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教育头条
运动前做这7个避免运动损伤瑜伽拉伸动作
7个运动前做的瑜伽拉伸练习：
1、骑马式
山式站立，左脚向后一大步
脚步贴地，右脚小腿垂直垫面
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，双手交扣放在右大腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、骑马式变体
骑马式，后方腿屈膝
脚后跟靠近臀部
双手握住后方脚
吸气，延展脊柱
呼气，抬头挺胸
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、双角式
站立，双脚打开大于一腿长
吸气，延展脊柱
呼气，身体向前向下
双手向前延展，撑住前方垫面
保持5-8个呼吸
4、蹲坐式
站立，双脚打开略大于髋部
脚尖朝外，吸气延展脊柱
呼气身体向后向下蹲
双手体前合掌，双手肘抵住双膝内侧
保持5-8个呼吸
5、金刚跪变体
踮起脚尖跪立在垫面上
双膝并拢，臀部向后坐向脚后跟
双手放在大腿上
然后重复练习脚背贴地踮起脚尖
保持5-8个呼吸
6、战士3式
站立在垫面上，双手合十放于胸前
将左脚向后一小步
吸气，延展脊柱
呼气，抬起左腿向上与地面平行
身体顺势向前向下与地面平行
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、树式变体
站立在垫面上
吸气，延展脊柱，双手合十放于胸前
屈左膝，将左脚脚踝放在右大腿上
再次吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈右膝，臀部向后向下蹲
保持5-8个呼吸，换另一侧
9个简单瑜伽动作，瘦身又养身，练一练神清气爽！
1、站立侧踢腿
站立双腿与肩宽，双手放于胸前，侧踢腿。
2、站立腿伸展
山式站立，吸气双臂向上举，呼气右腿向上伸展，左手向下碰脚尖。
3、扭转金字塔式
站立双腿打开约2倍肩宽，吸气双臂平举，舒展肩宽，呼气背部向前往下伸展，左手轻碰右脚踝。
4、战士一式
山式站立，右腿向后一大步，脚掌内扣，屈左膝，保持小腿垂直地面，双手叉腰，吸气，双臂向上伸展掌心相对，打开胸腔，背部挺直。
5、变体幻椅式
山式站立，双手向前平举，假装身后有把椅子，臀往下坐，大腿与地面平行。
6、平板下犬式
平板支撑，吸气，双臂推动身体臀部上提，伸直双腿，呼气还原平板支撑。
7、动态束角式
长坐，屈双膝，脚掌相合，外侧贴地，脚后跟紧靠会阴，双手抓住双脚掌，吸气，脊柱挺直，呼吸，向前屈伸，额头贴地。保持30秒。
8、祛风式
仰卧，双臂放于身体两侧，屈双膝，双手抱住右大腿贴靠腹部。
9、仰卧单腿伸展
仰卧，吸气，右腿向上抬离地面，双手抱右大腿向上伸直。
1、骑马式
山式站立，左脚向后一大步
脚步贴地，右脚小腿垂直垫面
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，双手交扣放在右大腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、骑马式变体
骑马式，后方腿屈膝
脚后跟靠近臀部
双手握住后方脚
吸气，延展脊柱
呼气，抬头挺胸
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、双角式
站立，双脚打开大于一腿长
吸气，延展脊柱
呼气，身体向前向下
双手向前延展，撑住前方垫面
保持5-8个呼吸
4、蹲坐式
站立，双脚打开略大于髋部
脚尖朝外，吸气延展脊柱
呼气身体向后向下蹲
双手体前合掌，双手肘抵住双膝内侧
保持5-8个呼吸
5、金刚跪变体
踮起脚尖跪立在垫面上
双膝并拢，臀部向后坐向脚后跟
双手放在大腿上
然后重复练习脚背贴地踮起脚尖
保持5-8个呼吸
6、战士3式
站立在垫面上，双手合十放于胸前
将左脚向后一小步
吸气，延展脊柱
呼气，抬起左腿向上与地面平行
身体顺势向前向下与地面平行
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、树式变体
站立在垫面上
吸气，延展脊柱，双手合十放于胸前
屈左膝，将左脚脚踝放在右大腿上
再次吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈右膝，臀部向后向下蹲
保持5-8个呼吸，换另一侧
9个简单瑜伽动作，瘦身又养身，练一练神清气爽！
1、站立侧踢腿
站立双腿与肩宽，双手放于胸前，侧踢腿。
2、站立腿伸展
山式站立，吸气双臂向上举，呼气右腿向上伸展，左手向下碰脚尖。
3、扭转金字塔式
站立双腿打开约2倍肩宽，吸气双臂平举，舒展肩宽，呼气背部向前往下伸展，左手轻碰右脚踝。
4、战士一式
山式站立，右腿向后一大步，脚掌内扣，屈左膝，保持小腿垂直地面，双手叉腰，吸气，双臂向上伸展掌心相对，打开胸腔，背部挺直。
5、变体幻椅式
山式站立，双手向前平举，假装身后有把椅子，臀往下坐，大腿与地面平行。
6、平板下犬式
平板支撑，吸气，双臂推动身体臀部上提，伸直双腿，呼气还原平板支撑。
7、动态束角式
长坐，屈双膝，脚掌相合，外侧贴地，脚后跟紧靠会阴，双手抓住双脚掌，吸气，脊柱挺直，呼吸，向前屈伸，额头贴地。保持30秒。
8、祛风式
仰卧，双臂放于身体两侧，屈双膝，双手抱住右大腿贴靠腹部。
9、仰卧单腿伸展
仰卧，吸气，右腿向上抬离地面，双手抱右大腿向上伸直。
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