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教育头条
加速代谢的睡前瑜伽分享
上班压力大，睡觉总是翻来覆去？或是天天加班，一下班就不想动？网络上有号称懒惰的燃脂运动，不仅能助你一觉好眠，还能轻松减肥！根据新西兰的12星期实验，每周3次、每次做8分钟的睡前瑜珈燃脂法，平均每位实验者瘦了2.3公斤，而且有氧代谢力提升了15%。6招睡前瑜珈，加速代谢、不费时又有减肥效果，还能帮助睡眠！
动作1.盘腿前弯
伸展部位：大腿内侧、脊椎。
步骤：
(1) 采坐姿，屈膝散盘坐姿，身体向后弓起，臀部尽力而为、坐在瑜珈垫上。
(2) 边吐气上半身边往前、趴在瑜珈垫上，以及额头慢慢轻碰地板，手掌平放在瑜珈垫、身体慢慢往前伸展，让全身完全放松下来。
(3) 身体往前至极限、停留时，感觉大腿内侧有微酸感，下背延伸，并保持自然呼吸吐气。
教练小提醒：盘腿前弯，有助于放松全身、舒缓疼痛，并且帮助睡眠。但如果屈膝及身体下压膝盖会不舒服，建议身体不要继续往下压。
动作2.猫背式
伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步骤：
(1) 做完盘腿前弯后，可以接着做伸展前侧猫式，继续纾解紧绷的肌肉，提升脊椎的柔软度。首先，采跪姿，双手于肩膀下方着地，双脚与肩同宽。
(2) 维持体线，腹部核心稳定；吐气时，手肘弯曲、让胸部慢慢贴近地面，臀部翘高，双手往斜前方伸展（要比肩膀宽）。
(3) 身体延伸至下巴微微贴于瑜珈垫，再停留一下子，保持呼吸节奏，好好放松下背。
教练小提醒：如果脖子有不舒服或受过伤，请避免此动作。如果胸部无法贴地，千万不要勉强，慢慢练习。
动作3.鳄鱼式、透视蛇式
伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步骤：
(1) 猫背式完来到鳄鱼式，采俯卧姿，双脚与肩同宽，足背贴地，脚趾头朝后；双手往后称地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2) 吐气时，臀部夹紧，双手将上半身撑起，从头部、肩膀、胸部，慢慢身体延伸开来，双手肘仍靠近身体，不外展；同时下巴微收，不要抬太高，否则脖子容易酸。
(3) 停留几个呼吸，放松紧绷的胸口。
教练提醒：如果脊椎不舒服、曾经严重受过伤，或是手骨折、妈妈手，皆不适合做此动作，以免加重伤害。另外，动作过程中，肩膀不要耸肩，假如你惯性耸肩，建议可以肩膀往后半圈，避免造成肩颈压力。
以上所有动作循环为一组，每个动作可以做10到15下，可以做3到5组，依个人体能情况而定。研究显示，睡前瑜珈后的24到48小时，仍然可以维持较高的代谢率，也就是后燃效应，代表躺在床上睡觉、身体还在持续燃脂！
动作1.盘腿前弯
伸展部位：大腿内侧、脊椎。
步骤：
(1) 采坐姿，屈膝散盘坐姿，身体向后弓起，臀部尽力而为、坐在瑜珈垫上。
(2) 边吐气上半身边往前、趴在瑜珈垫上，以及额头慢慢轻碰地板，手掌平放在瑜珈垫、身体慢慢往前伸展，让全身完全放松下来。
(3) 身体往前至极限、停留时，感觉大腿内侧有微酸感，下背延伸，并保持自然呼吸吐气。
教练小提醒：盘腿前弯，有助于放松全身、舒缓疼痛，并且帮助睡眠。但如果屈膝及身体下压膝盖会不舒服，建议身体不要继续往下压。
动作2.猫背式
伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步骤：
(1) 做完盘腿前弯后，可以接着做伸展前侧猫式，继续纾解紧绷的肌肉，提升脊椎的柔软度。首先，采跪姿，双手于肩膀下方着地，双脚与肩同宽。
(2) 维持体线，腹部核心稳定；吐气时，手肘弯曲、让胸部慢慢贴近地面，臀部翘高，双手往斜前方伸展（要比肩膀宽）。
(3) 身体延伸至下巴微微贴于瑜珈垫，再停留一下子，保持呼吸节奏，好好放松下背。
教练小提醒：如果脖子有不舒服或受过伤，请避免此动作。如果胸部无法贴地，千万不要勉强，慢慢练习。
动作3.鳄鱼式、透视蛇式
伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步骤：
(1) 猫背式完来到鳄鱼式，采俯卧姿，双脚与肩同宽，足背贴地，脚趾头朝后；双手往后称地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2) 吐气时，臀部夹紧，双手将上半身撑起，从头部、肩膀、胸部，慢慢身体延伸开来，双手肘仍靠近身体，不外展；同时下巴微收，不要抬太高，否则脖子容易酸。
(3) 停留几个呼吸，放松紧绷的胸口。
教练提醒：如果脊椎不舒服、曾经严重受过伤，或是手骨折、妈妈手，皆不适合做此动作，以免加重伤害。另外，动作过程中，肩膀不要耸肩，假如你惯性耸肩，建议可以肩膀往后半圈，避免造成肩颈压力。
以上所有动作循环为一组，每个动作可以做10到15下，可以做3到5组，依个人体能情况而定。研究显示，睡前瑜珈后的24到48小时，仍然可以维持较高的代谢率，也就是后燃效应，代表躺在床上睡觉、身体还在持续燃脂！
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