一般来说,膝盖受过伤损的伽人,我们当然不推荐你把身体扭曲过度像煎饼一样。但
瑜伽并不只是扭转体式,还有另一些我们今天即将要教给你的体式也是很值得学习的,并且可以增强膝盖的韧性、增加身体平衡力和稳定性。今天小编给各位的
瑜伽体式序列主要针对的是股四头肌和大腿后侧腘绳肌。通过训练这些肌肉群,有利于增强踝关节和膝盖的稳定性,防止后续受损。今天的体位上,每个瑜伽体式保持10—15秒,现在一起来看看吧~
一、婴儿式变体
日常生活中常常会用到深度屈膝等动作,这些动作会给关节带来加倍的负重。因此,我们推荐用婴儿式变体来缓解和避免膝盖超伸的状态。
如图示进入,双脚大脚趾触碰在一起,双膝大大向外打开,直至躯干可以埋入双腿之间。
如果有条件,可以在膝盖下方点一块卷好的瑜伽铺巾,体位上,注意上体前屈,额头落于地面或瑜伽砖,双臂伸展向前,双手打开同肩宽,拉伸到身体侧边。
动作保持10—15秒后,放松休息。
二、山式变体
山式站立的基础上,将一块瑜伽砖夹于双腿大腿根处,启动大腿内侧肌肉、臀大肌,用力夹住砖块,防止晃动和掉落。
只有积极调动了臀腿肌肉,膝盖才不会感受到过度的压力,请寻找这样的感觉。
保持时,双脚分开与骨盆同宽,尾骨轻轻上卷,找塌腰翘臀和砖块贴近耻骨的感觉,收紧腰腹肌肉,防止腰椎受损。
另外,双肩后展,腰背立直,保持10—15秒后放松。
三、站立前屈变式
站立前屈式的练习可以有效地拉伸到双腿韧带,且练习的同时也不会迫使膝盖产生超伸现象。
前屈保持时,双手掌心由前向后反向按压小腿肚子,指尖向下朝着脚跟。掌根用力压小腿肚的同时,借助尾骨上提的趋势蹬直双膝,臀部和脚跟保持一条直线。
保持时,头颈放松,10—15秒后,放松休息。
四、幻椅式
幻椅式可以很好地加强大腿股四头肌和腘绳肌以及骨盆的力量。
站立,双脚并拢。吸气,手臂由前向上立直身体,双手头顶合十。呼气,屈双膝向下,注意膝关节不超过脚尖,做到大腿与地面平行。
保持中,手臂用力向后向上拉伸,腰背部收紧,核心用力,防止腰痛,均匀呼吸保持。
吸气,起身,蹬直双膝。呼气,手臂两侧落。
五、三角伸展式变体
这个体式的功效在于既能够拉伸到身体四肢各个部位,又可以避免膝关节超伸带来的伤害。
山式站立平行于墙面,双脚分开两倍肩宽以上。吸气时,双臂侧平举,转左脚向左,膝盖与脚尖平行,并且脚尖翘起依靠墙面,右脚稍稍回收即可。
如果有条件,可以将一块瑜伽砖放在如图小腿肚的地方,给予身体以支撑,并且能够保证膝盖不超伸。
保持时,注意腿部四头肌始终收紧上提,臀部收紧,髋部正对前方,左手搭于除了左膝的任何位置。
吸气时,伸展右臂向上贴于耳,并借助脚踩墙面的力量,将右侧肋骨翻转向上。保持10秒后,反侧练习。
六、桥式
桥式是一个可以很好锻炼到骨盆、大腿后侧腘绳肌、股四头肌的体式。
仰卧脚踩地,双腿打开同肩宽,大腿根处夹瑜伽砖。曲双膝,脚跟靠近臀部,双手可握住脚踝。
吸气,抬起臀部、下腰、背部,用双手托住腰帮助抬起。稳定后,十指交叉刚在臀部下方的地面。
保持时,注意双腿大腿夹砖的力量始终不能丢,收紧腰腹肌肉,保持10—15秒。
回复时,松开双手。呼气,缓慢地放落腰背、臀部,月亮式休息。
七、单腿背部伸展式
坐立体位进入,伸展双腿向前,蹬直双膝。曲左膝,左脚脚跟抵住右大腿内侧,用一个瑜伽带如图示缠住膝盖靠上的位置。
左手抓瑜伽带两端在一起,施加向外拉的力。呼气时,身体自髋部向前向前折叠。
如果感到身体足够稳定,尝试右手抓右脚脚趾完成。保持10秒后,反侧练习。