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教育头条
减腿部赘肉的瑜伽练习
今天小编为大家分享的是腿粗赘肉多？练习这瑜伽体式拉长腿部比例，美化身形，希望通过这篇文章的学习对你们有所帮助，下面跟随小编一起学习吧。
驼鸟式
1.脚掌平行，以正位站立，双脚打开约一个肩宽。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，手臂叉腰，手肘稍朝外打开，收紧上下臂。
2.吸气，大腿肌肉收紧，小腹内收，脊柱向上拉伸。呼气，骨盆前倾，从腕部开始上半身慢慢下弯，靠近双腿，进一步拉伸脊柱。
3.缓慢吸气，手握住大脚趾，坐骨上提，头往前伸，收缩腹部肌肉。
4.缓慢呼气，骨盆进一步拉伸，上半身深深下弯，头部下垂，腹部紧贴大腿，肘部弯曲往外突出，扩张胸部，使上半身与腿部尽量贴合。拉伸后颈部，缓慢进行5次喉呼吸，背部随重力自然往下。
练习技巧：练习此式主要是要保持两个部位的平直，一个是腿部，另一个是腰背部。上身前倾时，伸直的腿部会感受到强烈的拉伸力，这个时候一定不能弯屈膝盖来减轻压力。只要腰背平直往前、往下延展，就可以起到良好的拉伸效果。等腿部的柔韧性变高后，可以在膝盖伸直的情况下，将臀部往前推送，以加强腿部和背部的拉伸。整个过程中，一定要保持身体的平衡，脚掌稳稳地踩在地面上，以免前倾过度引起身体受伤。
功效：练习这个体式，可以有效修饰身体各个部分的线条。前倾的动作可以有效拉伸大腿后侧的肌肉；腹部贴近大腿，能有效按摩到腹腔内的各个器官，预防腹部器官下垂等问题；锻炼身体的控制能力和平衡能力，改善腰椎间盘突出症状；同时可以增强面部血液循环，改善面部细纹，润泽面部肌肤。
舞者式
1.山式站立。面朝前方，左腿往后弯起，左手抓住左脚内侧，帮助左脚跟接近臀部。
2.吸气，右臂向上伸直，用左手拉左脚，使左脚向后与右膝平行。尾骨内收，右腿伸直，保持身体平衡。
3.呼气，上半身从镜关节处稍向前倾，左腿向后抬高，左肩后转，胸腔朝前打开。保持髓高不变，伸展脊柱。
4.呼气，上半身继续向下弯曲，左腿向上伸，左髓部往下压，右臂向前伸直，保持身体的平衡。停留姿势约5~8次呼吸的时间。收回身体，换边重复练习。
练习技巧：撑地的脚在整个练习中，一定要保持好身体的平衡。脚趾张开，紧紧抓住地面，腿部膝盖平伸；抬高的腿尽量靠近身体内侧延展，不要向外打开；从体前看，身体应该是保持在肩宽的范围内，不应出现左歪右倒的情况；髓部和腹部下压，帮助身体控制平衡；双肩打开，往两侧延展，带动身体两侧尽量往上延伸。
功效：练习此式，可以锻炼身体整体的平衡性，缓解生理期的不适；锻炼双臂的韧性，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美；强化腿部肌肉和双脚的力量；拉伸脊椎，打开双肩，矫正驼背等不良体态；增大肺活量，舒展身心；修饰双腿，内收臀部，塑造挺翘的臀部曲线，拉长腿部比例，美化身形。
驼鸟式
1.脚掌平行，以正位站立，双脚打开约一个肩宽。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，手臂叉腰，手肘稍朝外打开，收紧上下臂。
2.吸气，大腿肌肉收紧，小腹内收，脊柱向上拉伸。呼气，骨盆前倾，从腕部开始上半身慢慢下弯，靠近双腿，进一步拉伸脊柱。
3.缓慢吸气，手握住大脚趾，坐骨上提，头往前伸，收缩腹部肌肉。
4.缓慢呼气，骨盆进一步拉伸，上半身深深下弯，头部下垂，腹部紧贴大腿，肘部弯曲往外突出，扩张胸部，使上半身与腿部尽量贴合。拉伸后颈部，缓慢进行5次喉呼吸，背部随重力自然往下。
练习技巧：练习此式主要是要保持两个部位的平直，一个是腿部，另一个是腰背部。上身前倾时，伸直的腿部会感受到强烈的拉伸力，这个时候一定不能弯屈膝盖来减轻压力。只要腰背平直往前、往下延展，就可以起到良好的拉伸效果。等腿部的柔韧性变高后，可以在膝盖伸直的情况下，将臀部往前推送，以加强腿部和背部的拉伸。整个过程中，一定要保持身体的平衡，脚掌稳稳地踩在地面上，以免前倾过度引起身体受伤。
功效：练习这个体式，可以有效修饰身体各个部分的线条。前倾的动作可以有效拉伸大腿后侧的肌肉；腹部贴近大腿，能有效按摩到腹腔内的各个器官，预防腹部器官下垂等问题；锻炼身体的控制能力和平衡能力，改善腰椎间盘突出症状；同时可以增强面部血液循环，改善面部细纹，润泽面部肌肤。
舞者式
1.山式站立。面朝前方，左腿往后弯起，左手抓住左脚内侧，帮助左脚跟接近臀部。
2.吸气，右臂向上伸直，用左手拉左脚，使左脚向后与右膝平行。尾骨内收，右腿伸直，保持身体平衡。
3.呼气，上半身从镜关节处稍向前倾，左腿向后抬高，左肩后转，胸腔朝前打开。保持髓高不变，伸展脊柱。
4.呼气，上半身继续向下弯曲，左腿向上伸，左髓部往下压，右臂向前伸直，保持身体的平衡。停留姿势约5~8次呼吸的时间。收回身体，换边重复练习。
练习技巧：撑地的脚在整个练习中，一定要保持好身体的平衡。脚趾张开，紧紧抓住地面，腿部膝盖平伸；抬高的腿尽量靠近身体内侧延展，不要向外打开；从体前看，身体应该是保持在肩宽的范围内，不应出现左歪右倒的情况；髓部和腹部下压，帮助身体控制平衡；双肩打开，往两侧延展，带动身体两侧尽量往上延伸。
功效：练习此式，可以锻炼身体整体的平衡性，缓解生理期的不适；锻炼双臂的韧性，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美；强化腿部肌肉和双脚的力量；拉伸脊椎，打开双肩，矫正驼背等不良体态；增大肺活量，舒展身心；修饰双腿，内收臀部，塑造挺翘的臀部曲线，拉长腿部比例，美化身形。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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