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教育头条
5个瑜伽动作每天练10分钟
瑜伽蹲式变体，既然是为了瘦腿来改善腿型，告别大象腿，这种蹲式动作非常适合练习，而且练习也非常简单方便，在哪都可以练一练，也可以根据个人需要，这种动作可以改成上下律动的节奏，从而加强腿部和臀部的锻炼，快速告别象腿，还可以美化臀部曲线。蹲着时呼气，站着时吸气来练习这个动作。当你蹲下时，你必须保持你的腰和背部挺直，接触地面时抬起脚跟。蹲下的范围通常是大腿和小腿垂直的位置。你可以一次练习两分钟就可以。
瑜伽指南针式，这种体式不仅可以通过拉伸腿部来锻炼腿部肌肉，使腿部变瘦，告别象腿，还可以锻炼腰和腹部，消除腰和腹部之间的赘肉。练习时，首先以直角坐姿坐在地上，然后用脚跟抵住大腿弯曲左膝，同时弯曲右腿，身体前倾，双手握住小腿。吸气时，用双手抬起右腿，伸直右腿，靠近右腰部。呼气时，右手手掌支撑在身体前方的地面上，五指支撑，大臂支撑在右大腿上，左手继续抓住右腿，眼睛看着右手手掌，稳定身体，保持这个动作1分钟，改变左腿向上伸展1分钟。
瑜伽加强单腿平衡式。这种体式就像站立指南针是一样。它还旨在通过拉伸腿部来锻炼腿部的目的。然而，这更困难一些。毕竟，你需要站着练习。对于你的身体平衡力有一定的要求。平衡不足的初学者可以背靠墙练习。练习时，首先直立，吸气时弯曲右腿并抬起膝盖，双手握住脚底。呼气时，膝盖张开，双手将右腿拉向右腰和身体，腿向上伸直，身体稳定后，左手继续握住右手掌，右手恢复到胸部作单手祈祷式，右臂靠在右大腿内侧，右腿与左手一起支撑，重心在左脚上，在保持这一动作1分钟后，换左腿多练习一分钟。
瑜伽桌子式的变体，桌子式是一种强调腿部和手部锻炼的体式，它还能增强腿部和手部的力量，这也有助于锻炼腰腹部肌肉，减少腰腹部之间的赘肉。练习时，以直角坐姿坐在地上，然后弯曲膝盖，以脚底为中心踩在地上，膝盖宽度与髋部，双手支撑在臀部后面的地面上，指尖指向臀部，吸气，抬起胸部，呼气，将双手推向地面，将臀部抬离地面，眼睛看着肚脐以保持平稳呼吸。吸气，将右腿伸向右腰和后驱，抬起右手跨过右膝关节，将手掌支撑回地面，用大胳膊向右腰和后躯按压右膝关节，向后仰着头，用眼睛看天花板。保持这个动作1分钟，呼气，然后放低右腿，回到桌子式正体式，换到左腿，再练习1分钟。
瑜伽蜥蜴型变体，蜥蜴式可能会被很多人的注意力会集中在上背部和肩部的锻炼嗓，但事实上蜥蜴式对锻炼腿部和手部非常有帮助，除了瘦腿之外，告别大象腿，美化腿部线条，还可以练习开胯，提高腿部灵活性。动作分解步骤：
1.下犬式进入，吸气，将左腿向前迈步到左手外侧的地面上，脚掌向外张开约45度。呼气，右膝的脚背落地，弯曲肘部并将前臂贴在地上。
2.吸气，向前张开胸部，呼气，髋部自然下沉，保持平稳呼吸，眼睛看着双手。吸气，弯曲右膝，将小腿拉近大腿上部，呼气，将左手从左膝关节下方伸到身体后面，抓住右脚的脚趾尖，髋部下沉。
3.保持这个动作1分钟，然后换边再练习1分钟。
瑜伽指南针式，这种体式不仅可以通过拉伸腿部来锻炼腿部肌肉，使腿部变瘦，告别象腿，还可以锻炼腰和腹部，消除腰和腹部之间的赘肉。练习时，首先以直角坐姿坐在地上，然后用脚跟抵住大腿弯曲左膝，同时弯曲右腿，身体前倾，双手握住小腿。吸气时，用双手抬起右腿，伸直右腿，靠近右腰部。呼气时，右手手掌支撑在身体前方的地面上，五指支撑，大臂支撑在右大腿上，左手继续抓住右腿，眼睛看着右手手掌，稳定身体，保持这个动作1分钟，改变左腿向上伸展1分钟。
瑜伽加强单腿平衡式。这种体式就像站立指南针是一样。它还旨在通过拉伸腿部来锻炼腿部的目的。然而，这更困难一些。毕竟，你需要站着练习。对于你的身体平衡力有一定的要求。平衡不足的初学者可以背靠墙练习。练习时，首先直立，吸气时弯曲右腿并抬起膝盖，双手握住脚底。呼气时，膝盖张开，双手将右腿拉向右腰和身体，腿向上伸直，身体稳定后，左手继续握住右手掌，右手恢复到胸部作单手祈祷式，右臂靠在右大腿内侧，右腿与左手一起支撑，重心在左脚上，在保持这一动作1分钟后，换左腿多练习一分钟。
瑜伽桌子式的变体，桌子式是一种强调腿部和手部锻炼的体式，它还能增强腿部和手部的力量，这也有助于锻炼腰腹部肌肉，减少腰腹部之间的赘肉。练习时，以直角坐姿坐在地上，然后弯曲膝盖，以脚底为中心踩在地上，膝盖宽度与髋部，双手支撑在臀部后面的地面上，指尖指向臀部，吸气，抬起胸部，呼气，将双手推向地面，将臀部抬离地面，眼睛看着肚脐以保持平稳呼吸。吸气，将右腿伸向右腰和后驱，抬起右手跨过右膝关节，将手掌支撑回地面，用大胳膊向右腰和后躯按压右膝关节，向后仰着头，用眼睛看天花板。保持这个动作1分钟，呼气，然后放低右腿，回到桌子式正体式，换到左腿，再练习1分钟。
瑜伽蜥蜴型变体，蜥蜴式可能会被很多人的注意力会集中在上背部和肩部的锻炼嗓，但事实上蜥蜴式对锻炼腿部和手部非常有帮助，除了瘦腿之外，告别大象腿，美化腿部线条，还可以练习开胯，提高腿部灵活性。动作分解步骤：
1.下犬式进入，吸气，将左腿向前迈步到左手外侧的地面上，脚掌向外张开约45度。呼气，右膝的脚背落地，弯曲肘部并将前臂贴在地上。
2.吸气，向前张开胸部，呼气，髋部自然下沉，保持平稳呼吸，眼睛看着双手。吸气，弯曲右膝，将小腿拉近大腿上部，呼气，将左手从左膝关节下方伸到身体后面，抓住右脚的脚趾尖，髋部下沉。
3.保持这个动作1分钟，然后换边再练习1分钟。
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