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教育头条
简单瑜伽拉筋体式让你和水一样柔软
如果你想增强你的柔韧性，可以试一下下面这六个瑜伽拉伸动作，你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
1 | 鸽子式
目标：梨状肌（深臀肌）
以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。
把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。
胸部上提，视线向下。
如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。
把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
做五遍，然后换另一边重复。
2 | 坐姿抱腿拱背
目标：下背部
坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。
双手交叉于腿腱后，手肘向外。
弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。
呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。
回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。
3 | 眼镜蛇
目标：腹部
面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
肩膀用力往下并离开双耳。
推理拇指和食指，抬起胸部并向前。
放松，重复做5次。
4 | 仰卧腿部伸展
目标：大腿
把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。
弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
放松然后重复5次。
然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
换腿，重复全部动作一共15下。
5 | 单腿前蹲
目标：股四头肌，腓长肌
站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。
曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。
站直回到开始动作停留3秒。
做5次，然后换腿重复。
6 | 跪姿伸展肩部
目标：肩膀
跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。
额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）
肩膀用力向下压，同时挤压臀部。
用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势
做5次，然后换另一边重复。
1 | 鸽子式
目标：梨状肌（深臀肌）
以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。
把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。
胸部上提，视线向下。
如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。
把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
做五遍，然后换另一边重复。
2 | 坐姿抱腿拱背
目标：下背部
坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。
双手交叉于腿腱后，手肘向外。
弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。
呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。
回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。
3 | 眼镜蛇
目标：腹部
面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
肩膀用力往下并离开双耳。
推理拇指和食指，抬起胸部并向前。
放松，重复做5次。
4 | 仰卧腿部伸展
目标：大腿
把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。
弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
放松然后重复5次。
然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
换腿，重复全部动作一共15下。
5 | 单腿前蹲
目标：股四头肌，腓长肌
站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。
曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。
站直回到开始动作停留3秒。
做5次，然后换腿重复。
6 | 跪姿伸展肩部
目标：肩膀
跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。
额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）
肩膀用力向下压，同时挤压臀部。
用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势
做5次，然后换另一边重复。
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