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灵活脊柱加强背部核心的瑜伽动作变体

学习经验 瑜伽

2021年11月18日 19:26:34
给大家分享10个瑜伽动作变体,可以有效的灵活脊柱,加强核心,同时激活背部深层的稳定脊柱的肌肉,练完超级有感觉,一定要试试:
动作1、
山式准备,呼气,收紧核心
先屈髋、后屈膝进入站立前屈
吸气,脉动脊柱回到站立山式
重复练习10-15次
动作2、
从山式进入,呼气,收紧核心
身体前倾,屈髋、屈膝,双手放膝盖上
呼气,收紧核心、卷尾骨,含胸弓背
吸气,骨盆向前、脊柱逐节逐节延展
重复练习10-15次
动作3、
坐姿,双腿向前伸直后微微屈膝
吸气,双手搭在双膝上方
呼气,收紧核心,含胸弓背向后
吸气,逐节延展脊柱向前
重复练习10-15次
动作4、
保持上一动作的基础
吸气,双手向前伸直,掌心朝上
呼气,收紧核心,身体微微向后
吸气,还原,重复练习10-15次
动作5、
坐立准备,屈双膝脚踩地
双手环抱小腿胫骨上端
配合呼吸,身体来回滚动10-15次
动作6、
仰卧位,双腿伸直向上抬起
吸气,双腿向后进入犁式
呼气,收紧核心,坐骨着地
进入大船式,重复练习10-15次
动作7、
从上一动作退出,双腿屈膝靠近腹部
身体滚动向后侧,之后向前滚动
双腿站立进入站立前屈,重复10-15次
动作8、
从站立前屈后撤双腿,进入斜板式
呼气,收紧核心,双手屈肘进入四柱
吸气,还原斜板式后,向前回到前屈
重复练习8-10次

动作9、
从上一体式退出,进入下犬式
呼气,收紧核心,脊柱脉动向前
进入上犬式,呼气,还原下犬式
重复练习这个vinyasa流动8-10次
动作10、
从上一体式退出,进入幻椅式
呼气,收紧核心,臀部向后坐
身体向后滚动进入肩倒立一次
之后吸气还原回到幻椅式
重复练习这个流动串联8-10次
瑜伽,有很多人都在练,坚持练习的人都成为了女神!

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