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教育头条
这个瑜伽体式拉伸腘绳肌的效果更好 瑜伽动作
大家都知道站立前屈的练习，可以很好的帮助延展腘绳肌，但是，如果伽人的腘绳肌比较僵硬，再采用站立前屈的练习来拉伸，就很容易导致腰部代偿，出现疼痛等问题。所以，对于腘绳肌僵硬的伽人来说，通过站立前屈，来拉伸腘绳肌并不是很好的选择。其实，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘绳肌的体式，它们相对来说比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。比如，下面小编要给大家推荐的这15个拉伸腘绳肌体式，一起来看看。
三角式
山式站立，双脚分开约一腿长，转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓，右腿膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯，将右手放在右小腿上或者垫子上，保持5-8个呼吸，换另一侧。
战士1式
山式站立，双脚打开大于一腿长，转右脚90度，左脚向外60度，髋部朝向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度，保持5-8个呼吸，换另一侧。
双角式及变体
山式站立，双脚分开略大于一腿长，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸，双手十指交握向后向上，呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸。
加强侧伸展
山式站立，双脚分开约一腿长，转左脚转右脚，身体转向正右方，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手放在右脚的两侧，初学者也可以借助瑜伽砖，保持5-8个呼吸，换另一侧。
下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气准备，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩，脊柱延展，保持5-8个呼吸。
单腿下犬式
从下犬式开始，将右腿向后向上，保持5-8个呼吸，换另一侧。
门闩式变体
蹲坐式开始，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸，换另一侧。
蹲坐式变体
蹲坐式开始，将右脚向前伸直，脚后跟着地，吸气延展脊柱，呼气躯干向下靠近右腿，保持5-8个呼吸，换另一侧。
坐立单抬腿
坐立在垫面上，双腿并拢伸直，延展脊柱，抬右腿向上，双手握住前脚掌，初学者也可以借助伸展带，保持5-8个呼吸，换另一侧。
单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直，屈左膝靠近右大腿根部，吸气向上立直脊柱，双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸。
坐角式及变体
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离，脚尖回勾，膝盖朝向天花板，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸，吸气还原，身体向右扭转，呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟，保持5-8个呼吸，换另一侧。
仰卧手抓大脚趾及变体
仰卧在垫面上，抬右腿向上，双手抱住右大腿内侧，左腿用力向下压地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。
三角式
山式站立，双脚分开约一腿长，转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓，右腿膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯，将右手放在右小腿上或者垫子上，保持5-8个呼吸，换另一侧。
战士1式
山式站立，双脚打开大于一腿长，转右脚90度，左脚向外60度，髋部朝向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈右膝向下90度，保持5-8个呼吸，换另一侧。
双角式及变体
山式站立，双脚分开略大于一腿长，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸，双手十指交握向后向上，呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸。
加强侧伸展
山式站立，双脚分开约一腿长，转左脚转右脚，身体转向正右方，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手放在右脚的两侧，初学者也可以借助瑜伽砖，保持5-8个呼吸，换另一侧。
下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气准备，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩，脊柱延展，保持5-8个呼吸。
单腿下犬式
从下犬式开始，将右腿向后向上，保持5-8个呼吸，换另一侧。
门闩式变体
蹲坐式开始，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸，换另一侧。
蹲坐式变体
蹲坐式开始，将右脚向前伸直，脚后跟着地，吸气延展脊柱，呼气躯干向下靠近右腿，保持5-8个呼吸，换另一侧。
坐立单抬腿
坐立在垫面上，双腿并拢伸直，延展脊柱，抬右腿向上，双手握住前脚掌，初学者也可以借助伸展带，保持5-8个呼吸，换另一侧。
单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直，屈左膝靠近右大腿根部，吸气向上立直脊柱，双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸。
坐角式及变体
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离，脚尖回勾，膝盖朝向天花板，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸，吸气还原，身体向右扭转，呼气躯干向前屈，双手握住脚后跟，保持5-8个呼吸，换另一侧。
仰卧手抓大脚趾及变体
仰卧在垫面上，抬右腿向上，双手抱住右大腿内侧，左腿用力向下压地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。
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