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教育头条
瑜伽动作拯救你的不良体态 瑜伽体式
人们常常会说练瑜伽的女生身材好气质好，这绝不仅仅是因为她们身材苗条，更重要是她们身材挺拔修长，体态良好。不良体态不仅不美，久而久之还会对颈椎、脊柱及其周围肌肉造成很大的伤害。体态问题绝不是一天形成的，自然也就无法一日就得到改善。一组简单有效的改善体态的瑜伽体式。9个为一组，每次练习重复2-3组，每天练习可以有效改善不良体态。
1、背壁练习
背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。动作要领：后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。
2、幻椅式变体
站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；保持5-10个呼吸。
3、坐立山式
交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；保持5-10个呼吸。
4.坐立后伸展式
交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；保持5-10个呼吸。
5、蛇伸展式
俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。
6、蝗虫式
俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；保持5-10个呼吸。呼吸，还原。
7、透视蛇式
俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；保持5-10个呼吸。
8、桥式
仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。
1、背壁练习
背靠墙壁，双脚分开与骨盆同宽，双脚外侧相互平行，脚跟离开墙壁约5厘米，让头、双肩、胸椎、臀部紧紧的贴在墙壁上。双手掌心向外也紧贴墙壁。保持5分钟。动作要领：后脑勺紧贴墙壁，颈椎与墙面会有一个空隙，保持颈椎自然的弯曲。腰椎的位置离开墙壁一定距离，骨盆摆正在中立位上。每天坚持这个练习可以有效改善各种体态问题。
2、幻椅式变体
站立，双脚分开与骨盆同宽。呼气，曲膝向下，臀部向后向下坐，感觉像坐在一张椅子上；胸腔尽量向上提，手臂放于身体两侧，有意识的向内夹紧肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翘臀；保持5-10个呼吸。
3、坐立山式
交叉盘坐，吸气，双手向上举高过头顶，十指交叉，翻转掌心向上推向天花板；感觉手臂尽量向后上方伸展，打开胸腔，伸展手臂以及身体侧向的肌肉群；保持5-10个呼吸。
4.坐立后伸展式
交叉盘坐，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手的掌心紧握在一起；吸气，手臂向上抬高，尽量远离身体，手臂伸直，背部向上，展开胸腔；保持5-10个呼吸。
5、蛇伸展式
俯卧，双手臂向后方伸展，在背后十指交叉，双手掌心紧握在一起，把肩胛骨向中间夹；吸气，将头部、双肩、胸腔向上抬离地面，双手臂也向上抬，尽量远离臀部；双脚脚尖向后方伸展。保持5-10个呼吸。
6、蝗虫式
俯卧，双手臂放于身体两侧，掌心向下；吸气，头部、双肩、胸腔、手臂、双腿都向上抬高；保持5-10个呼吸。呼吸，还原。
7、透视蛇式
俯卧，弯曲手臂，双手放于肋骨两侧；吸气，抬头抬胸腔向上，手臂慢慢用力将身体向上推起；保持双肩下沉，胸腔展开，手臂自然支撑；保持5-10个呼吸。
8、桥式
仰卧，弯曲双腿，双脚跟靠向臀部，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放在身体两侧；吸气，臀部向上抬高，到达自己的极限位置，双膝保持骨盆的宽度，也可以像图中老师那样夹一块瑜伽砖；保持5-10个呼吸，然后从脊椎开始慢慢一节一节往下落，直到臀部落地。
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