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教育头条
加强手臂力量的瑜伽动作有哪些
瑜伽的练习过程是一个阶段性进阶的过程，很多人在度过了瑜伽菜鸟的阶段之后，就会想着向高阶瑜伽体式前进。但是在瑜伽练习的过程中会有很多的因素困扰着我们，阻碍我们前进的方向。手臂力量不足，就是很多瑜伽人练习瑜伽时候的弱点，特别是相对于女性来说，这更是一个硬伤。这十个瑜伽体式不仅能帮大家强化手臂和核心力量，为进入高阶瑜伽体式打下坚实的基础，还能纤细手臂达到塑形的效果。
单腿下犬式
◆四角跪姿，双腿与髋同宽，双臂比肩宽；
◆臀部抬高，整个身体呈倒V型；
◆将脊柱拉直，向斜上方延伸；
◆保持其他部位不变，抬右腿向后向上；
◆保持15-30秒，换边重复。
斜板式
◆俯卧，前额点地，双腿并拢；
◆双手放在胸腔两侧，五指打开指尖向前；
◆脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿收紧；
◆双手撑地，身体向上，手臂伸直；
◆保持30秒。
四柱式
◆俯卧，双腿伸直，脚尖点地；
◆双手放在胸部两侧，手肘朝天十指张开；
◆脚跟用力向后蹬，脚掌用力向下向后推；
◆撑地，大腿伸直，腹部收紧，大小臂90°；
◆眼睛看向前方，保持15-30秒。
透视蛇式
◆趴在瑜伽垫上，双臂支撑在肩膀两侧；公众号瑜伽蜜语
◆手臂从弯曲变成伸直，让上身挺立起来；
◆身体保持一定弧度，双腿伸直紧贴垫子；
◆坚持1分钟，休息一下，再做一次。
侧板式
◆从斜板式进入，身体向左转；
◆左腿放在右腿上，左手上举；
◆屈左膝，脚掌贴向大腿；
◆向斜上方伸直左膝，保持稳定；
◆屈膝转体，落脚向下；
◆还原斜板式，换边重复。
鹤禅式
◆蹲姿，双脚分开与肩同宽；
◆双肘抵放在双膝内侧，打开双膝；
◆双手往前撑地，臀部抬高，脚趾点地；
◆手肘弯曲，重心向前，双脚离地；
◆保持10秒。
肘板支撑
◆斜板式进入，双手依次向下；
◆手肘支撑，小手臂贴地，进入肘板支撑；
◆注意控制髋部尽量中正；
◆动态练习10组。
登山式 狂野式
◆斜板式进入，屈右膝至左手处；
◆伸直右腿，放在左手外侧；
◆左手上举，向左转动身体；
◆后弯，左手向后向下；
◆还原斜板式，动态练习5-8组，换边重复。
单腿下犬式 单腿四柱式
◆下犬式进入，抬右腿向上；
◆重心前移，屈肘向下；
◆右腿顺势穿过身体，放在左手外侧；
◆手掌推地，回到单腿下犬式；
◆动态重复10组，换边重复。
蝗虫式
◆俯卧，双腿伸直；
◆双手在背后交扣握拳，下巴点地；
◆头部、胸部、上身及腿抬离地面；
◆双臂向后伸展，髋部支撑地面；
◆停留10-15秒；
◆抬起部位放回地面，放松。
单腿下犬式
◆四角跪姿，双腿与髋同宽，双臂比肩宽；
◆臀部抬高，整个身体呈倒V型；
◆将脊柱拉直，向斜上方延伸；
◆保持其他部位不变，抬右腿向后向上；
◆保持15-30秒，换边重复。
斜板式
◆俯卧，前额点地，双腿并拢；
◆双手放在胸腔两侧，五指打开指尖向前；
◆脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿收紧；
◆双手撑地，身体向上，手臂伸直；
◆保持30秒。
四柱式
◆俯卧，双腿伸直，脚尖点地；
◆双手放在胸部两侧，手肘朝天十指张开；
◆脚跟用力向后蹬，脚掌用力向下向后推；
◆撑地，大腿伸直，腹部收紧，大小臂90°；
◆眼睛看向前方，保持15-30秒。
透视蛇式
◆趴在瑜伽垫上，双臂支撑在肩膀两侧；公众号瑜伽蜜语
◆手臂从弯曲变成伸直，让上身挺立起来；
◆身体保持一定弧度，双腿伸直紧贴垫子；
◆坚持1分钟，休息一下，再做一次。
侧板式
◆从斜板式进入，身体向左转；
◆左腿放在右腿上，左手上举；
◆屈左膝，脚掌贴向大腿；
◆向斜上方伸直左膝，保持稳定；
◆屈膝转体，落脚向下；
◆还原斜板式，换边重复。
鹤禅式
◆蹲姿，双脚分开与肩同宽；
◆双肘抵放在双膝内侧，打开双膝；
◆双手往前撑地，臀部抬高，脚趾点地；
◆手肘弯曲，重心向前，双脚离地；
◆保持10秒。
肘板支撑
◆斜板式进入，双手依次向下；
◆手肘支撑，小手臂贴地，进入肘板支撑；
◆注意控制髋部尽量中正；
◆动态练习10组。
登山式 狂野式
◆斜板式进入，屈右膝至左手处；
◆伸直右腿，放在左手外侧；
◆左手上举，向左转动身体；
◆后弯，左手向后向下；
◆还原斜板式，动态练习5-8组，换边重复。
单腿下犬式 单腿四柱式
◆下犬式进入，抬右腿向上；
◆重心前移，屈肘向下；
◆右腿顺势穿过身体，放在左手外侧；
◆手掌推地，回到单腿下犬式；
◆动态重复10组，换边重复。
蝗虫式
◆俯卧，双腿伸直；
◆双手在背后交扣握拳，下巴点地；
◆头部、胸部、上身及腿抬离地面；
◆双臂向后伸展，髋部支撑地面；
◆停留10-15秒；
◆抬起部位放回地面，放松。
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