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教育头条
居家晨练瑜伽动作让你越练越美丽
今天，小编给初学者伽人，分享16个入门级的瑜伽动作，全身拉筋，超级适合在家晨练，每个动作保持1-2分钟，每天坚持练习半小时，越练越美丽！
1、树式
山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向右侧弯，左手向上举过头顶，右手放在右膝上，保持30秒-1分钟，换另一侧。
2、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部。双脚脚尖向外打开，吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝，蹲坐向下，大臂抵住膝盖内侧，双手合十。
3、站立前屈
山式站立，双脚并拢或者打开与髋同宽。吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，双手放在大腿上，脊柱延展。
4-5、猫牛式
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面，双手双腿打开与髋同宽，吸气，抬头，颈椎、胸椎，腰椎一节一节延展，呼气，转动骨盆向后。
6、穿针式
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽，吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，双手臂向前伸展，前额点地，呼气，将右手臂从身体前侧穿过，右侧脸在垫面上，左手支撑垫面。
7、英雄前屈
跪立垫面上，双脚并拢，双腿打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气，前屈向下，双手臂延展，脊柱延展，前额在垫面上，臀部靠近脚后跟。
8、下犬式
从动作7开始，保持手臂脊柱的状态，脚尖回勾推地，伸直双腿，臀部向后向上，身体呈倒“V”型，保持30秒-1分钟。
9-10、骑马式&变体
从下犬式开始，将左脚向前一大步，屈右膝，小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面，吸气，立直脊柱。呼气，沉髋向下，双手放在左大腿上。保持30秒-1分钟。
11-12、蜥蜴式 变体
从骑马式开始，将左脚向外打开45度，双手放在身体前侧，髋部向下沉，保持30秒-1分钟。身体向左扭转，屈右膝靠近臀部，左手握住右脚脚背，保持30秒-1分钟，换另一侧。
13、半鸽式
从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步，屈左膝，左小腿平行髋部，伸直右腿，大小腿脚背贴地，髋部中正，吸气，延展脊柱。
14、排气式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双腿并拢，双手握住小腿前侧，保持30秒-1分钟。
15、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈右膝，身体向左扭转，右肩贴实垫面，将左手放在右腿上，加深幅度，保持30秒-1分钟，换另一侧。
16、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢或者分开与髋同宽，双手放在身体的两侧，闭上眼睛，冥想3-5分钟。
1、树式
山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向右侧弯，左手向上举过头顶，右手放在右膝上，保持30秒-1分钟，换另一侧。
2、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部。双脚脚尖向外打开，吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝，蹲坐向下，大臂抵住膝盖内侧，双手合十。
3、站立前屈
山式站立，双脚并拢或者打开与髋同宽。吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，双手放在大腿上，脊柱延展。
4-5、猫牛式
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面，双手双腿打开与髋同宽，吸气，抬头，颈椎、胸椎，腰椎一节一节延展，呼气，转动骨盆向后。
6、穿针式
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽，吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，双手臂向前伸展，前额点地，呼气，将右手臂从身体前侧穿过，右侧脸在垫面上，左手支撑垫面。
7、英雄前屈
跪立垫面上，双脚并拢，双腿打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气，前屈向下，双手臂延展，脊柱延展，前额在垫面上，臀部靠近脚后跟。
8、下犬式
从动作7开始，保持手臂脊柱的状态，脚尖回勾推地，伸直双腿，臀部向后向上，身体呈倒“V”型，保持30秒-1分钟。
9-10、骑马式&变体
从下犬式开始，将左脚向前一大步，屈右膝，小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面，吸气，立直脊柱。呼气，沉髋向下，双手放在左大腿上。保持30秒-1分钟。
11-12、蜥蜴式 变体
从骑马式开始，将左脚向外打开45度，双手放在身体前侧，髋部向下沉，保持30秒-1分钟。身体向左扭转，屈右膝靠近臀部，左手握住右脚脚背，保持30秒-1分钟，换另一侧。
13、半鸽式
从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步，屈左膝，左小腿平行髋部，伸直右腿，大小腿脚背贴地，髋部中正，吸气，延展脊柱。
14、排气式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双腿并拢，双手握住小腿前侧，保持30秒-1分钟。
15、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈右膝，身体向左扭转，右肩贴实垫面，将左手放在右腿上，加深幅度，保持30秒-1分钟，换另一侧。
16、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢或者分开与髋同宽，双手放在身体的两侧，闭上眼睛，冥想3-5分钟。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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