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教育头条
瑜伽拜日式及拜月式详解
练瑜伽，大家对熟悉的莫过于拜日了，几乎每个瑜伽人都会练习，但是，说到瑜伽拜月，却很少有伽人知道，尤其是瑜伽初学者，那么，今天小编就来跟大家一起详细的了解一下瑜伽的拜日&拜月，记得一定要收藏哦！
拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。
01祈祷式
山式站立
掌心合十，大拇指轻抵胸腔
目视前方
02手臂上举式
吸气，手臂体侧上举到头顶
伸直指尖，拉长腰部
03站立前屈
呼气，从髋部开始折叠
腹部贴近大腿
双手放在脚两侧
04骑马式
呼气，右脚向后迈一大步
右脚尖点地，右腿伸直
左小腿垂直地面
05斜板式
吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行
肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直
收紧腹部，身体呈一条直线
06四柱式
呼气，屈手肘
身体向下降到一半进入四柱式
07眼镜蛇式
吸气，头部带动身体向前穿越
脚背贴地
微屈手臂，胸腔上提
08下犬式
呼气，点脚尖，双手推地
臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地
肩背下压，尾骨转向天花板方向
09骑马式
吸气，将右脚向前移到双手之间
返回到骑马式
10站立前屈
呼气，将左脚向前迈进与右脚平行
进入站立前屈
11手臂上举式
吸气，双手带动脊柱向上延展
回到手臂上举式
12祈祷式
呼气，将手掌轻轻合十
回到祈祷式
拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的最佳方式。
在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。
1、站立侧弯
山式站立
手指体前交扣后推出向上举过头顶
身体水平向右侧屈，然后向左
保持髋部，腹部不动
两侧腰同时伸展
2、女神式
双脚分开一腿长
脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动
脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉
屈肘，抬起肩高
张开手指，手掌面向前方
3、三角式
双脚打开一腿长，双手侧平举
左脚跟外展，右脚转向正右方
呼气，身体向右向下
右手握住右腿，双臂一条直线
4、金字塔式
双脚打开一腿长
手扶髋转脚转身向右
直背前屈向下，手撑地
身体靠近右腿
5、低弓步式
下犬式准备
右脚向前迈到两手之间
右膝垂直地面，左膝轻放地面
抬起双臂胸腔后弯
6、展腿蹲式
呼气，两手右脚内
身体和右脚转正同时尾骨放低
左脚向外展伸直，脚趾指向天空
双手体前合十，或者双掌撑地
接着反方向练习：展腿蹲式→低弓步式→金字塔式→三角式→女神式→站立侧弯。
通过练习，能够有效的调整心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助哦。
拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。
01祈祷式
山式站立
掌心合十，大拇指轻抵胸腔
目视前方
02手臂上举式
吸气，手臂体侧上举到头顶
伸直指尖，拉长腰部
03站立前屈
呼气，从髋部开始折叠
腹部贴近大腿
双手放在脚两侧
04骑马式
呼气，右脚向后迈一大步
右脚尖点地，右腿伸直
左小腿垂直地面
05斜板式
吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行
肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直
收紧腹部，身体呈一条直线
06四柱式
呼气，屈手肘
身体向下降到一半进入四柱式
07眼镜蛇式
吸气，头部带动身体向前穿越
脚背贴地
微屈手臂，胸腔上提
08下犬式
呼气，点脚尖，双手推地
臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地
肩背下压，尾骨转向天花板方向
09骑马式
吸气，将右脚向前移到双手之间
返回到骑马式
10站立前屈
呼气，将左脚向前迈进与右脚平行
进入站立前屈
11手臂上举式
吸气，双手带动脊柱向上延展
回到手臂上举式
12祈祷式
呼气，将手掌轻轻合十
回到祈祷式
拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的最佳方式。
在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。
1、站立侧弯
山式站立
手指体前交扣后推出向上举过头顶
身体水平向右侧屈，然后向左
保持髋部，腹部不动
两侧腰同时伸展
2、女神式
双脚分开一腿长
脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动
脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉
屈肘，抬起肩高
张开手指，手掌面向前方
3、三角式
双脚打开一腿长，双手侧平举
左脚跟外展，右脚转向正右方
呼气，身体向右向下
右手握住右腿，双臂一条直线
4、金字塔式
双脚打开一腿长
手扶髋转脚转身向右
直背前屈向下，手撑地
身体靠近右腿
5、低弓步式
下犬式准备
右脚向前迈到两手之间
右膝垂直地面，左膝轻放地面
抬起双臂胸腔后弯
6、展腿蹲式
呼气，两手右脚内
身体和右脚转正同时尾骨放低
左脚向外展伸直，脚趾指向天空
双手体前合十，或者双掌撑地
接着反方向练习：展腿蹲式→低弓步式→金字塔式→三角式→女神式→站立侧弯。
通过练习，能够有效的调整心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助哦。
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