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教育头条
开肩和开髋的瑜伽动作该怎么练习
练瑜伽，伽人们对瑜伽开肩开髋并不陌生，但开肩开髋那么久，你是否想过肩髋关节到底怎么才算打开吗？ 给肩髋比较僵硬的伽人，分享2套经典的开肩开髋练习，记得一定要收藏哦。
一、开肩序列
1、站立前屈 十指反向交扣
体式要领：山式站立，双脚分开与髋同宽； 双手体后十指交扣，肩胛骨内收； 吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下； 保持背部延展，脖子放松。
2、海豚式
体式要领：四角跪姿在垫子上，脚尖回勾； 双手互抱手肘测量手肘距离； 小臂、手肘撑地，指尖朝前； 臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩； 肩膀远离耳朵，给脖子创造空间。
3、金刚跪 反祈祷式
体式要领：金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直； 双手来到体后合十，反祈祷式； 双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢； 胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠。
4、鹰式
体式要领：山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕； 双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头；保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
5、弓式
体式要领：俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧； 屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背；呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部； 抬头挺胸，打开肩膀前侧。
二、开髋序列
1、睡鸽式
体式要领：下犬式准备； 迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间； 落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正； 吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下； 手臂向前伸直，胸腔贴地； 保持一分钟，换反侧练习。
2、方块式
体式要领：坐立在垫子上，脊柱立直； 左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐； 呼气时身体向前向下，手肘贴地； 保持一分钟，换反侧练习。
3、骑马式
体式要领：下犬式准备； 迈左腿向前，来到两手之间； 前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地；吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下； 保持一分钟，换反侧练习。
4、蜥蜴式
体式要领：下犬式准备，吸气，抬左腿向上； 呼气，迈左腿向前，来到左手外侧； 前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地； 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展； 保持一分钟，换反侧练习。
5、战士二式
体式要领：下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间； 前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直； 吸气双手侧平举，身体立直向上； 呼气，转头看向右手指尖方向； 保持一分钟，换反侧练习。
一、开肩序列
1、站立前屈 十指反向交扣
体式要领：山式站立，双脚分开与髋同宽； 双手体后十指交扣，肩胛骨内收； 吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下； 保持背部延展，脖子放松。
2、海豚式
体式要领：四角跪姿在垫子上，脚尖回勾； 双手互抱手肘测量手肘距离； 小臂、手肘撑地，指尖朝前； 臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩； 肩膀远离耳朵，给脖子创造空间。
3、金刚跪 反祈祷式
体式要领：金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直； 双手来到体后合十，反祈祷式； 双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢； 胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠。
4、鹰式
体式要领：山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕； 双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头；保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
5、弓式
体式要领：俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧； 屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背；呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部； 抬头挺胸，打开肩膀前侧。
二、开髋序列
1、睡鸽式
体式要领：下犬式准备； 迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间； 落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正； 吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下； 手臂向前伸直，胸腔贴地； 保持一分钟，换反侧练习。
2、方块式
体式要领：坐立在垫子上，脊柱立直； 左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐； 呼气时身体向前向下，手肘贴地； 保持一分钟，换反侧练习。
3、骑马式
体式要领：下犬式准备； 迈左腿向前，来到两手之间； 前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地；吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下； 保持一分钟，换反侧练习。
4、蜥蜴式
体式要领：下犬式准备，吸气，抬左腿向上； 呼气，迈左腿向前，来到左手外侧； 前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地； 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展； 保持一分钟，换反侧练习。
5、战士二式
体式要领：下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间； 前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直； 吸气双手侧平举，身体立直向上； 呼气，转头看向右手指尖方向； 保持一分钟，换反侧练习。
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