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教育头条
加强髂腰肌的瑜伽动作练习流程
髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢，是人体重要的一块屈髋肌肉，很多体式都需要参与屈髋，这块肌肉无力的话，会直接影响到瑜伽的练习效果！今天，小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列，收藏起来经常练习噢！
01、猫牛式
从大拜式进入猫牛式
注意肩膀垂直手腕、髋部对齐膝盖
吸气，抬头延展脊柱向上
呼气，低头含胸拱背下巴微收
动态循环练习10-12次
02、低弓步
从猫牛式进入低弓步
迈右腿向前到右手外侧，左腿向后蹬直
注意微收核心，感受脊柱延展
配合呼吸，髋部上下摆动
充分感受左侧髋部的拉伸感
保持动态上下摆动15次后换另外一侧
03、蜥蜴式
保持在低弓步姿势，左膝落地，脚背贴地
配合呼吸，缓缓让手肘支撑于地面
右脚配合右膝微微向外侧转动约45度
核心微收，保持脊柱延展状态
停留8-10个呼吸后换另外一侧
04、站立前屈
从蜥蜴式退出，双腿慢慢向前来到前屈
注意，不要锁住膝关节，适当微屈膝盖
保持核心收紧，向前转动骨盆
双手肘互抱，身体慢慢向两侧晃动
保持5-8个呼吸
05、下蹲扭转式
从前屈慢慢屈膝下蹲下来
注意脚尖、膝关节微微冲外
核心、会阴收紧帮助脊柱延展向上
吸气，右手贴在左小腿外侧
呼气，左手打开向天花板
每侧停留5-8个呼吸
06、半鸽式
从下蹲扭转先过度到下犬式
从下犬式迈右腿向前，小腿尽量平行髋部
注意髋部摆正帮助腰椎正位
双手推地感受脊柱延展
停留5个呼吸后上半身可向前延展贴地
停留10个呼吸后换另外一边
07、坐立扭转
从半鸽式退出坐立于垫面上
感受坐骨充分坐实垫面，延展脊柱向上
吸气，左手放于右膝外侧，右手放于臀部后侧
呼气，核心收紧，感受胸腔扭转向右侧
保持8-10个呼吸后换另外一侧
08、鸡式
从坐立扭转退出，双腿向前屈膝
手背贴于两肋，手肘内侧贴于膝盖内侧
配合呼吸，如果可以的话慢慢双脚并拢
保持5-8个呼吸
01、猫牛式
从大拜式进入猫牛式
注意肩膀垂直手腕、髋部对齐膝盖
吸气，抬头延展脊柱向上
呼气，低头含胸拱背下巴微收
动态循环练习10-12次
02、低弓步
从猫牛式进入低弓步
迈右腿向前到右手外侧，左腿向后蹬直
注意微收核心，感受脊柱延展
配合呼吸，髋部上下摆动
充分感受左侧髋部的拉伸感
保持动态上下摆动15次后换另外一侧
03、蜥蜴式
保持在低弓步姿势，左膝落地，脚背贴地
配合呼吸，缓缓让手肘支撑于地面
右脚配合右膝微微向外侧转动约45度
核心微收，保持脊柱延展状态
停留8-10个呼吸后换另外一侧
04、站立前屈
从蜥蜴式退出，双腿慢慢向前来到前屈
注意，不要锁住膝关节，适当微屈膝盖
保持核心收紧，向前转动骨盆
双手肘互抱，身体慢慢向两侧晃动
保持5-8个呼吸
05、下蹲扭转式
从前屈慢慢屈膝下蹲下来
注意脚尖、膝关节微微冲外
核心、会阴收紧帮助脊柱延展向上
吸气，右手贴在左小腿外侧
呼气，左手打开向天花板
每侧停留5-8个呼吸
06、半鸽式
从下蹲扭转先过度到下犬式
从下犬式迈右腿向前，小腿尽量平行髋部
注意髋部摆正帮助腰椎正位
双手推地感受脊柱延展
停留5个呼吸后上半身可向前延展贴地
停留10个呼吸后换另外一边
07、坐立扭转
从半鸽式退出坐立于垫面上
感受坐骨充分坐实垫面，延展脊柱向上
吸气，左手放于右膝外侧，右手放于臀部后侧
呼气，核心收紧，感受胸腔扭转向右侧
保持8-10个呼吸后换另外一侧
08、鸡式
从坐立扭转退出，双腿向前屈膝
手背贴于两肋，手肘内侧贴于膝盖内侧
配合呼吸，如果可以的话慢慢双脚并拢
保持5-8个呼吸
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