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教育头条
改善肩膀内扣的院级体式 瑜伽动作分享
在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受生活的爱与祝福。推荐一套打开心轮的瑜伽体式，其中包括骆驼式，弓式，还有一些辅具支撑的体式。
-1-砖块支撑，打开胸腔
拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去，调整位置，让它刚好在肩胛骨的下方，另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置，双腿交叉或者脚掌相触深呼吸，保持尽量长的时间，当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助。
-2-靠墙的蛇式
趴下来，小腿放在墙上，双手在肩膀和臀部之间，慢慢推起到蛇式，保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵，小腿尽量靠近墙，保持5次深呼吸，慢慢放下来，重复几次，尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高。
-3-一半的弓式
趴下来，左手向前压地，右手向后，抓住右足弓，脚背去推你的手，手抬起腿，左手肘保持撑地或者伸直手臂，保持5次呼吸，换边重复，变体：为了加深这个体式，更好地打开肩膀，可以用瑜伽带套在脚上，手臂向上向后打开。
-4-支撑的弓式
一个砖块放在上腹部，双手往后抓住脚或者脚踝，调整好砖块的位置，确保真的起到支撑的作用，保持大腿在地面，小腿有力向后推，保持10次呼吸。
-5-弓式
趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝，如果抓不住双脚，继续练习一半的弓式，脚去推你的手，用这个力量抬起双腿，保持脚和膝盖的宽度不变，保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧，记住在后弯体式之间要做反向体式，比如下犬式或者婴儿式。
-6-简易骆驼式
总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式，骆驼式是深入的、强烈的后弯体式，脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在骶骨上，从胸骨向上提，慢慢向后倾，头不要往后掉，看天花板，保持5次呼吸。
-7-一半的骆驼式
如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式是个很好的选择，练完这个之后再练习完全的骆驼式，从上一个体式开始，手支撑骶骨，右手向后向下放到脚跟或者脚踝（脚趾踩地或者脚背贴地），保持髋部向前推，避免扭转向右，保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸，保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起来，换边重复。
-8-骆驼式
你可以脚趾踩地或者脚背贴地，从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢慢抓住脚跟，胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推，头可以向后放松，但如果会头晕保持抬起来看天花板，保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松，你的头是最后向后弯曲的，不要一下子就向后，为了保证这个，可以双手合十胸腔，做完骆驼式之后要做婴儿式放松。
-9-狂野式
如果你做轮式还不够力量，狂野式是个很好的选择。还很有趣，你可以从斜板式进入狂野式。从下犬式开始，来到斜板式，双脚并拢，身体转向右侧，抬起左手向上，从斜板式，左脚向后踩地，左手延展过头顶，伸直右腿，右脚往下推地，抬起髋部，头自然放松，保持5次呼吸，回到下犬式，换边重复，当你不开心的时候，做打开胸腔的体式吧！很有效哦！
-1-砖块支撑，打开胸腔
拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去，调整位置，让它刚好在肩胛骨的下方，另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置，双腿交叉或者脚掌相触深呼吸，保持尽量长的时间，当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助。
-2-靠墙的蛇式
趴下来，小腿放在墙上，双手在肩膀和臀部之间，慢慢推起到蛇式，保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵，小腿尽量靠近墙，保持5次深呼吸，慢慢放下来，重复几次，尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高。
-3-一半的弓式
趴下来，左手向前压地，右手向后，抓住右足弓，脚背去推你的手，手抬起腿，左手肘保持撑地或者伸直手臂，保持5次呼吸，换边重复，变体：为了加深这个体式，更好地打开肩膀，可以用瑜伽带套在脚上，手臂向上向后打开。
-4-支撑的弓式
一个砖块放在上腹部，双手往后抓住脚或者脚踝，调整好砖块的位置，确保真的起到支撑的作用，保持大腿在地面，小腿有力向后推，保持10次呼吸。
-5-弓式
趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝，如果抓不住双脚，继续练习一半的弓式，脚去推你的手，用这个力量抬起双腿，保持脚和膝盖的宽度不变，保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧，记住在后弯体式之间要做反向体式，比如下犬式或者婴儿式。
-6-简易骆驼式
总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式，骆驼式是深入的、强烈的后弯体式，脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在骶骨上，从胸骨向上提，慢慢向后倾，头不要往后掉，看天花板，保持5次呼吸。
-7-一半的骆驼式
如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式是个很好的选择，练完这个之后再练习完全的骆驼式，从上一个体式开始，手支撑骶骨，右手向后向下放到脚跟或者脚踝（脚趾踩地或者脚背贴地），保持髋部向前推，避免扭转向右，保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸，保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起来，换边重复。
-8-骆驼式
你可以脚趾踩地或者脚背贴地，从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢慢抓住脚跟，胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推，头可以向后放松，但如果会头晕保持抬起来看天花板，保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松，你的头是最后向后弯曲的，不要一下子就向后，为了保证这个，可以双手合十胸腔，做完骆驼式之后要做婴儿式放松。
-9-狂野式
如果你做轮式还不够力量，狂野式是个很好的选择。还很有趣，你可以从斜板式进入狂野式。从下犬式开始，来到斜板式，双脚并拢，身体转向右侧，抬起左手向上，从斜板式，左脚向后踩地，左手延展过头顶，伸直右腿，右脚往下推地，抬起髋部，头自然放松，保持5次呼吸，回到下犬式，换边重复，当你不开心的时候，做打开胸腔的体式吧！很有效哦！
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