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教育头条
可以改善失眠的瑜伽体式 睡前瑜伽
6个瑜伽体式改善失眠，还你清透水润少女肌！你还在等什么快和小编一起来练习下吧~
a.屈膝跪坐，双膝并拢。双手合掌放于膝前，手肘打开与肩同宽，手臂紧扣成一个牢固的三角形，固定在瑜伽垫上。
b.将头放于三角形内，头顶着地，双腿蹬起，只以脚尖为支点，身体垂直于地面，眼睛望向双脚后方。
c.收紧核心区域，牢牢固定手肘，用腹部力量和带动双腿向上提起，大腿平行地面，小腿收起与大腿形成30度角。注意不要憋气，均匀呼吸。
d.绷紧脚背，一条腿向下拉，脚尖指向地面的方向，另一条腿收像腹部，感受大腿的拉伸。
e.保持5次呼吸，换另一侧练习。
2、单手轮式
a.仰卧再地，双腿微微分开，微微弯曲双腿。
b.掌心翻转，指尖指向头顶向内的方向，手掌压实地面。吸气，双臂与背部用力，使背部与臀部抬离地板，头顶轻放于瑜伽垫上。
c.继续向上推髋部、背部，直至手臂伸直，双腿向外蹬直，使身体线条呈现流畅的山状。将重心挪向一侧，将另一侧的腿略微收回微趣，前脚掌着地作为支撑，并将一只手臂抬起距地面约20厘米。
d.保持5次呼吸，换另一侧练习。
3、蝎子变体一
a.以婴儿式进入，跪在瑜伽垫上，身体前倾，双腿蹬直，手掌大大张开，来到下犬式。手肘平铺于垫子上，大臂与地面保持垂直。两臂距离不要超过肩宽。
b.仰起头部，伸展脖颈，尽可能把头抬高，远离地面。匀速呼气，收紧腹部核心，结合腰部和腿部力量将双腿引起，胸部向上伸展，骨盆慢慢向后倾斜，切勿低于头部。
c.双腿向后拱，保持在头部上方，专注于呼吸。
d.慢慢一条腿拉直，向身体前方倾斜30度，向天空延伸。
e.保持五次呼吸，再反方向进行训练。
4、蝎子变体二
a.前三步参照上一体式。
b.将一条腿伸直，大腿保持平行，脚尖指向天空方向。
c.保持五次呼吸，向另一侧练习。
5、虎伸腰式
a.钻石坐跪地，双脚后伸，脚背铺地。双手前伸，与肩同宽，。吸气抬头，收紧背部肌肉，腰部放松自然下沉，臀部上翘。
b.将双脚勾起，脚背绷直，指向上方，将一条腿的膝盖抬起，放于另一只脚脚掌上，脚尖指向头部。
c.均匀呼吸五次，换另一侧练习。
5、侧角大拜
a.双腿大大分开，一只脚外转正对另一只脚足弓。并将脚尖朝外的脚弯曲，使大腿平行地面，髋部下沉。
b.双手在身后十指交扣，随着头部的触地向下倒，保持背部延伸。
6、蜘蛛式
a.坐于垫子上，双腿微屈，向两侧大大张开。用手臂带动身体向前慢慢延伸。
b.保持五个均匀的呼吸。
a.屈膝跪坐，双膝并拢。双手合掌放于膝前，手肘打开与肩同宽，手臂紧扣成一个牢固的三角形，固定在瑜伽垫上。
b.将头放于三角形内，头顶着地，双腿蹬起，只以脚尖为支点，身体垂直于地面，眼睛望向双脚后方。
c.收紧核心区域，牢牢固定手肘，用腹部力量和带动双腿向上提起，大腿平行地面，小腿收起与大腿形成30度角。注意不要憋气，均匀呼吸。
d.绷紧脚背，一条腿向下拉，脚尖指向地面的方向，另一条腿收像腹部，感受大腿的拉伸。
e.保持5次呼吸，换另一侧练习。
2、单手轮式
a.仰卧再地，双腿微微分开，微微弯曲双腿。
b.掌心翻转，指尖指向头顶向内的方向，手掌压实地面。吸气，双臂与背部用力，使背部与臀部抬离地板，头顶轻放于瑜伽垫上。
c.继续向上推髋部、背部，直至手臂伸直，双腿向外蹬直，使身体线条呈现流畅的山状。将重心挪向一侧，将另一侧的腿略微收回微趣，前脚掌着地作为支撑，并将一只手臂抬起距地面约20厘米。
d.保持5次呼吸，换另一侧练习。
3、蝎子变体一
a.以婴儿式进入，跪在瑜伽垫上，身体前倾，双腿蹬直，手掌大大张开，来到下犬式。手肘平铺于垫子上，大臂与地面保持垂直。两臂距离不要超过肩宽。
b.仰起头部，伸展脖颈，尽可能把头抬高，远离地面。匀速呼气，收紧腹部核心，结合腰部和腿部力量将双腿引起，胸部向上伸展，骨盆慢慢向后倾斜，切勿低于头部。
c.双腿向后拱，保持在头部上方，专注于呼吸。
d.慢慢一条腿拉直，向身体前方倾斜30度，向天空延伸。
e.保持五次呼吸，再反方向进行训练。
4、蝎子变体二
a.前三步参照上一体式。
b.将一条腿伸直，大腿保持平行，脚尖指向天空方向。
c.保持五次呼吸，向另一侧练习。
5、虎伸腰式
a.钻石坐跪地，双脚后伸，脚背铺地。双手前伸，与肩同宽，。吸气抬头，收紧背部肌肉，腰部放松自然下沉，臀部上翘。
b.将双脚勾起，脚背绷直，指向上方，将一条腿的膝盖抬起，放于另一只脚脚掌上，脚尖指向头部。
c.均匀呼吸五次，换另一侧练习。
5、侧角大拜
a.双腿大大分开，一只脚外转正对另一只脚足弓。并将脚尖朝外的脚弯曲，使大腿平行地面，髋部下沉。
b.双手在身后十指交扣，随着头部的触地向下倒，保持背部延伸。
6、蜘蛛式
a.坐于垫子上，双腿微屈，向两侧大大张开。用手臂带动身体向前慢慢延伸。
b.保持五个均匀的呼吸。
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