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教育头条
延缓衰老的瑜伽训练技巧
大家都知道，倒立有很多好处，坚持规律正确的练习，不仅能够促进血液循环，强身健体，还能对抗地心引力、延缓衰老，好处不要太多，但是，倒立虽好，对于初学者来说却有一定的难度。那么，今天给大家分享7个简单的半倒立体式，动作不难，但是和倒立有着同等的功效，一起试试吧！
1、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，手臂体前上举，侧腰延展，呼气，直背向前向下，前屈，双手向后环抱小腿，双肩远离耳朵，呼气，腹部找大腿，加深前屈，保持5-8个呼吸，慢慢还原山式。
2、双角式
山式站立，双脚分开约一腿长，吸气脊柱延展，呼气前屈向下，大腿内侧收紧上提，头自然放松，双手体后十指交扣，向下找地板，保持5-8个呼吸，还原。
3、下犬式
从英雄前屈，吸气抬头，脚尖回勾，呼气手推地，重心后移到下犬式，虎口压实地面，背部延展，坐骨向上，大腿根向后推，双腿伸直，脚跟向下踩，头自然放松，保持8-10个呼吸。
4、单腿下犬式
从下犬式进入，吸气抬左腿向上，脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直，重心均匀分布在双手上，不要翻髋，大腿内侧向上提，保持5-8个呼吸，还原下犬式，换反侧重复练习。
5、海豚式
四角跪姿，双手手肘贴地，呼气，脚尖回勾，坐骨向上拎高，背部延展向上，大腿根向后推，双腿伸直，双脚尽量往前走，肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸。
6、半手倒立
双手离墙一腿长，分开与肩同宽，手臂垂直地面，背部向上立直，双脚推墙，向上抬到与髋同高，双腿蹬直，腹股沟上提，腹部内收，眼睛看地面，保持5-8个呼吸。
7、犁式
仰卧，手臂放于体侧，双腿并拢，吸气，双腿向上抬起，垂直于地面，呼气，双腿继续向上向后，自然抬臀，躯干垂直地面，脊柱延展，坐骨拎高，双腿伸直，脚尖点地，双手十指交扣，保持5-8个呼吸，解开双手，还原。
8、倒箭式
仰卧，双腿臀部靠墙，调整身体位置，双手放身体两侧，掌心朝上，肩膀放松，若背部较紧，可将抱枕置于臀部下方，保持平稳呼吸，坚持至少1-3分钟，还原时屈膝，将身体转向一侧，坐起。
1、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，手臂体前上举，侧腰延展，呼气，直背向前向下，前屈，双手向后环抱小腿，双肩远离耳朵，呼气，腹部找大腿，加深前屈，保持5-8个呼吸，慢慢还原山式。
2、双角式
山式站立，双脚分开约一腿长，吸气脊柱延展，呼气前屈向下，大腿内侧收紧上提，头自然放松，双手体后十指交扣，向下找地板，保持5-8个呼吸，还原。
3、下犬式
从英雄前屈，吸气抬头，脚尖回勾，呼气手推地，重心后移到下犬式，虎口压实地面，背部延展，坐骨向上，大腿根向后推，双腿伸直，脚跟向下踩，头自然放松，保持8-10个呼吸。
4、单腿下犬式
从下犬式进入，吸气抬左腿向上，脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直，重心均匀分布在双手上，不要翻髋，大腿内侧向上提，保持5-8个呼吸，还原下犬式，换反侧重复练习。
5、海豚式
四角跪姿，双手手肘贴地，呼气，脚尖回勾，坐骨向上拎高，背部延展向上，大腿根向后推，双腿伸直，双脚尽量往前走，肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸。
6、半手倒立
双手离墙一腿长，分开与肩同宽，手臂垂直地面，背部向上立直，双脚推墙，向上抬到与髋同高，双腿蹬直，腹股沟上提，腹部内收，眼睛看地面，保持5-8个呼吸。
7、犁式
仰卧，手臂放于体侧，双腿并拢，吸气，双腿向上抬起，垂直于地面，呼气，双腿继续向上向后，自然抬臀，躯干垂直地面，脊柱延展，坐骨拎高，双腿伸直，脚尖点地，双手十指交扣，保持5-8个呼吸，解开双手，还原。
8、倒箭式
仰卧，双腿臀部靠墙，调整身体位置，双手放身体两侧，掌心朝上，肩膀放松，若背部较紧，可将抱枕置于臀部下方，保持平稳呼吸，坚持至少1-3分钟，还原时屈膝，将身体转向一侧，坐起。
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