瑜伽跪姿·体式推荐
01丨骆驼式
练习步骤:
1.跪立于垫面上,双膝分开与髋同宽,双臂自然垂放于体侧,脚背贴地。
2.双手扶髋或在后腰做支撑,吸气时挺直腰背,感受脊柱不断向上伸展,胸腔上提打开,大腿前侧发力。
3.呼气时,上半身慢慢向后弯曲,先用一只手抓住同侧的脚后跟,触不到的伽人,可将脚跟立起,脚趾控地。
4.再吸一口气,将胸腔打的更开,呼气时,另一只手抓住另一侧的脚后跟。头部后仰放松,颈部有压力的朋友也可以将下巴收向锁骨,让头颈呈自然状态。
5.将胸腔打开至最大限度,保持均匀呼吸。随着下一次吸气,大腿发力,双手扶髋,缓慢起身还原。呼气,臀部坐于脚后跟,大拜式放松。
体式功效:做这个体式的时候要将注意力集中在脊椎上,如果我们正确地练习骆驼式,能促进平衡感并伸展脊椎,帮助我们打开胸腔与骨盆,增加肩膀灵活度,还能伸展且强健下腹部和股四头肌。
注意:高血压、低血压、偏头痛以及严重的背部和颈部损伤的患者,不能练习这个姿势。
02丨猫牛式
练习步骤:
1.双膝跪地,双手按压在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。
2.呼气时,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。
3.吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,注意练习过程中需要要让脊柱上的椎体一节一节的延展。
体式功效:建议长期不正确坐姿、用脑过度、工作压力大、每天总感觉睡不醒的你,多练习这个体式,它对消除背部紧张不适感和疲劳感颇有功效。
03丨虎 式
练习步骤:
1.双膝跪地与肩同宽,小腿和脚背尽量贴在地面上,大腿与小腿成直角;俯身向前,双手手掌着地,指尖向前,手臂垂直地面,同时使脊椎与地面平行,调整呼吸。
2.吸气,脊椎下沉,形成一条向下的弧线;抬右腿,并让它在身体后侧笔直伸展,不可摆向侧面;同时抬头,视线向斜上方,抬高下巴,伸展颈部。
3.在稳定身体的情况下,试着让你的左手离开垫子,手臂向后向上伸展,用左手去握住你右脚的脚背,保持胸腔上提,上肩膀带动背部向下,手脚之间要保持相互拉扯的力量。
体式功效:这个动作能使脊柱更灵活,缓解腰背部酸痛感,强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪,同时可以塑造臀部和背部线条。
04丨婴儿式
练习步骤:
1.跪坐在脚后跟上,让两脚的大脚趾间相互靠拢,双膝分开与髋同宽。
2.吸气时,上半身向前折叠,呼气时,上半身尽可能压低靠近大腿,让前额点地。
3.抬起头部向前,感受脖子在向远方拉长,伸展向后尾骨感受远离骨盆。
4.向前伸展你的双臂,放置在身前,与膝盖保持成一直线。
5.放松肩膀到地板上。你也可以把双手放在身体两侧,或者将双手合十置于颈后方。
6.感受肩膀前侧的重量,让肩胛骨向背部方向打开,保持30秒到2分钟。
体式功效:
温和地伸展背部、臀部、大腿和脚踝,有效缓解背部和颈椎的疼痛;还能让血液流向胸腔和大脑,有助大脑平静并且缓解脑部疲劳;当我们身体下弯让胸部靠在大腿上的时候,可以轻柔地按摩胸部组织,提升胸部的健康。
禁忌:患有痢疾、腹泻的病人不适宜练习这个姿势,怀孕期的妇女更不能练习。
练习中也许你的动作暂时达不到最完美的状态,就像儿时我们练习走路,早早晚晚,我们都可以走得很好。
只要每天坚持练习,你就可以亲眼目睹自己的进步,只要执着于它,它就会自然而然地到来。