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教育头条
靠墙开肩又开髋的瑜伽体式 瑜伽练习
只需要几个简单的瑜伽体式,就能无痛开髋开肩,让你免受折磨,轻轻松松地变美。接下来跟小编一起来看一下这项瑜伽体式吧。
第1套：靠墙开髋序列动作1-2：
山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上，如果个头比较高，可以根据情况垫砖，保持大腿与地面平行，髋部打开，将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗，吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面，保持5-8个呼吸，再做一个收髋 扭转的练习，将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方，吸气延展脊柱，呼气扭转，保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
动作3：
战士1式有两种方式
一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙，试着去感受两种练习方式的不同，但是打开髋部的感觉都是超级强烈的
动作4：
靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓
延展脊柱，保持髋部的中正，在战士2式的基础上，进入侧角式，一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔
动作5-6：
臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离，双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后，双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸，双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式，保持5-8个呼吸，双手放在大腿上，慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸
动作7-8：
臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢，保持5-8个呼吸，屈双膝，双手臂侧平举，躯干向左扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧，还原到双腿靠墙，成倒箭式，冥想5-8分钟
第2套：靠墙开肩序列动作1-2：拉伸肩部前侧
侧面对墙山式站立
右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高，拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边，弯曲手肘，手背外侧贴墙，掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边
动作3-4：拉伸肩部内侧
侧面对墙山式站立，右手向上伸直贴墙，注意手臂在肩部的正上方，保持5-8个呼吸，换边，弯曲手臂，手碰到上背部中间，保持5-8个呼吸，换边
动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧
面对墙，离墙一条腿的距离，双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉，保持5-8个呼吸，慢慢的跪立在地面上，保持双手，小手臂贴墙，肩膀下沉，保持5-8个呼吸
动作7：拉伸肩部外侧
面对墙，右手往左侧贴墙，左手往右侧贴墙，保持5-8个呼吸，换边
动作8：深度拉伸肩部前侧
背对墙，双手往后推墙，稍微弯曲膝盖，臀部下沉，保持5-8个呼吸
第1套：靠墙开髋序列动作1-2：
山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上，如果个头比较高，可以根据情况垫砖，保持大腿与地面平行，髋部打开，将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗，吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面，保持5-8个呼吸，再做一个收髋 扭转的练习，将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方，吸气延展脊柱，呼气扭转，保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
动作3：
战士1式有两种方式
一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙，试着去感受两种练习方式的不同，但是打开髋部的感觉都是超级强烈的
动作4：
靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓
延展脊柱，保持髋部的中正，在战士2式的基础上，进入侧角式，一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔
动作5-6：
臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离，双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后，双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸，双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式，保持5-8个呼吸，双手放在大腿上，慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸
动作7-8：
臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢，保持5-8个呼吸，屈双膝，双手臂侧平举，躯干向左扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧，还原到双腿靠墙，成倒箭式，冥想5-8分钟
第2套：靠墙开肩序列动作1-2：拉伸肩部前侧
侧面对墙山式站立
右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高，拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边，弯曲手肘，手背外侧贴墙，掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边
动作3-4：拉伸肩部内侧
侧面对墙山式站立，右手向上伸直贴墙，注意手臂在肩部的正上方，保持5-8个呼吸，换边，弯曲手臂，手碰到上背部中间，保持5-8个呼吸，换边
动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧
面对墙，离墙一条腿的距离，双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉，保持5-8个呼吸，慢慢的跪立在地面上，保持双手，小手臂贴墙，肩膀下沉，保持5-8个呼吸
动作7：拉伸肩部外侧
面对墙，右手往左侧贴墙，左手往右侧贴墙，保持5-8个呼吸，换边
动作8：深度拉伸肩部前侧
背对墙，双手往后推墙，稍微弯曲膝盖，臀部下沉，保持5-8个呼吸
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