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教育头条
帮你练出大长腿的8组瑜伽动作 瑜伽体式
有很多动作可以翘臀，但是，如果你又不想粗腿，那么，选择垫面动作是合适的了。练瑜伽，不深蹲也可以有翘臀。今天推荐的8组动作，让你的臀腿比例越来越好看，越来越有型哦~
8组翘臀瑜伽动作
01、半侧板式绕腿
来到半侧板式，左手撑地，左脚踩地 右腿伸直抬高脚回勾，右手叉腰 右腿小范围画圈，保持腿伸直 向后画圈10次，向前画圈10次，换边
02、半侧板式抬腿
来到侧板式，左手撑地，右手叉腰 右腿伸直，稍微离地 吸气右腿向上，呼气向下 重复20次，换边
03、半肘板支撑抬腿
手肘撑地，右膝盖右小腿着地 左腿往后伸直，绷脚背 吸气左腿向上抬高 呼气左腿向下（不着地） 重复20次，换边
04、反向束角式抬膝盖
俯卧，额头放在手背 膝盖弯曲打开脚掌相触 吸气抬起膝盖向上，呼气向下 重复20次
05、半船式蹬腿
仰卧，双手放在头两侧 抬起头离地，看肚脐 呼气弯曲膝盖，吸气双腿往前蹬直 重复10次
06、半船式抬腿
仰卧，双手放在头两侧 双腿并拢伸直绷脚背不着地 吸气双腿向上，呼气向下 重复10次
07、蝗虫式
俯卧，双手在身体两侧，掌心朝下 吸气，双腿抬高，与髋同宽，绷脚背 抬起肩膀、胸腔离地 保持10次呼吸，重复5次
08、单腿动态桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部离地 抬起右腿向上，绷脚背 呼气臀部稍微下沉不着地 吸气抬起臀部向上 重复10次，换边练瑜伽，翘臀不粗腿，每天练习2-3组，效果更好。
8组翘臀瑜伽动作
01、半侧板式绕腿
来到半侧板式，左手撑地，左脚踩地 右腿伸直抬高脚回勾，右手叉腰 右腿小范围画圈，保持腿伸直 向后画圈10次，向前画圈10次，换边
02、半侧板式抬腿
来到侧板式，左手撑地，右手叉腰 右腿伸直，稍微离地 吸气右腿向上，呼气向下 重复20次，换边
03、半肘板支撑抬腿
手肘撑地，右膝盖右小腿着地 左腿往后伸直，绷脚背 吸气左腿向上抬高 呼气左腿向下（不着地） 重复20次，换边
04、反向束角式抬膝盖
俯卧，额头放在手背 膝盖弯曲打开脚掌相触 吸气抬起膝盖向上，呼气向下 重复20次
05、半船式蹬腿
仰卧，双手放在头两侧 抬起头离地，看肚脐 呼气弯曲膝盖，吸气双腿往前蹬直 重复10次
06、半船式抬腿
仰卧，双手放在头两侧 双腿并拢伸直绷脚背不着地 吸气双腿向上，呼气向下 重复10次
07、蝗虫式
俯卧，双手在身体两侧，掌心朝下 吸气，双腿抬高，与髋同宽，绷脚背 抬起肩膀、胸腔离地 保持10次呼吸，重复5次
08、单腿动态桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部离地 抬起右腿向上，绷脚背 呼气臀部稍微下沉不着地 吸气抬起臀部向上 重复10次，换边练瑜伽，翘臀不粗腿，每天练习2-3组，效果更好。
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