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教育头条
延展脊柱瑜伽体式练习
在瑜伽体式练习中，非常重要的一点就是延展脊柱，不管是在扭转体式、前屈体式、后弯体式还是倒立体式，延展脊柱非常重要。即使在打坐冥想中，只有延展脊柱，才能让气通畅，才能打通三脉七轮。
在瑜伽课上 “照葫芦画瓢”是完全不够的。明明很认真的完成体式，却被老师说不够端正，其实，这都是细节上的问题。比如说，腰椎、颈椎和胸椎没有得到延展。下面，我们先来看看几个体式的正误对比图：
腰椎没有延展
在站立手上举这个体式中，很多人会向前挤压腰椎，脊柱没有向上延展。
在斜板式中，同样挤压腰椎，脊柱没有往两侧拉长。
胸椎没有延展
在船式中，主要是向后弯曲胸椎。
颈椎没有延展
在上犬式中，常会忘记颈椎的延展，脖子后侧挤压。
整条脊柱没有延展
在三角式中，需要延展整条脊柱，脊柱的前侧后侧左侧右侧，然后才能更好的扭转。
在站立前屈中，无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展，不然就会塌腰、弓背、缩脖子。
如何延展脊柱？
从外层的肌肉来看
1、腰椎段
腰椎段的延展需要腹部的内收。所以，瑜伽体式中，会强调腹部内收，平时多注意腹部力量的练习。
2、胸椎段
胸椎段的延展需要后背肌肉的启动，肩胛骨内收向前推。所以，上课的时候常会听到老师说，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。
3、颈椎段
颈椎段的延展需要脖子后侧肌肉的启动。这个比较简单，同学们会发现，只要把意识带到那里，就很容易延展脖子的后侧。
从内层的肌肉来看
当然，要想脊柱强壮有力，关键的还是竖脊肌。脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
有针对性地延展脊柱
让我们坐下来，更好地专注脊柱的延展。金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢，双手放松放在膝盖上。
胸椎过度弯曲
专注让胸腔上提
上背部往前推开，头顶向上延展，帮助拉长胸椎
胸椎过度拉直
让肩胛骨下沉，找到胸椎稍微向后的弯曲
同时头顶向上延展，拉长颈椎
腰椎过度弯曲
专注下腹部的内收，让腰椎后侧延展更多
同时从头顶开始向上延展
当脊柱延展了，每个锥关节中间会有更多的空间，人看起来也会更加挺拔。注意脊椎的延展之后，会让身体更加正位，呼吸更加饱满，核心更加有力，身体更多觉知，练习瑜伽体式再也不会像以前那样吃力了。延展脊柱，你做对了吗？
在瑜伽课上 “照葫芦画瓢”是完全不够的。明明很认真的完成体式，却被老师说不够端正，其实，这都是细节上的问题。比如说，腰椎、颈椎和胸椎没有得到延展。下面，我们先来看看几个体式的正误对比图：
腰椎没有延展
在站立手上举这个体式中，很多人会向前挤压腰椎，脊柱没有向上延展。
在斜板式中，同样挤压腰椎，脊柱没有往两侧拉长。
胸椎没有延展
在船式中，主要是向后弯曲胸椎。
颈椎没有延展
在上犬式中，常会忘记颈椎的延展，脖子后侧挤压。
整条脊柱没有延展
在三角式中，需要延展整条脊柱，脊柱的前侧后侧左侧右侧，然后才能更好的扭转。
在站立前屈中，无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展，不然就会塌腰、弓背、缩脖子。
如何延展脊柱？
从外层的肌肉来看
1、腰椎段
腰椎段的延展需要腹部的内收。所以，瑜伽体式中，会强调腹部内收，平时多注意腹部力量的练习。
2、胸椎段
胸椎段的延展需要后背肌肉的启动，肩胛骨内收向前推。所以，上课的时候常会听到老师说，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。
3、颈椎段
颈椎段的延展需要脖子后侧肌肉的启动。这个比较简单，同学们会发现，只要把意识带到那里，就很容易延展脖子的后侧。
从内层的肌肉来看
当然，要想脊柱强壮有力，关键的还是竖脊肌。脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
有针对性地延展脊柱
让我们坐下来，更好地专注脊柱的延展。金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢，双手放松放在膝盖上。
胸椎过度弯曲
专注让胸腔上提
上背部往前推开，头顶向上延展，帮助拉长胸椎
胸椎过度拉直
让肩胛骨下沉，找到胸椎稍微向后的弯曲
同时头顶向上延展，拉长颈椎
腰椎过度弯曲
专注下腹部的内收，让腰椎后侧延展更多
同时从头顶开始向上延展
当脊柱延展了，每个锥关节中间会有更多的空间，人看起来也会更加挺拔。注意脊椎的延展之后，会让身体更加正位，呼吸更加饱满，核心更加有力，身体更多觉知，练习瑜伽体式再也不会像以前那样吃力了。延展脊柱，你做对了吗？
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