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拉伸大腿后侧的10个瑜伽动作

学习经验 瑜伽

2022年12月17日 09:29:42
瑜伽,大腿后侧一直是很多伽人的硬伤,因为很难拉开,而且还不能硬拉,必须循序渐进的来。今天,小编给大家分享拉伸大腿后侧的几个瑜伽动作,循序渐进的练习,帮你深度打开大腿后侧
动作1:
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气,延展脊柱,呼气,微屈双膝
前屈向下,双手互抱手肘
腹部尽量靠近大腿,背部放松
保持5-8个呼吸,然后慢慢伸直膝盖
吸气,延展脊柱,双手在身体前侧
再次保持5-8个呼吸
动作2:
山式站立,双脚分开约一腿长
转右脚,右脚脚后跟对左脚足弓
右腿膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱,呼气身体向右侧侧弯
将右手放在右小腿上或者瑜伽砖上
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作3-4:
山式站立,双脚分开略大于一腿长
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
双手放在双脚中间,手肘内夹
保持5-8个呼吸
身体重心向左移动,伸直右腿
脚趾尖朝上,双手放在身体前侧
保持5-8个呼吸,身体平移到另一侧
屈右膝,伸直左腿,保持5-8个呼吸
动作5:
山式站立,屈左膝
将左脚脚掌套伸展带
呼气,抬起左腿
伸直慢慢的伸直左膝
立直脊柱,保持5-8个呼吸
换另一侧
动作6:
山式站立,双脚分开约一腿长
转左脚转右脚,身体转向正右方
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
双手放在右脚的两侧,
初学者也可以借助瑜伽砖
吸气,延展脊柱,保持5-8个呼吸
呼气,再次向下,保持5-8个呼吸
重复练习另一侧

动作7:
坐立在垫面上,伸直双腿
吸气,延展脊柱,呼气,微屈双膝
慢慢的前屈向下,双手握住前脚掌
或者拉弹力带,保持5-8个呼吸
然后再慢慢的伸直膝盖
动作8:
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽,吸气准备
呼气脚尖回勾,坐骨向上
伸直双腿和手臂,脚后跟向下踩
脊柱延展,保持5-8个呼吸
动作9-10:
从骑马式开始,身体重心向后移动
伸直右腿,坐大腿垂直垫面
吸气,延展脊柱,双手向前伸展
保持5-8个呼吸,身体重心再次向后移动
臀部坐在脚后跟上,伸直右腿
保持5-8个呼吸,还原骑马式
将瑜伽砖放在右大腿下方
右腿慢慢的伸直,双手支撑在瑜伽砖上
保持5-8个呼吸,重复以上动作

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