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教育头条
消除假胯宽就练这9个瑜伽动作
练习瑜伽，是很多人喜欢的一种运动。今天，小编分享一套能帮助改善臀部两侧凹陷、改善胯宽的瑜伽序列，如果你有以上困扰，一定要把这套序列收藏起来多多练习！
1
•侧卧在瑜伽垫子上面，弯曲双膝呈直角。
•右手臂伸直，头部枕在大臂上面。
•左手叉腰，上方腿向上抬离，再放下。
•持续8组练习后，换反侧进行练习。
2
•在上一个体式基础上，保持双脚触碰。
•上方膝盖抬离，感受臀部外侧酸胀感。
•持续8组的练习之后，换反侧进行练习。
3
•左手放在后脑勺后侧，双膝伸直。
•伴随呼吸，上方腿膝盖弯曲。
•膝盖靠近左手肘，保持身体在同一平面。
•持续8组练习后，换反侧练习。
4
•双臂伸直，身体保持在同一平面。
•上方腿伸直膝盖，向上抬起与左手臂靠近。
•持续8组练习，换反侧练习。
5
•左手在体前撑住地面。
•上方腿弯曲，向上伸展，伸直膝盖。
•持续8组练习换反侧。
6
•弯曲双膝，左脚心在右腿外侧踩地。
•右手肘抵住左膝外侧，左手在背后撑地。
•持续8组呼吸，换反侧练习。
7
•弯曲双膝，右脚踩地，左小腿放在右腿上。
•双手撑在背部后侧的地面。
•左膝内侧向前推送，保持脊柱延展。
•持续8组呼吸，换反侧练习。
8
•从上一个体式，缓慢仰卧在垫子上面。
•双手抱住右膝，肩部放松。
•持续8组呼吸，换反侧练习。
9
•将双膝交叉，双手向两侧拉住脚。
•背部放松向下贴地，双肩放松。
•持续8组，换反侧练习。
1
•侧卧在瑜伽垫子上面，弯曲双膝呈直角。
•右手臂伸直，头部枕在大臂上面。
•左手叉腰，上方腿向上抬离，再放下。
•持续8组练习后，换反侧进行练习。
2
•在上一个体式基础上，保持双脚触碰。
•上方膝盖抬离，感受臀部外侧酸胀感。
•持续8组的练习之后，换反侧进行练习。
3
•左手放在后脑勺后侧，双膝伸直。
•伴随呼吸，上方腿膝盖弯曲。
•膝盖靠近左手肘，保持身体在同一平面。
•持续8组练习后，换反侧练习。
4
•双臂伸直，身体保持在同一平面。
•上方腿伸直膝盖，向上抬起与左手臂靠近。
•持续8组练习，换反侧练习。
5
•左手在体前撑住地面。
•上方腿弯曲，向上伸展，伸直膝盖。
•持续8组练习换反侧。
6
•弯曲双膝，左脚心在右腿外侧踩地。
•右手肘抵住左膝外侧，左手在背后撑地。
•持续8组呼吸，换反侧练习。
7
•弯曲双膝，右脚踩地，左小腿放在右腿上。
•双手撑在背部后侧的地面。
•左膝内侧向前推送，保持脊柱延展。
•持续8组呼吸，换反侧练习。
8
•从上一个体式，缓慢仰卧在垫子上面。
•双手抱住右膝，肩部放松。
•持续8组呼吸，换反侧练习。
9
•将双膝交叉，双手向两侧拉住脚。
•背部放松向下贴地，双肩放松。
•持续8组，换反侧练习。
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