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教育头条
流瑜伽序列练习分享
还在练习初级体式？来试试这套高阶练瑜伽序列吧，对于有一定练习基础的伽人来说，可以慢慢尝试高级流瑜伽的练习，保持顺畅饱满的呼吸，在体式流动中增强身体的力量和平衡力。
今天给大家分享一套难度等级较高的流瑜伽序列，挑战手臂、双腿以及核心力量，建议练习前先做拜日充分热身。
动作1-3
仰卧，双腿双手伸直向上，脖子放松吸气，慢慢落腿向下，不要落地手臂伸直向头顶，保持核心内收
动作4-6
呼气，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面双手环抱小腿，额头轻触膝盖肩胛骨离地，配合呼吸，重复动作3-4
还原仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部吸气抬右腿向上，呼气臀离地吸气有控制地落臀向下，不要着地配合呼吸，动态练习5-8组
落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝吸气双手侧平举，呼气左膝向右落地转头看右手，保持5-8个呼吸
动作7-9
站在垫子前端，撤左脚向后一腿长呼气屈右膝沉髋向下，髋部中正吸气双手胸前合十，呼气扭转向右左手肘抵右膝外侧，后方腿收紧上提保持5-8个呼吸，后腿向前收回
蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝外双膝在侧腰两旁，臀部向下找地面吸气延展背部，呼气扭转身体向左控制臀部不动，右手点地，左手上举眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸
慢慢站立起身，双脚并拢，双腿伸直腹部靠向大腿，深度前屈，双手抱小腿腹部内收，脖子放松，保持5-8个呼吸
动作10-12
慢慢屈膝，双手放脚两侧，掌根压实双膝抵住腋窝，臀部向上，核心内收双脚离地，抬头看前方，保持5-8个呼吸
落脚向下，撤右腿向后一腿长吸气手臂带躯干向上，呼气屈膝沉髋前方小腿垂直，后方腿收紧上提
吸气，后方腿蹬地，重心前移下方腿慢慢伸直，后方腿上抬手臂伸直向前，进入战士三式
动作13-15
慢慢落手向下，后方腿上抬双手向后环抱左腿，保持身体稳定
落腿向下，手落地，左腿向后到下犬背部延展，大腿根向后，脚跟踩地调整呼吸，停留3-5个呼吸
吸气准备，呼气双脚向前跳到两手之间吸气手臂带躯干向上，进入幻椅式
动作16-18
双手胸前合十，呼气扭转身体向右左手肘与右膝对抗，双腿髋部保持中正
落双手在右脚旁侧，双手分开与肩同宽双膝在左手肘上，呼气双脚慢慢离地进入侧乌鸦式，保持稳定，慢慢伸直双腿
动作19-21
左腿慢慢向后伸直，保持顺畅呼吸然后收回左腿，双腿重叠，屈双膝还原到侧乌鸦式
动作22-24
落脚向下，吸气起身，还原幻椅扭转呼气身体回正，慢慢伸直双腿双手背后十指交扣，远离后背保持5-8个呼吸，屈膝落地到金刚跪，调整3-5个呼吸换反侧，重复练习
今天给大家分享一套难度等级较高的流瑜伽序列，挑战手臂、双腿以及核心力量，建议练习前先做拜日充分热身。
动作1-3
仰卧，双腿双手伸直向上，脖子放松吸气，慢慢落腿向下，不要落地手臂伸直向头顶，保持核心内收
动作4-6
呼气，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面双手环抱小腿，额头轻触膝盖肩胛骨离地，配合呼吸，重复动作3-4
还原仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部吸气抬右腿向上，呼气臀离地吸气有控制地落臀向下，不要着地配合呼吸，动态练习5-8组
落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝吸气双手侧平举，呼气左膝向右落地转头看右手，保持5-8个呼吸
动作7-9
站在垫子前端，撤左脚向后一腿长呼气屈右膝沉髋向下，髋部中正吸气双手胸前合十，呼气扭转向右左手肘抵右膝外侧，后方腿收紧上提保持5-8个呼吸，后腿向前收回
蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝外双膝在侧腰两旁，臀部向下找地面吸气延展背部，呼气扭转身体向左控制臀部不动，右手点地，左手上举眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸
慢慢站立起身，双脚并拢，双腿伸直腹部靠向大腿，深度前屈，双手抱小腿腹部内收，脖子放松，保持5-8个呼吸
动作10-12
慢慢屈膝，双手放脚两侧，掌根压实双膝抵住腋窝，臀部向上，核心内收双脚离地，抬头看前方，保持5-8个呼吸
落脚向下，撤右腿向后一腿长吸气手臂带躯干向上，呼气屈膝沉髋前方小腿垂直，后方腿收紧上提
吸气，后方腿蹬地，重心前移下方腿慢慢伸直，后方腿上抬手臂伸直向前，进入战士三式
动作13-15
慢慢落手向下，后方腿上抬双手向后环抱左腿，保持身体稳定
落腿向下，手落地，左腿向后到下犬背部延展，大腿根向后，脚跟踩地调整呼吸，停留3-5个呼吸
吸气准备，呼气双脚向前跳到两手之间吸气手臂带躯干向上，进入幻椅式
动作16-18
双手胸前合十，呼气扭转身体向右左手肘与右膝对抗，双腿髋部保持中正
落双手在右脚旁侧，双手分开与肩同宽双膝在左手肘上，呼气双脚慢慢离地进入侧乌鸦式，保持稳定，慢慢伸直双腿
动作19-21
左腿慢慢向后伸直，保持顺畅呼吸然后收回左腿，双腿重叠，屈双膝还原到侧乌鸦式
动作22-24
落脚向下，吸气起身，还原幻椅扭转呼气身体回正，慢慢伸直双腿双手背后十指交扣，远离后背保持5-8个呼吸，屈膝落地到金刚跪，调整3-5个呼吸换反侧，重复练习
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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