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教育头条
这五个瑜伽体式初学者都学错了 瑜伽练习
我们去上瑜伽课，都是怀着好的目的——拉伸、增长力量、修复身心灵。但是，不幸的是，如果不注意，容易受伤——带着竞争意识、没有注意听老师的引导词等等。
在课堂上观察，发现以下5个体式容易出错：三角式、站立前屈、四柱支撑、上犬式、肩倒立。
1 三角式
问题：
容易把重量来到膝盖内侧，给膝盖带来很大压力。还容易歪曲头部向天花板，给颈椎带来很大压力。
解决方案：
确保双腿打开足够的宽——大概一条腿的长度，让骨盆有空间可以向下向后移动，减少膝盖的压力。
前面脚朝前90°，启动大腿前侧股四头肌上提膝盖。
转动头部的时候，不要上抬下巴。如果颈椎无力，那么向前看就可以。
2 站立前屈式
问题：
双腿并拢做这个体式，会从下背部开始弯曲，给椎间盘带来很大压力。这样做这个体式，起不了拉伸大腿后侧的作用。
解决方案：
把双脚打开与髋同宽。往下折叠时稍微弯曲膝盖。
如果大腿后侧真的很紧，完全可以双手推墙来练习，学会转动骨盆向前。
所以，前屈体式是从转动骨盆向前开始的，如果骨盆已经不能向前转动了，就保持在那个位置，不要从下背部弯曲。
3 四柱支撑式
问题：
四柱支撑，在流瑜伽或阿斯汤加中都有用到，而且数量还不少。对于那些上半身没力量，方法不对的人来说，会出现很多错误。很多人会把重量来到上半身，给肩膀和手腕带来压力。其实这个体式需要腹部力量、腿部力量和背部力量。
解决方案：
对于初学者，可以用斜板式来代替，建立手臂的两，学会启动腹部、腿部力量支撑身体。
你不需要每次都来到四柱支撑。如果做错了不但没好处还会带来伤痛。
保持在斜板式，腹部内收上体，中背部肩胛骨内收。
4 上犬式
问题：
上犬式也是串联体位中的一个体式，如果没有觉知和身体足够的打开，也会带来伤害。在这个体式中，很重要的一点是，想象你上体胸骨超过锁骨，如果胸骨掉下来，你就只是挂在肩膀上，给肩膀周围的韧带和筋膜带来压力。
解决方案：
在这个体式中，保持脚趾踩地，而不是像标准体式那样脚背贴地，启动大腿和腹部肌肉。
这样脊柱会可以后弯更多，启动身体大块肌肉群，给这个体式更多支撑。
这样 可以打开胸腔更多，胸骨上提更多。
确保双手在肩膀正下方。
5 肩倒立
问题：
一定要把折叠的毛毯放在肩膀下方，颈椎的根部，不然不要做。这个体式容易伤到颈椎，因为腹部、背部、腿部力量不够。在孕期、生理期或者高血压不能做这个体式。
解决方案：
尝试简单的版本。就把双腿放在墙上，躺下来。
这个安全的倒置体式带来类似的益处。
在课堂上观察，发现以下5个体式容易出错：三角式、站立前屈、四柱支撑、上犬式、肩倒立。
1 三角式
问题：
容易把重量来到膝盖内侧，给膝盖带来很大压力。还容易歪曲头部向天花板，给颈椎带来很大压力。
解决方案：
确保双腿打开足够的宽——大概一条腿的长度，让骨盆有空间可以向下向后移动，减少膝盖的压力。
前面脚朝前90°，启动大腿前侧股四头肌上提膝盖。
转动头部的时候，不要上抬下巴。如果颈椎无力，那么向前看就可以。
2 站立前屈式
问题：
双腿并拢做这个体式，会从下背部开始弯曲，给椎间盘带来很大压力。这样做这个体式，起不了拉伸大腿后侧的作用。
解决方案：
把双脚打开与髋同宽。往下折叠时稍微弯曲膝盖。
如果大腿后侧真的很紧，完全可以双手推墙来练习，学会转动骨盆向前。
所以，前屈体式是从转动骨盆向前开始的，如果骨盆已经不能向前转动了，就保持在那个位置，不要从下背部弯曲。
3 四柱支撑式
问题：
四柱支撑，在流瑜伽或阿斯汤加中都有用到，而且数量还不少。对于那些上半身没力量，方法不对的人来说，会出现很多错误。很多人会把重量来到上半身，给肩膀和手腕带来压力。其实这个体式需要腹部力量、腿部力量和背部力量。
解决方案：
对于初学者，可以用斜板式来代替，建立手臂的两，学会启动腹部、腿部力量支撑身体。
你不需要每次都来到四柱支撑。如果做错了不但没好处还会带来伤痛。
保持在斜板式，腹部内收上体，中背部肩胛骨内收。
4 上犬式
问题：
上犬式也是串联体位中的一个体式，如果没有觉知和身体足够的打开，也会带来伤害。在这个体式中，很重要的一点是，想象你上体胸骨超过锁骨，如果胸骨掉下来，你就只是挂在肩膀上，给肩膀周围的韧带和筋膜带来压力。
解决方案：
在这个体式中，保持脚趾踩地，而不是像标准体式那样脚背贴地，启动大腿和腹部肌肉。
这样脊柱会可以后弯更多，启动身体大块肌肉群，给这个体式更多支撑。
这样 可以打开胸腔更多，胸骨上提更多。
确保双手在肩膀正下方。
5 肩倒立
问题：
一定要把折叠的毛毯放在肩膀下方，颈椎的根部，不然不要做。这个体式容易伤到颈椎，因为腹部、背部、腿部力量不够。在孕期、生理期或者高血压不能做这个体式。
解决方案：
尝试简单的版本。就把双腿放在墙上，躺下来。
这个安全的倒置体式带来类似的益处。
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