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教育头条
适合初学者的瑜伽动作
今天小编给大家分享10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：
1、前屈
初学者山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝，前屈向下，腹部靠近大腿，低头，双手放在垫面上，进阶练习者，可以双脚并拢，伸直双腿，腹部靠近大腿 双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸。
2、三角式
初学者可以借助瑜伽砖练习，山式站立，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，右脚脚后跟，与左脚足弓一条直线，右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱，呼气，躯干向右侧弯，初学者将右手放在瑜伽砖上，进阶练习者可以将手抓住脚踝，或者支持在垫面上，保持5-8个呼吸，换另一侧。
3、战士1式
初学者可以借助椅子练习，山式站立，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，左脚微内扣，将髋部转向正右方，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下，初学者可以将右大腿靠近椅子，进阶练习者可以尽量沉髋向下，然后呼气后弯，保持5-8个呼吸。
4、幻椅式
初学者可以借助毛巾卷，山式站立，双脚打开与髋同宽，将毛巾卷放在脚后跟下方，吸气延展脊柱，双手前平举，呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，进阶练习者，可以选择双脚并拢，双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸。
5、猫牛式
初学者可以先坐在椅子上练习，双手交叉放在头部后侧，吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背，进阶练习者，跪立，双手臂大腿垂直垫面，吸气，转动骨盆向前，腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展，呼气，转动骨盆向后，腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展，重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热。
6、下犬式
初学者可以先借助椅子练习，山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气，延展脊柱，呼气前屈向下，双手放在椅背上，进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。
7、英雄前屈
跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部，臀部向后坐在脚后跟上，身体前屈，初学者可以借助抱枕，进阶练习者，前额贴地，双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸。
8、透视蛇
初学者可以先借助墙壁练习，身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁，双手放在x胸部的两侧，呼气，打开胸腔，颈部后侧延展，进阶练习者俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧，呼气，打开胸腔，双手肘向内夹，头部顺势抬起，慢慢伸直手臂，保持5-8个呼吸。
9、坐姿脊柱扭转
初学者可以先借助瑜伽砖，坐立在瑜伽砖上，伸直双腿，屈双膝，将右脚穿过左腿，右脚放在左臀部外侧，左脚放在右大腿外侧，吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转，右手抱住左大腿，左手放在身体后侧，脊柱垂直垫面，进阶练习者，直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸。
10、小桥式
初学者可以借助瑜伽砖，仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧，初学者将瑜伽砖放在骶骨处，或者伸直双腿，进阶练习者，抬起髋部向上，还可以伸直一条腿，保持5-8个呼吸。
1、前屈
初学者山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝，前屈向下，腹部靠近大腿，低头，双手放在垫面上，进阶练习者，可以双脚并拢，伸直双腿，腹部靠近大腿 双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸。
2、三角式
初学者可以借助瑜伽砖练习，山式站立，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，右脚脚后跟，与左脚足弓一条直线，右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱，呼气，躯干向右侧弯，初学者将右手放在瑜伽砖上，进阶练习者可以将手抓住脚踝，或者支持在垫面上，保持5-8个呼吸，换另一侧。
3、战士1式
初学者可以借助椅子练习，山式站立，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，左脚微内扣，将髋部转向正右方，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下，初学者可以将右大腿靠近椅子，进阶练习者可以尽量沉髋向下，然后呼气后弯，保持5-8个呼吸。
4、幻椅式
初学者可以借助毛巾卷，山式站立，双脚打开与髋同宽，将毛巾卷放在脚后跟下方，吸气延展脊柱，双手前平举，呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上，进阶练习者，可以选择双脚并拢，双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸。
5、猫牛式
初学者可以先坐在椅子上练习，双手交叉放在头部后侧，吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背，进阶练习者，跪立，双手臂大腿垂直垫面，吸气，转动骨盆向前，腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展，呼气，转动骨盆向后，腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展，重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热。
6、下犬式
初学者可以先借助椅子练习，山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气，延展脊柱，呼气前屈向下，双手放在椅背上，进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。
7、英雄前屈
跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部，臀部向后坐在脚后跟上，身体前屈，初学者可以借助抱枕，进阶练习者，前额贴地，双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸。
8、透视蛇
初学者可以先借助墙壁练习，身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁，双手放在x胸部的两侧，呼气，打开胸腔，颈部后侧延展，进阶练习者俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧，呼气，打开胸腔，双手肘向内夹，头部顺势抬起，慢慢伸直手臂，保持5-8个呼吸。
9、坐姿脊柱扭转
初学者可以先借助瑜伽砖，坐立在瑜伽砖上，伸直双腿，屈双膝，将右脚穿过左腿，右脚放在左臀部外侧，左脚放在右大腿外侧，吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转，右手抱住左大腿，左手放在身体后侧，脊柱垂直垫面，进阶练习者，直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸。
10、小桥式
初学者可以借助瑜伽砖，仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧，初学者将瑜伽砖放在骶骨处，或者伸直双腿，进阶练习者，抬起髋部向上，还可以伸直一条腿，保持5-8个呼吸。
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