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教育头条
瑜伽球怎样辅助瑜伽练习 瑜伽基本功
瑜伽球也称为“健身球”或“瑜伽健身球”，是一种配合运动健身的球类运动工具。瑜伽球比瑜伽更具有趣味性，不仅能够锻炼身体的平衡感、增强对肌肉的控制能力、提高身体的柔韧性和协调性；还能舒展身体的运动，避免肌肉酸痛，具有按摩作用，促进血液循环。针对腹部、背部、腰部等主要部位，增强四肢和脊椎的承受的耐力。小编整理了一些瑜伽球的练习方法，伽人们赶快练起来吧！
01背 部 伸 展
动作要领：
a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开；同时上身慢慢向下沉，双手撑地。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
02臀 部 拉 伸
动作要领：
a.将健身球放在身后，蹲下，双手撑地。
b.左腿弯曲，脚尖放于健身球上，右腿呈90度。双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
03腹 部 拉 伸
动作要领：
a.坐在瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
b.以舒服的姿势躺在瑜伽球上,伸展手臂。膝盖弯曲呈90度。感觉到背部酸痛为止。
04侧 向 伸 展
动作要领：
a.右边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。
b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。
05平 板 支 撑 变 式
动作要领：
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放于瑜伽球上。
b.手臂和躯干形成90度,身体呈一条直线。
06平 板 支 撑 变 式 二
动作要领：
a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
07平 板 支 撑 变 式 三
动作要领：
a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
08臀 部 提 升
动作要领：
a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。
b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。
09单 脚 触 地
动作要领：
a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
b.慢慢将左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。
10腿 部 弯 曲
动作要领：
a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b.抬高臀部，弯曲双腿。同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
01背 部 伸 展
动作要领：
a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开；同时上身慢慢向下沉，双手撑地。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
02臀 部 拉 伸
动作要领：
a.将健身球放在身后，蹲下，双手撑地。
b.左腿弯曲，脚尖放于健身球上，右腿呈90度。双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
03腹 部 拉 伸
动作要领：
a.坐在瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
b.以舒服的姿势躺在瑜伽球上,伸展手臂。膝盖弯曲呈90度。感觉到背部酸痛为止。
04侧 向 伸 展
动作要领：
a.右边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。
b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。
05平 板 支 撑 变 式
动作要领：
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放于瑜伽球上。
b.手臂和躯干形成90度,身体呈一条直线。
06平 板 支 撑 变 式 二
动作要领：
a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
07平 板 支 撑 变 式 三
动作要领：
a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
08臀 部 提 升
动作要领：
a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。
b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。
09单 脚 触 地
动作要领：
a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
b.慢慢将左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。
10腿 部 弯 曲
动作要领：
a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b.抬高臀部，弯曲双腿。同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
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