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教育头条
有关开髋的瑜伽练习推荐
开髋困难户？三个经典瑜伽开髋体式练习，让开髋不再难，瑜伽开髋练习应该是瑜伽者们酸爽的练习过程了！但是开髋却又是瑜伽练习的基础，想要练好瑜伽，那开髋就是必须要迈过去的坎。
长期久坐的人髋关节都会比较僵紧，尤其是办公室一族和学生党，由于坐着的时间一般比较长，髋部的肌肉和筋膜就会僵紧，从而影响血液流动的效率，不仅会影响向身体传递氧气和营养，还身体毒素的清除，通常这类人练习开髋时都会比较困难，被归类为开髋困难户呢！
当然，开髋困难户也只是因为没有找对体式练习吧，虽然瑜伽有很多体式可以练习开髋，但是练好下面三个经典瑜伽开髋体式，也可以让开髋不再难！
一、天鹅式
作为经典的瑜伽开髋练习体式之一，练习此体式不仅能活化身体，伸展筋骨，打开髋胯，让气质也能得到提升，也是优雅女人必学的瑜伽体式哦。体式分解步骤：
a、从下犬式进入或身体呈四脚支撑状开始，然后跪爬在垫子上，双手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。
b、随着吸气，慢慢抬起右腿并弯膝，小腿置于身前髋部下方，脚背贴地，小腿侧边贴在垫子上，上身挺直，双手支撑在身前。
c、左腿保持伸直状态，脚面完全贴着垫子，脚趾往后，感受髋部和脊柱的拉伸，保持5个呼吸，呼气还原，换边再练习多一次。
二、俯卧哈努曼式
俯卧哈努曼式比神猴哈努曼式难度要大些，通过俯卧可以牵拉大腿内侧肌肉群，加快腿部血液循环，从而达到深度开髋。体式分解步骤：
a、金刚坐姿，挺直脊柱，眼睛看着前方，调整呼吸。
b、吸气，向后弯曲左腿，直起上身，左小腿与脚背紧贴地面，大腿与地面垂直，右腿向前伸直，脚掌贴地，双手垂放在体侧。
c、呼气，慢慢将左腿向后滑动，上身向下压，直至双腿前后伸直成一条直线。
d、上身往右腿上面下压，直至上身和面部完全贴着右腿，双手抓住右脚腕，略微抬起右腿，此时可充分感受髋部的拉伸，保持5个呼吸后还原，换边再练习多一次。
三、青蛙式
这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。体式分解步骤：
a、双手于体前撑地，吸气时向上推起臀部，抬起上身。呼气时双膝向两侧打开，直至自己的极限。
b、然后屈双肘，前臂触地，十指撑开，手掌撑地，深吸气。呼气，髋部下沉至自己的极限，维持此姿势3分钟左右。
c、吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松休息。
开髋困难除了由于坐着的时间比较长而导致髋部的肌肉和筋膜特别僵紧的原因之外，体式的选择上也是原因之一。当然，瑜伽的任何一个阶段练习都是需要循序渐进的，摒弃急躁的情绪，将以上三个经典的开髋体式练习好，开髋也就不再难了。
长期久坐的人髋关节都会比较僵紧，尤其是办公室一族和学生党，由于坐着的时间一般比较长，髋部的肌肉和筋膜就会僵紧，从而影响血液流动的效率，不仅会影响向身体传递氧气和营养，还身体毒素的清除，通常这类人练习开髋时都会比较困难，被归类为开髋困难户呢！
当然，开髋困难户也只是因为没有找对体式练习吧，虽然瑜伽有很多体式可以练习开髋，但是练好下面三个经典瑜伽开髋体式，也可以让开髋不再难！
一、天鹅式
作为经典的瑜伽开髋练习体式之一，练习此体式不仅能活化身体，伸展筋骨，打开髋胯，让气质也能得到提升，也是优雅女人必学的瑜伽体式哦。体式分解步骤：
a、从下犬式进入或身体呈四脚支撑状开始，然后跪爬在垫子上，双手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。
b、随着吸气，慢慢抬起右腿并弯膝，小腿置于身前髋部下方，脚背贴地，小腿侧边贴在垫子上，上身挺直，双手支撑在身前。
c、左腿保持伸直状态，脚面完全贴着垫子，脚趾往后，感受髋部和脊柱的拉伸，保持5个呼吸，呼气还原，换边再练习多一次。
二、俯卧哈努曼式
俯卧哈努曼式比神猴哈努曼式难度要大些，通过俯卧可以牵拉大腿内侧肌肉群，加快腿部血液循环，从而达到深度开髋。体式分解步骤：
a、金刚坐姿，挺直脊柱，眼睛看着前方，调整呼吸。
b、吸气，向后弯曲左腿，直起上身，左小腿与脚背紧贴地面，大腿与地面垂直，右腿向前伸直，脚掌贴地，双手垂放在体侧。
c、呼气，慢慢将左腿向后滑动，上身向下压，直至双腿前后伸直成一条直线。
d、上身往右腿上面下压，直至上身和面部完全贴着右腿，双手抓住右脚腕，略微抬起右腿，此时可充分感受髋部的拉伸，保持5个呼吸后还原，换边再练习多一次。
三、青蛙式
这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。体式分解步骤：
a、双手于体前撑地，吸气时向上推起臀部，抬起上身。呼气时双膝向两侧打开，直至自己的极限。
b、然后屈双肘，前臂触地，十指撑开，手掌撑地，深吸气。呼气，髋部下沉至自己的极限，维持此姿势3分钟左右。
c、吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松休息。
开髋困难除了由于坐着的时间比较长而导致髋部的肌肉和筋膜特别僵紧的原因之外，体式的选择上也是原因之一。当然，瑜伽的任何一个阶段练习都是需要循序渐进的，摒弃急躁的情绪，将以上三个经典的开髋体式练习好，开髋也就不再难了。
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