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教育头条
瑜伽轮式更好的练习方法 瑜伽动作分享
练习瑜伽轮式，比较大的一个坎应该是觉得胸腔卡住了，推不出去。其实，在推胸腔之前，应该先要找到腋窝的延展，在腋窝延展之前，先要把手臂完全地伸直。为了让手臂伸直，可以让手臂向外旋转，也就是中指朝向外侧而朝着正前方。也可以让双手的距离比肩膀宽一些。手臂伸直、腋窝处延展，就会觉得手臂和腋窝是一个整体，变得越来越细，越来越长的感觉。要想让腋窝延展，除了把手臂伸直，还要找到肋骨向上延展的感觉，肋骨的前侧和外侧都要找到向上的延展和打开，这个时候，再去推胸腔穿过双手中间。推胸腔穿过双手之间的力量，主要来自背部肌肉的启动。所以，一是把大臂外旋，手臂伸直；第二步把肋骨展开，腋窝延展；第三步再启动背部力量，推胸腔穿过双手之间。
那么，髋部和腿该怎么配合去延展脊柱？
腹部的肌肉要内收，稳定骨盆，并且让骨盆上提，骨盆的前侧去找腰椎的方向，骨盆的后侧远离腰椎。骨盆的稳定不仅需要核心收紧，还需要大腿后侧的发力。大腿后侧发力，后侧变短，臀部找大腿。脚的内侧要压下去。为了让脚跟不要外八，刚开始练习可以把脚打开比髋部宽一点。小腿要垂直地面，膝盖总是会有点弯曲的。大腿前侧肌肉去找膝盖，去展开腹股沟的位置。推荐几个简单的练习，帮助找到腋窝的延展：
1.分膝婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触，身体往前延展，双手指腹撑地，腋窝拉长或者手放在砖块，保持1分钟。
2.哈巴狗式变体
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，手肘放在椅子上，和肩膀同高，手肘90°，然后胸腔往下找地面，保持1分钟。
3.仰卧练习
仰卧，弯曲膝盖，肩胛骨下方垫上砖块，双手往头顶方向延展，抓住瑜伽砖，放在地面，瑜伽带套在小手臂靠近手肘的位置，保持1分钟。
4.用砖块辅助轮式打开腋窝
瑜伽砖贴墙，手放在和砖块上练习轮式，瑜伽砖帮助腋窝和胸腔去延展保持1分钟，轮式是一个比较有难度的体式，既需要力量又要柔韧性。对于不同阶段的练习者，给出以下建议：
给初阶学生的建议
保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那么请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成并行线。保持呼吸畅通。
给中阶学生的建议
当你准备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。进行体位法时试着找出省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行。足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。
给高阶学生的建议
将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试着固定上臂于肩关节内、放松颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试着伸展脊椎。
那么，髋部和腿该怎么配合去延展脊柱？
腹部的肌肉要内收，稳定骨盆，并且让骨盆上提，骨盆的前侧去找腰椎的方向，骨盆的后侧远离腰椎。骨盆的稳定不仅需要核心收紧，还需要大腿后侧的发力。大腿后侧发力，后侧变短，臀部找大腿。脚的内侧要压下去。为了让脚跟不要外八，刚开始练习可以把脚打开比髋部宽一点。小腿要垂直地面，膝盖总是会有点弯曲的。大腿前侧肌肉去找膝盖，去展开腹股沟的位置。推荐几个简单的练习，帮助找到腋窝的延展：
1.分膝婴儿式
膝盖分开，大脚趾相触，身体往前延展，双手指腹撑地，腋窝拉长或者手放在砖块，保持1分钟。
2.哈巴狗式变体
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，手肘放在椅子上，和肩膀同高，手肘90°，然后胸腔往下找地面，保持1分钟。
3.仰卧练习
仰卧，弯曲膝盖，肩胛骨下方垫上砖块，双手往头顶方向延展，抓住瑜伽砖，放在地面，瑜伽带套在小手臂靠近手肘的位置，保持1分钟。
4.用砖块辅助轮式打开腋窝
瑜伽砖贴墙，手放在和砖块上练习轮式，瑜伽砖帮助腋窝和胸腔去延展保持1分钟，轮式是一个比较有难度的体式，既需要力量又要柔韧性。对于不同阶段的练习者，给出以下建议：
给初阶学生的建议
保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那么请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成并行线。保持呼吸畅通。
给中阶学生的建议
当你准备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。进行体位法时试着找出省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行。足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。
给高阶学生的建议
将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试着固定上臂于肩关节内、放松颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试着伸展脊椎。
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