
众所周知，女性久坐危害大，不仅影响身材，同时对肤色及健康也有很大影响，今天，分享一套瑜伽老师自用的10个阴瑜伽动作，全身拉筋，女性坚持练习，越练越年轻。
动作1
跪立在垫面上，双脚双腿并拢，脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上，双手放在双腿的前侧，保持2-3分钟。
动作2
四角跪姿，双手向前伸直，手指尖触地，脊柱延展，腋窝伸展，大腿垂直垫面，额头点地，胸腔向下找地板，保持2-3分钟，还原。
动作3
俯卧，双手侧平举，掌心朝下，呼气，身体向右扭转，侧脸贴地，右腿屈膝，左脚脚尖点地，左手撑在胸前，加深扭转，保持2-3分钟，换反侧练习。
动作4
从下犬式开始，迈左腿向前，落手外侧，后方膝盖脚背贴地，髋下沉，呼气，俯身向下，手肘贴地，呼气，双手带动身体向右扭转，注意髋部尽量保持中正，左脚踩实，两侧腰延展，保持2-3分钟，换另一侧。
动作5
下犬式开始，将左脚向前一大步，屈左膝，左小腿尽量平行髋部，臀部下方垫砖，吸气，立直脊柱，进入天鹅式，保持1-2分钟，呼气，前屈向下，进入睡天鹅式，保持2-3分钟，换另一侧。
动作6
跪立在垫面上，躯干前屈，双手在身体前侧支撑，将双腿缓慢而有控制的向两侧打开，屈手肘，或者手臂向前伸展，保持2-3分钟。
动作7
坐立，双脚向两边分开，双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬，呼气，俯身向下，手肘贴地，保持2-3分钟，还原。
动作8
坐立在垫面上，双腿伸直，将右脚放在左侧臀部外侧，脊柱完全放松，前屈向下，进入半鞋带式，屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧，脊柱立直或者前屈向下，也可以双手臂缠绕，进入鞋带式，保持2-3分钟，换另一侧。
动作9
仰卧在垫面上，抬双腿向上向后，双手臂向下压垫面，伸直双腿，脚尖点地，保持2-3分钟，身体条件还不错的伽人，可以屈双膝，双腿靠近肩膀，保持2-3分钟。
动作10
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，左腿架在右腿上，双腿向右扭转，右手扶左膝外侧，帮助加深扭转，左手屈肘，掌心朝上，放松身体，保持2-3分钟，换反侧练习。
动作1
跪立在垫面上，双脚双腿并拢，脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上，双手放在双腿的前侧，保持2-3分钟。
动作2
四角跪姿，双手向前伸直，手指尖触地，脊柱延展，腋窝伸展，大腿垂直垫面，额头点地，胸腔向下找地板，保持2-3分钟，还原。
动作3
俯卧，双手侧平举，掌心朝下，呼气，身体向右扭转，侧脸贴地，右腿屈膝，左脚脚尖点地，左手撑在胸前，加深扭转，保持2-3分钟，换反侧练习。
动作4
从下犬式开始，迈左腿向前，落手外侧，后方膝盖脚背贴地，髋下沉，呼气，俯身向下，手肘贴地，呼气，双手带动身体向右扭转，注意髋部尽量保持中正，左脚踩实，两侧腰延展，保持2-3分钟，换另一侧。
动作5
下犬式开始，将左脚向前一大步，屈左膝，左小腿尽量平行髋部，臀部下方垫砖，吸气，立直脊柱，进入天鹅式，保持1-2分钟，呼气，前屈向下，进入睡天鹅式，保持2-3分钟，换另一侧。
动作6
跪立在垫面上，躯干前屈，双手在身体前侧支撑，将双腿缓慢而有控制的向两侧打开，屈手肘，或者手臂向前伸展，保持2-3分钟。
动作7
坐立，双脚向两边分开，双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬，呼气，俯身向下，手肘贴地，保持2-3分钟，还原。
动作8
坐立在垫面上，双腿伸直，将右脚放在左侧臀部外侧，脊柱完全放松，前屈向下，进入半鞋带式，屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧，脊柱立直或者前屈向下，也可以双手臂缠绕，进入鞋带式，保持2-3分钟，换另一侧。
动作9
仰卧在垫面上，抬双腿向上向后，双手臂向下压垫面，伸直双腿，脚尖点地，保持2-3分钟，身体条件还不错的伽人，可以屈双膝，双腿靠近肩膀，保持2-3分钟。
动作10
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，左腿架在右腿上，双腿向右扭转，右手扶左膝外侧，帮助加深扭转，左手屈肘，掌心朝上，放松身体，保持2-3分钟，换反侧练习。
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