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教育头条
怎样做好瑜伽上犬式 瑜伽基本功
如何做好瑜伽初、中、高级上犬式， 瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是“基本”，看似“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。
（一）做上犬式常犯的错误
我们来看看初学者常犯的一些错误：
错误1手肘超伸展
错误2弓背，耸肩
错误3挤压颈椎
正确做法：胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地
（二）突破瓶颈，找到更多延展空间
处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：
初级练习者：
的确有在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。
中级练习者：
已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。
高级练习者：
可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。
关键点就在于2块关键肌肉的启动：
1. 下斜方肌
2. 胸小肌
先来看看下斜方肌启动与否的区别：当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。胸小肌对于上犬式的重要性：胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。
（三）上犬式是所有后弯的基础
很多同学说自己轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。
（一）做上犬式常犯的错误
我们来看看初学者常犯的一些错误：
错误1手肘超伸展
错误2弓背，耸肩
错误3挤压颈椎
正确做法：胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地
（二）突破瓶颈，找到更多延展空间
处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：
初级练习者：
的确有在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。
中级练习者：
已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。
高级练习者：
可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。
关键点就在于2块关键肌肉的启动：
1. 下斜方肌
2. 胸小肌
先来看看下斜方肌启动与否的区别：当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。胸小肌对于上犬式的重要性：胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。
（三）上犬式是所有后弯的基础
很多同学说自己轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。
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