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教育头条
练核心哪些瑜伽体式更安全有效
据调查显示，很多人在做仰卧起坐的时候，因为做的姿势不正确，不仅把腰和背部以及颈椎练伤了，而且还没有任何加强核心的效果。其实，练习核心，并不一定要做仰卧起坐，瑜伽练习中，有很多体式都可以很好加强核心，同时避免伤害腰背部，效果还是一级棒的，一起来看看吧：
▍1、仰卧抬腿30度
仰卧在地面上，双手放在身体的两侧
掌心朝上，双腿并拢，抬双腿向上30度
保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松
重复练习3-5组
▍2、仰卧屈膝抬单腿向上
仰卧在垫面上，微屈双膝
伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地
保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧
▍3、骑自行车式
仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右
屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样
重复练习3-5组，换另一侧
▍4、仰卧上升腿
仰卧在地面上，抬双腿向上30度
保持10-30秒，然后再90度，保持10-30秒
再次还原到30度，保持后还原，重复练习3-5组
▍5、屈膝半船式&船式
坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上
身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背
保持10-30秒，重复练习3-5组
如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手
▍6、坐姿扭转放松
简易坐，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
右手放在身体的后侧，左手放在有大腿上
保持5-10个呼吸，换另一侧
重复练习3-5组，放松柔软腹部
▍1、仰卧抬腿30度
仰卧在地面上，双手放在身体的两侧
掌心朝上，双腿并拢，抬双腿向上30度
保持20-30秒，注意腰部压实垫面，脖子放松
重复练习3-5组
▍2、仰卧屈膝抬单腿向上
仰卧在垫面上，微屈双膝
伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地
保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧
▍3、骑自行车式
仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右
屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样
重复练习3-5组，换另一侧
▍4、仰卧上升腿
仰卧在地面上，抬双腿向上30度
保持10-30秒，然后再90度，保持10-30秒
再次还原到30度，保持后还原，重复练习3-5组
▍5、屈膝半船式&船式
坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上
身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背
保持10-30秒，重复练习3-5组
如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手
▍6、坐姿扭转放松
简易坐，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
右手放在身体的后侧，左手放在有大腿上
保持5-10个呼吸，换另一侧
重复练习3-5组，放松柔软腹部
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