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教育头条
适合热身的8个瑜伽动作
瑜伽热身运动不仅可以帮助舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤，还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。今天，小编给大家推荐几个适合热身瑜伽动作，帮你打开身体，并为练习其他体式打下基础。
1，骨盆运动
躺下，膝盖弯曲一些，骨盆抬起。将您的下背部轻轻地压在地板上，将骨盆轻轻抬起，然后落回。听起来非常简单，但是这个非常细微的动作有助于使脊椎温暖并减轻僵硬，使它更自由的运动。
2，腿部伸展
垂直于地板抬起您的双腿（一次一条腿或双腿并举）开始。下背部牢固地压实地面，骨盆保持中立，将一条腿抬离地面，脚底对准天花板。将另一只脚放在地板上或抬起两条腿。如果伸直双腿有困难，那么保持双腿弯曲就可以了。也不必完全垂直。抬高它们，保持舒适即可。可以用瑜伽带辅助练习使其更舒适。抬起腿后，开始回勾脚趾再伸展脚趾。注意这些位置在您的腿上不同的感觉。您的腘绳肌，小腿，脚踝，将得到伸展。
3，针眼式
仰卧，将右脚踝越过左膝，进入穿针式。如果你是初学者，可将左脚放在地板上，尤其是在臀部紧绷的情况下。如果想要更大的伸展，请将左膝盖拉向身体。放松，开始您的臀部可能会僵硬。完成后在另一侧重复练习
4，简易伸展
盘腿坐在舒适的位置。可以在臀部下放个折叠的毯子，以使膝盖低于臀部。首先下巴垂向胸部。然后将下巴转向左肩，将头向后转，然后将下巴拉到右肩。继续缓慢绕圈，放松紧绷区域练习5圈。然后沿相反方向进行相同数量的旋转。如果您的颈部有问题，请跳过让头向后仰，而只是左右转。
5，鹰式
在保持坐姿的同时，保持鹰式的手臂位置 （手臂交叉，平行于地面）。这样可以使肩胛骨和背部舒展，这个位置很难舒展到。如果您先将右臂放在上面来练习该姿势，请用相同的时间练习将左臂放在上面。
6，简易扭转
保持双腿放松进入姿势，向右扭转，将左手放在右膝盖上，右手放在背后。将视线轻轻放在右肩上。然后向左扭转，将右手放在左膝盖上，左手放在背后，凝视着左肩。请记住，这只是一个热身，所以感觉舒适即可。如果您已经盘腿坐了一段时间，请换双腿的位置，让另一条腿在前面。您可以继续坐在这里，直到开始上课，也可以继续进行一些伸展运动。
7，猫牛式
如果您还有时间，请做几轮猫牛伸展运动 ，请注意使身体与呼吸同步，让呼吸配合运动。使其在脊椎上起伏，直到移动头部。
8，下犬式
四足跪姿开始，抬髋部向上，双脚向下踩，上腿伸直，也可以微屈双膝，伸展脊柱。您也可以进入单腿下犬式，主要是伸展双腿。可以踮起脚跟，以延长小腿和腘绳肌。
1，骨盆运动
躺下，膝盖弯曲一些，骨盆抬起。将您的下背部轻轻地压在地板上，将骨盆轻轻抬起，然后落回。听起来非常简单，但是这个非常细微的动作有助于使脊椎温暖并减轻僵硬，使它更自由的运动。
2，腿部伸展
垂直于地板抬起您的双腿（一次一条腿或双腿并举）开始。下背部牢固地压实地面，骨盆保持中立，将一条腿抬离地面，脚底对准天花板。将另一只脚放在地板上或抬起两条腿。如果伸直双腿有困难，那么保持双腿弯曲就可以了。也不必完全垂直。抬高它们，保持舒适即可。可以用瑜伽带辅助练习使其更舒适。抬起腿后，开始回勾脚趾再伸展脚趾。注意这些位置在您的腿上不同的感觉。您的腘绳肌，小腿，脚踝，将得到伸展。
3，针眼式
仰卧，将右脚踝越过左膝，进入穿针式。如果你是初学者，可将左脚放在地板上，尤其是在臀部紧绷的情况下。如果想要更大的伸展，请将左膝盖拉向身体。放松，开始您的臀部可能会僵硬。完成后在另一侧重复练习
4，简易伸展
盘腿坐在舒适的位置。可以在臀部下放个折叠的毯子，以使膝盖低于臀部。首先下巴垂向胸部。然后将下巴转向左肩，将头向后转，然后将下巴拉到右肩。继续缓慢绕圈，放松紧绷区域练习5圈。然后沿相反方向进行相同数量的旋转。如果您的颈部有问题，请跳过让头向后仰，而只是左右转。
5，鹰式
在保持坐姿的同时，保持鹰式的手臂位置 （手臂交叉，平行于地面）。这样可以使肩胛骨和背部舒展，这个位置很难舒展到。如果您先将右臂放在上面来练习该姿势，请用相同的时间练习将左臂放在上面。
6，简易扭转
保持双腿放松进入姿势，向右扭转，将左手放在右膝盖上，右手放在背后。将视线轻轻放在右肩上。然后向左扭转，将右手放在左膝盖上，左手放在背后，凝视着左肩。请记住，这只是一个热身，所以感觉舒适即可。如果您已经盘腿坐了一段时间，请换双腿的位置，让另一条腿在前面。您可以继续坐在这里，直到开始上课，也可以继续进行一些伸展运动。
7，猫牛式
如果您还有时间，请做几轮猫牛伸展运动 ，请注意使身体与呼吸同步，让呼吸配合运动。使其在脊椎上起伏，直到移动头部。
8，下犬式
四足跪姿开始，抬髋部向上，双脚向下踩，上腿伸直，也可以微屈双膝，伸展脊柱。您也可以进入单腿下犬式，主要是伸展双腿。可以踮起脚跟，以延长小腿和腘绳肌。
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