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教育头条
初学者后弯的瑜伽技巧
大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬，主要是上背部。这会身体的灵活性，感觉很多体式都做不了。
这个时候，应该从简单的后弯开始，循序渐进，减少背部受伤的可能。
初学者后弯瑜伽技巧：
1.猫式/牛式伸展
双手撑地，对齐肩膀，膝盖着地对齐髋部，小腿、脚背贴地，吸气脊柱延展向上呼气低头弓背，收腹，肩胛骨展开，转动骨盆向后，重复10次。
2.人面狮身式
趴下来，手肘撑地，小手臂撑地，手肘对齐肩膀，脊柱延展，保持1分钟。
3.一半青蛙式
在人面狮身式的基础上，弯曲左膝盖，左手呀左脚背向下，脚跟在左臀部外侧，去找地面，保持脊柱延展，看前方保持30秒，换边。
4.英雄坐
坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧，坐骨着地，脚跟在臀部两侧，双手放在大腿上方，保持脊柱延展，保持30秒。
5.英雄坐变体
在英雄坐的基础上，双手十指交扣，双手上举，反掌向上。
6.仰卧双手上举（辅具）
仰卧，毛毯卷起放在上背部下方，双腿并拢，双手上举过头顶，保持3分钟。
7.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚跟，打开胸腔，脊柱延展，脖子放松，保持10次呼吸。
8.婴儿式
膝盖并拢，脚跟相触，额头贴地，双手在大腿两侧，保持1分钟。
9.下犬式
双手撑地，略比肩宽，脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展，双腿伸直，大腿上提，脚跟踩地，保持1分钟。
10.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖并拢，膝盖往左侧着地，双手打开，肩膀着地，保持1分钟，换边。
11.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方，双手啦膝盖靠近胸腔，保持头和肩膀贴地，保持1分钟，换边。
12.挺尸式（辅具）
双腿打开，在膝盖下方垫卷起的毛毯，双手打开，掌心朝上，保持5-10分钟背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。
这个时候，应该从简单的后弯开始，循序渐进，减少背部受伤的可能。
初学者后弯瑜伽技巧：
1.猫式/牛式伸展
双手撑地，对齐肩膀，膝盖着地对齐髋部，小腿、脚背贴地，吸气脊柱延展向上呼气低头弓背，收腹，肩胛骨展开，转动骨盆向后，重复10次。
2.人面狮身式
趴下来，手肘撑地，小手臂撑地，手肘对齐肩膀，脊柱延展，保持1分钟。
3.一半青蛙式
在人面狮身式的基础上，弯曲左膝盖，左手呀左脚背向下，脚跟在左臀部外侧，去找地面，保持脊柱延展，看前方保持30秒，换边。
4.英雄坐
坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧，坐骨着地，脚跟在臀部两侧，双手放在大腿上方，保持脊柱延展，保持30秒。
5.英雄坐变体
在英雄坐的基础上，双手十指交扣，双手上举，反掌向上。
6.仰卧双手上举（辅具）
仰卧，毛毯卷起放在上背部下方，双腿并拢，双手上举过头顶，保持3分钟。
7.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚跟，打开胸腔，脊柱延展，脖子放松，保持10次呼吸。
8.婴儿式
膝盖并拢，脚跟相触，额头贴地，双手在大腿两侧，保持1分钟。
9.下犬式
双手撑地，略比肩宽，脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展，双腿伸直，大腿上提，脚跟踩地，保持1分钟。
10.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖并拢，膝盖往左侧着地，双手打开，肩膀着地，保持1分钟，换边。
11.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方，双手啦膝盖靠近胸腔，保持头和肩膀贴地，保持1分钟，换边。
12.挺尸式（辅具）
双腿打开，在膝盖下方垫卷起的毛毯，双手打开，掌心朝上，保持5-10分钟背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。
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