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教育头条
瑜伽体式前屈要怎么做 瑜伽练习
练习瑜伽久了就会发现，看一个人外在的体态、肌肉形态等等，就能基本看出哪些体式对于Ta来说困难，哪些体式对于Ta来说简单。
（一）原来前屈不好是因为骨盆后倾
比如我们今天要讲的前屈，有些人前屈做不好，其实是因为Ta本身有骨盆后倾的问题，因为前屈其实就是要转动骨盆向前，但是骨盆后倾的同学臀部、大腿后侧肌肉紧张、腰腹力量差、大腿前侧力量差，很难转动骨盆向前。
左边：骨盆后倾 右边：骨盆中立
（二）如何自我检测有没有骨盆后倾？
仰卧在桌子上，大腿中段下方贴住桌子边缘，然后弯曲右膝盖，双手抱住膝盖靠近胸腔，保持背部和肩膀在桌子上不要离开。
A：
如果可以保持左大腿下方不离开桌子，那么，说明骨盆没有后倾。
B：
如果左大腿下方离开桌子，说明骨盆后倾。
（三）骨盆后倾怎么造成的？
坐的姿势不对：
如果膝盖超伸，为了平衡，骨盆就会向后转动，造成骨盆后倾。
站的姿势不对：
如果膝盖超伸，为了平衡，骨盆就会向后转动，造成骨盆后倾。
（四）骨盆后倾如何调整？
要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。
肌肉的放松和拉伸
1 大腿后侧的拉伸
坐在椅子上，左腿伸直回勾，不要压膝盖，转动骨盆向前，拉伸腿后侧
保持1分钟，换边
2 腹部肌肉的拉伸
俯卧，双手在肩膀前方
手臂伸直，延展脊柱向上
保持1分钟
3 梨状肌的拉伸
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左大腿上方
双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近身体，保持背部、腰部、肩膀贴地
保持1分钟，换边
4 胸腔的拉伸
骨盆后倾的人容易胸腔前侧紧张
双手放在门框，右腿在前弯曲，左腿在后伸直
胸腔向前推出去，拉伸胸腔
保持1分钟
5 臀部肌肉的松解
坐立，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方
按摩球放在右臀部下方，前后滚动
保持1分钟，换边
加强对应肌肉的力量
1 股四头肌的加强
站立，右腿向前，弯曲前后膝盖
然后右腿向后回到山式，换边
重复30次
2 臀部和腰部力量加强
俯卧，双手双腿分别伸直
抬起双手双腿向上，保持伸直
保持10次呼吸，换边，重复5次
3 髋屈肌力量的加强
站立，抬起右膝盖向上
保持5次呼吸，换边
重复10次
4 髋屈肌&腰腹力量的加强
仰卧，双手在身体两侧，掌心朝上
抬头看脚，缓慢抬起双腿向上来到45°，再缓慢落下
过程中脚不要着地，腰不要离地
重复15次
5 背部力量的加强
坐立，双腿伸直，拉力带套在双脚
双手拉住两端，呼气拉近身体两侧，手肘向后向内
重复20次，过程要缓慢有控制
练习瑜伽体式，了解自己的身体很重要。当你哪个体式做不好，你要问问自己为什么做不到，是哪里不平衡。
因为练习瑜伽体式之前，每个人都有自己的体态习惯、运动模式，会导致身体肌肉不平衡，练习瑜伽体式，就是打碎自己以前的旧模式，让身体回到平衡和谐的状态。
（一）原来前屈不好是因为骨盆后倾
比如我们今天要讲的前屈，有些人前屈做不好，其实是因为Ta本身有骨盆后倾的问题，因为前屈其实就是要转动骨盆向前，但是骨盆后倾的同学臀部、大腿后侧肌肉紧张、腰腹力量差、大腿前侧力量差，很难转动骨盆向前。
左边：骨盆后倾 右边：骨盆中立
（二）如何自我检测有没有骨盆后倾？
仰卧在桌子上，大腿中段下方贴住桌子边缘，然后弯曲右膝盖，双手抱住膝盖靠近胸腔，保持背部和肩膀在桌子上不要离开。
A：
如果可以保持左大腿下方不离开桌子，那么，说明骨盆没有后倾。
B：
如果左大腿下方离开桌子，说明骨盆后倾。
（三）骨盆后倾怎么造成的？
坐的姿势不对：
如果膝盖超伸，为了平衡，骨盆就会向后转动，造成骨盆后倾。
站的姿势不对：
如果膝盖超伸，为了平衡，骨盆就会向后转动，造成骨盆后倾。
（四）骨盆后倾如何调整？
要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。
肌肉的放松和拉伸
1 大腿后侧的拉伸
坐在椅子上，左腿伸直回勾，不要压膝盖，转动骨盆向前，拉伸腿后侧
保持1分钟，换边
2 腹部肌肉的拉伸
俯卧，双手在肩膀前方
手臂伸直，延展脊柱向上
保持1分钟
3 梨状肌的拉伸
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左大腿上方
双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近身体，保持背部、腰部、肩膀贴地
保持1分钟，换边
4 胸腔的拉伸
骨盆后倾的人容易胸腔前侧紧张
双手放在门框，右腿在前弯曲，左腿在后伸直
胸腔向前推出去，拉伸胸腔
保持1分钟
5 臀部肌肉的松解
坐立，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方
按摩球放在右臀部下方，前后滚动
保持1分钟，换边
加强对应肌肉的力量
1 股四头肌的加强
站立，右腿向前，弯曲前后膝盖
然后右腿向后回到山式，换边
重复30次
2 臀部和腰部力量加强
俯卧，双手双腿分别伸直
抬起双手双腿向上，保持伸直
保持10次呼吸，换边，重复5次
3 髋屈肌力量的加强
站立，抬起右膝盖向上
保持5次呼吸，换边
重复10次
4 髋屈肌&腰腹力量的加强
仰卧，双手在身体两侧，掌心朝上
抬头看脚，缓慢抬起双腿向上来到45°，再缓慢落下
过程中脚不要着地，腰不要离地
重复15次
5 背部力量的加强
坐立，双腿伸直，拉力带套在双脚
双手拉住两端，呼气拉近身体两侧，手肘向后向内
重复20次，过程要缓慢有控制
练习瑜伽体式，了解自己的身体很重要。当你哪个体式做不好，你要问问自己为什么做不到，是哪里不平衡。
因为练习瑜伽体式之前，每个人都有自己的体态习惯、运动模式，会导致身体肌肉不平衡，练习瑜伽体式，就是打碎自己以前的旧模式，让身体回到平衡和谐的状态。
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