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教育头条
简单经典的瑜伽体式
瑜伽体式千千万，但是对于初学者来说，从简单经典的体式开始练习就好。今天给大家推荐一套适合初学者练习的瑜伽序列，铺开垫子，在家就能练习，这个冬天，瑜伽不要停喔！
1、站立前屈
站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展 呼气折叠腹股沟，直背前屈向下 双手在双肩的正下方，指尖点地 双肩放松，脊柱延长，膝盖伸直 保持5-8个呼吸，还原山式站立
2、透视蛇式
俯卧下来，双手放在胸腔两侧 吸气抬头，手肘内夹，脚尖贴地 胸腔上提，锁骨展开，肩胛骨内收 胸腔向前肩向后，保持5-8个呼吸
3、上犬式
从透视蛇式，吸气延展，胸腔展开 呼气胸腔上提，手推地，身体离地 手肘伸直，锁骨展开，大腿上提 保持5-8个呼吸，还原俯卧
4、婴儿式
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上 吸气延展脊柱，呼气俯身向下 额头点地，双手向后在身体两侧 身体完全放松，保持5-8个呼吸
5、平板式
俯卧下来，手肘分开与肩同宽 掌心合十，脚尖回勾，吸气准备 呼气核心上提，身体离地 保持肩、髋、膝、踝在一条直线上 双肩放松，保持5-8个呼吸
6、猫牛式
四角跪姿，双膝分开与髋同宽 双手分开与肩同宽，虎口压实地面 吸气转动骨盆向上，抬头提胸腔 呼气卷尾骨向下，拱背低头 配合呼吸，动态练习5-8组
7、小桥式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 双脚与髋同宽，双手放身体两侧 吸气延展，呼气抬髋部向上 手臂向下压地，胸腔打开，肩下沉 保持5-8个呼吸，还原
8、仰卧脊柱扭转
仰卧，屈左膝，左手侧平举 吸气延展，呼气扭转向右 右手扶左膝外侧，左肩压地 左膝向下找地，左脚放右腿外侧 转头看向左手指尖，脊柱扭转 保持5-8个呼吸，换反侧练习 9、坐姿脊柱扭转
坐立，屈右膝，放在左大腿外侧 左脚放右臀外侧，脚背贴地 吸气脊柱延展，呼气扭转向右 左手抵右膝外侧，右手体后点地 臀部均匀压地，转头看右肩方向 保持5-8个呼吸，换反侧练习
10、坐立前屈
坐立，双腿并拢伸直向前 吸气延展脊柱，呼气俯身前屈 腹部找大腿，鼻尖贴靠小腿 双手抓脚掌，保持5-8个呼吸
1、站立前屈
站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展 呼气折叠腹股沟，直背前屈向下 双手在双肩的正下方，指尖点地 双肩放松，脊柱延长，膝盖伸直 保持5-8个呼吸，还原山式站立
2、透视蛇式
俯卧下来，双手放在胸腔两侧 吸气抬头，手肘内夹，脚尖贴地 胸腔上提，锁骨展开，肩胛骨内收 胸腔向前肩向后，保持5-8个呼吸
3、上犬式
从透视蛇式，吸气延展，胸腔展开 呼气胸腔上提，手推地，身体离地 手肘伸直，锁骨展开，大腿上提 保持5-8个呼吸，还原俯卧
4、婴儿式
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上 吸气延展脊柱，呼气俯身向下 额头点地，双手向后在身体两侧 身体完全放松，保持5-8个呼吸
5、平板式
俯卧下来，手肘分开与肩同宽 掌心合十，脚尖回勾，吸气准备 呼气核心上提，身体离地 保持肩、髋、膝、踝在一条直线上 双肩放松，保持5-8个呼吸
6、猫牛式
四角跪姿，双膝分开与髋同宽 双手分开与肩同宽，虎口压实地面 吸气转动骨盆向上，抬头提胸腔 呼气卷尾骨向下，拱背低头 配合呼吸，动态练习5-8组
7、小桥式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 双脚与髋同宽，双手放身体两侧 吸气延展，呼气抬髋部向上 手臂向下压地，胸腔打开，肩下沉 保持5-8个呼吸，还原
8、仰卧脊柱扭转
仰卧，屈左膝，左手侧平举 吸气延展，呼气扭转向右 右手扶左膝外侧，左肩压地 左膝向下找地，左脚放右腿外侧 转头看向左手指尖，脊柱扭转 保持5-8个呼吸，换反侧练习 9、坐姿脊柱扭转
坐立，屈右膝，放在左大腿外侧 左脚放右臀外侧，脚背贴地 吸气脊柱延展，呼气扭转向右 左手抵右膝外侧，右手体后点地 臀部均匀压地，转头看右肩方向 保持5-8个呼吸，换反侧练习
10、坐立前屈
坐立，双腿并拢伸直向前 吸气延展脊柱，呼气俯身前屈 腹部找大腿，鼻尖贴靠小腿 双手抓脚掌，保持5-8个呼吸
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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