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教育头条
睡前5分钟瑜伽拉伸矫正X型腿 瑜伽动作
6个瑜伽拉伸动作，专治小腿肌肉外扩、X型腿睡前5分钟瑜伽拉伸，矫正X型腿，消除假胯宽、扁塌臀，小腿粗壮水肿肌肉腿。有一种腿型是膝盖能并拢、脚踝并不拢，小腿距离特别远。走路内八、坐也内八，看着像X，明明不胖，小腿看着又粗又短，还带拐弯，长裙都拯救不了的小腿肌肉外翻。今天教大家几个动作，专治小腿肌肉外扩、X型腿！
动作1:站立腿部回拉(双侧)
动作要领:(左侧)身体直立，重心放在右脚，屈左膝左手抓握脚踝或脚背拉向臀部，左膝盖向下拉向地板，靠向右脚。抬起右脚趾，前脚掌内侧，前脚掌外侧，脚跟中心点稳定下压地板。呼气，落下左腿
动作2:动态屈膝下犬拉伸
动作要领:双手向前支撑，撤脚向后至屈膝下犬式；双脚分开与肩同宽，第二脚趾指向正前方，膝关节始终朝向脚尖方吸气，屈膝脚后跟微抬离地面 呼气，缓慢伸直双腿，脚后跟下压地面重复这组练习
动作3:鸽子式(双侧)
动作要领: 右腿向前迈出，小腿横放于地板，右脚贴向左侧腹股沟。髋部调正面向正前方，左腿伸展向后。双手支撑，挺胸，展肩向后，沉肩向下，延展脊柱
呼气，身体向前慢慢落下，小臂落下，肩膀放松
动作4:战士二式(双侧)
动作要领:左脚向前迈至双手间；蹬直左膝起身面向右侧。手臂打开伸展；吸气，右脚向右扭转， 呼气，沉髋屈右膝向下。左膝对准左脚脚尖，右脚足弓与左脚跟在一条直线上。吸气，伸直双腿收回脚尖；呼气，双臂下落
整个过程身体保持直立伸展
动作5:侧卧树式(双侧)
动作要领:左侧卧于垫上，左手上举过头顶，头枕于左大臂。腹部收紧，核心稳定，骨盆中立位，保持躯干呈一条直线。屈右膝，右脚踩实左大腿根部，脚尖朝腿的方向
右臀持续发力收紧使右腿向外侧打开，充分拉伸大腿内侧
动作6:静态臀桥
动作要领:仰卧，屈膝于垫上
双膝分开髋同宽，脚尖向前，脚跟中心点更多压地
呼气，臀部发力向上抬高至肩髋膝呈一条直线，腹部收紧核心稳定；吸气，脊柱逐节下落
动作1:站立腿部回拉(双侧)
动作要领:(左侧)身体直立，重心放在右脚，屈左膝左手抓握脚踝或脚背拉向臀部，左膝盖向下拉向地板，靠向右脚。抬起右脚趾，前脚掌内侧，前脚掌外侧，脚跟中心点稳定下压地板。呼气，落下左腿
动作2:动态屈膝下犬拉伸
动作要领:双手向前支撑，撤脚向后至屈膝下犬式；双脚分开与肩同宽，第二脚趾指向正前方，膝关节始终朝向脚尖方吸气，屈膝脚后跟微抬离地面 呼气，缓慢伸直双腿，脚后跟下压地面重复这组练习
动作3:鸽子式(双侧)
动作要领: 右腿向前迈出，小腿横放于地板，右脚贴向左侧腹股沟。髋部调正面向正前方，左腿伸展向后。双手支撑，挺胸，展肩向后，沉肩向下，延展脊柱
呼气，身体向前慢慢落下，小臂落下，肩膀放松
动作4:战士二式(双侧)
动作要领:左脚向前迈至双手间；蹬直左膝起身面向右侧。手臂打开伸展；吸气，右脚向右扭转， 呼气，沉髋屈右膝向下。左膝对准左脚脚尖，右脚足弓与左脚跟在一条直线上。吸气，伸直双腿收回脚尖；呼气，双臂下落
整个过程身体保持直立伸展
动作5:侧卧树式(双侧)
动作要领:左侧卧于垫上，左手上举过头顶，头枕于左大臂。腹部收紧，核心稳定，骨盆中立位，保持躯干呈一条直线。屈右膝，右脚踩实左大腿根部，脚尖朝腿的方向
右臀持续发力收紧使右腿向外侧打开，充分拉伸大腿内侧
动作6:静态臀桥
动作要领:仰卧，屈膝于垫上
双膝分开髋同宽，脚尖向前，脚跟中心点更多压地
呼气，臀部发力向上抬高至肩髋膝呈一条直线，腹部收紧核心稳定；吸气，脊柱逐节下落
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