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教育头条
很实用开肩瑜伽序列分享 瑜伽体式
为什么练了这么久瑜伽，肩部还是打不开？其实，开肩并不难，关键要理解开肩的原理，这样才能科学有效的打开肩部。对解剖知识稍微了解的伽人都知道，肩关节和髋关节一样，属于典型的球窝关节，是全身灵活的的关节，可以做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动。
所以，要想开肩效果好，应该将这6个方位的运动都涉及到。
今天，给大家推荐一套经典的全方位开肩瑜伽序列，每天坚持，打开肩部其实很简单……
1
两块瑜伽砖，如图所示放好仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上闭上双眼，保持3-5分钟
2
俯卧，额头点地，双手侧平举呼气，身体整体向右扭转左手撑在身体前侧，头下垫砖身体尽可能向后靠，手指尖延伸保持5-8个呼吸，换反侧练习
3
金刚跪，吸气身体立直向上双手体后十指交扣，掌心相对呼气手臂向后向上抬，远离臀部双肩下沉，腹部向后找腰椎保持5-8个呼吸，交换手指交扣
4
英雄坐，臀部下垫一块砖吸气双手侧平举，呼气大小臂缠绕左手在上右手在下，掌心相对手肘向上抬，身体立直坐高大拇指远离鼻尖，手指尖向上延伸
保持5-8个呼吸，换反侧练习
5
英雄坐，臀部下方垫砖右手上举，屈肘向后，掌心贴背左手扶右肘，呼气帮右手向下解开左手，向后向下，掌心朝外屈肘，左手与右手体后交扣抓不住可以用伸展带辅助吸气延展，呼气大臂向中间夹保持5-8个呼吸，换反侧练习
6
英雄坐，臀部下方垫砖吸气，身体立直，双手侧平举呼气，左手在上，双手互抱肩头指尖向中间靠拢，肩胛骨内收腹部向后，双肩放松下沉保持5-8个呼吸，换反侧练习
7
四角跪姿，大腿垂直地面呼气，左手从身体下方穿过左肩落在正下方，掌心朝上右手向前伸直，左侧脸贴地吸气延展，呼气加深扭转持5-8个呼吸，换反侧练习
8
跪姿，脚尖回勾，大腿垂直地面手肘分别放在砖上，掌心相对呼气，胸腔向下，腋窝放低额头轻轻点地，保持5-8个呼吸
所以，要想开肩效果好，应该将这6个方位的运动都涉及到。
今天，给大家推荐一套经典的全方位开肩瑜伽序列，每天坚持，打开肩部其实很简单……
1
两块瑜伽砖，如图所示放好仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上闭上双眼，保持3-5分钟
2
俯卧，额头点地，双手侧平举呼气，身体整体向右扭转左手撑在身体前侧，头下垫砖身体尽可能向后靠，手指尖延伸保持5-8个呼吸，换反侧练习
3
金刚跪，吸气身体立直向上双手体后十指交扣，掌心相对呼气手臂向后向上抬，远离臀部双肩下沉，腹部向后找腰椎保持5-8个呼吸，交换手指交扣
4
英雄坐，臀部下垫一块砖吸气双手侧平举，呼气大小臂缠绕左手在上右手在下，掌心相对手肘向上抬，身体立直坐高大拇指远离鼻尖，手指尖向上延伸
保持5-8个呼吸，换反侧练习
5
英雄坐，臀部下方垫砖右手上举，屈肘向后，掌心贴背左手扶右肘，呼气帮右手向下解开左手，向后向下，掌心朝外屈肘，左手与右手体后交扣抓不住可以用伸展带辅助吸气延展，呼气大臂向中间夹保持5-8个呼吸，换反侧练习
6
英雄坐，臀部下方垫砖吸气，身体立直，双手侧平举呼气，左手在上，双手互抱肩头指尖向中间靠拢，肩胛骨内收腹部向后，双肩放松下沉保持5-8个呼吸，换反侧练习
7
四角跪姿，大腿垂直地面呼气，左手从身体下方穿过左肩落在正下方，掌心朝上右手向前伸直，左侧脸贴地吸气延展，呼气加深扭转持5-8个呼吸，换反侧练习
8
跪姿，脚尖回勾，大腿垂直地面手肘分别放在砖上，掌心相对呼气，胸腔向下，腋窝放低额头轻轻点地，保持5-8个呼吸
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