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教育头条
让你轻松告别虎背熊腰的瑜伽体式分享
随着年龄的增长，身体新陈代谢减慢，越来越多的代谢废弃物沉积在体内，尤其是比较少运动到的腰背部，更是成为了脂肪的重灾区。俗话说“背薄一寸，年轻十岁”，想让自己看上去拥有更加健康、年轻的背部曲线，瑜伽这种塑形性极好的运动可不容错过。今天，就教大家几个特别针对背部肌肉锻炼的瑜伽动作，赶紧学起来！
想做一个精致女人，每一个细节都不容错过，不仅要衣着得体、妆容到位，身材也要精心维持。在现代“医美”工具的帮助下，越来越多的“冻龄美人”出现在我们身边。但再是保养得宜，如果忽视了这么一个细节，年龄很容易暴露于人前，那就是腰背脂肪。
1、直角式瑜伽
直角式是比较常见的瑜伽体式之一。这种体式看似简单易行，但真正要将每一个动作都落实到位，其实并不容易。这一体式的难得之处在于，它对于身体多个部位的肌肉都能起到很好的锻炼作用，能够矫正我们的身姿，对于驼背、脊柱弯曲等不良形态都有改善。此外，它还可以通过对颈肩背部肌肉的锻炼，起到消除肌肉紧张的功能，让身体得以放松。
这一体式的动作过程是：双脚并拢，身体先呈山式站立，将重量平均分布到双脚上。然后再夹紧大腿内侧和臀部肌肉，收腹挺胸，让整个身体挺立。随后，吸气时双肩下沉，双手手臂向上伸举过头，尽量向上延伸，带动整个脊柱的伸展；呼气时，上身从髋关节向下前行，直至身体后背与双腿弯曲呈90度。然后保持这一姿势30-60S的时间，再重新回到山式站姿。
在做这个动作的时候，有几个小技巧：一是双手上举时采用十指交叉的方式更容易让上臂肌肉发挥作用，进而带动整个肩部的伸展；二是在运动时臀肌要放松，这样才能让髋关节的弯曲更加灵活自如；三是可以借用椅子、沙发的力量让双肩和背部得到很大程度的延展。
2、蝗虫式瑜伽
蝗虫体式顾名思义，就是模仿蝗虫趴伏在地上的动作而来。这种瑜伽体式对于腰腹部疾患有辅助治疗效果，另外在做这个体式时，脊柱也随之得到了延展，因此还能起到增强脊柱弹性的作用。动作姿势是先俯卧在瑜伽垫上，双臂向后伸展，双腿打开与髋同宽。然后在呼气时收缩臀部，将双手和双腿同时向上抬起，离开地面。在这个过程中，双腿应将膝盖绷直，尽量向后向上延伸，同时身体重心向肩部和胸部转移。
3、卧英雄式瑜伽
这个动作在大家的观念中常被认为是帮助缓解脚跟和膝盖疼痛的体式，其实它对于腰背部肌肉的锻炼也有好处。我们先以英雄式坐下，然后双眼看向前方，膝盖合并、两脚分离，随后自然呼气，根据身体的承受能力慢慢后仰，先是双肘着地，再是后背着地。
保持这个动作30-60S，再回归英雄式。这个动作虽然能够强健足弓，帮助伸展腹、腿、臀部和膝踝，但是当我们有严重的背部、膝盖或是脚踝的损伤时，不可轻易尝试，否则可能会加重伤情。
想做一个精致女人，每一个细节都不容错过，不仅要衣着得体、妆容到位，身材也要精心维持。在现代“医美”工具的帮助下，越来越多的“冻龄美人”出现在我们身边。但再是保养得宜，如果忽视了这么一个细节，年龄很容易暴露于人前，那就是腰背脂肪。
1、直角式瑜伽
直角式是比较常见的瑜伽体式之一。这种体式看似简单易行，但真正要将每一个动作都落实到位，其实并不容易。这一体式的难得之处在于，它对于身体多个部位的肌肉都能起到很好的锻炼作用，能够矫正我们的身姿，对于驼背、脊柱弯曲等不良形态都有改善。此外，它还可以通过对颈肩背部肌肉的锻炼，起到消除肌肉紧张的功能，让身体得以放松。
这一体式的动作过程是：双脚并拢，身体先呈山式站立，将重量平均分布到双脚上。然后再夹紧大腿内侧和臀部肌肉，收腹挺胸，让整个身体挺立。随后，吸气时双肩下沉，双手手臂向上伸举过头，尽量向上延伸，带动整个脊柱的伸展；呼气时，上身从髋关节向下前行，直至身体后背与双腿弯曲呈90度。然后保持这一姿势30-60S的时间，再重新回到山式站姿。
在做这个动作的时候，有几个小技巧：一是双手上举时采用十指交叉的方式更容易让上臂肌肉发挥作用，进而带动整个肩部的伸展；二是在运动时臀肌要放松，这样才能让髋关节的弯曲更加灵活自如；三是可以借用椅子、沙发的力量让双肩和背部得到很大程度的延展。
2、蝗虫式瑜伽
蝗虫体式顾名思义，就是模仿蝗虫趴伏在地上的动作而来。这种瑜伽体式对于腰腹部疾患有辅助治疗效果，另外在做这个体式时，脊柱也随之得到了延展，因此还能起到增强脊柱弹性的作用。动作姿势是先俯卧在瑜伽垫上，双臂向后伸展，双腿打开与髋同宽。然后在呼气时收缩臀部，将双手和双腿同时向上抬起，离开地面。在这个过程中，双腿应将膝盖绷直，尽量向后向上延伸，同时身体重心向肩部和胸部转移。
3、卧英雄式瑜伽
这个动作在大家的观念中常被认为是帮助缓解脚跟和膝盖疼痛的体式，其实它对于腰背部肌肉的锻炼也有好处。我们先以英雄式坐下，然后双眼看向前方，膝盖合并、两脚分离，随后自然呼气，根据身体的承受能力慢慢后仰，先是双肘着地，再是后背着地。
保持这个动作30-60S，再回归英雄式。这个动作虽然能够强健足弓，帮助伸展腹、腿、臀部和膝踝，但是当我们有严重的背部、膝盖或是脚踝的损伤时，不可轻易尝试，否则可能会加重伤情。
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