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教育头条
开髋瑜伽练习攻略详解
在很多瑜伽练习者的印象当中，练习瑜伽的开髋一定要做一些龙式、坐角式、神猴式等！今天，小编分享一套懒人开髋序列，坐在椅子上就能练习，赶紧收藏起来吧！
01、坐鸽式
坐立位，注意将核心收紧
背部挺直，左髋向外旋、外展
左脚踝放于右大腿前侧
保持8-10个呼吸后换边练习
02、坐鸽式扭转
坐立位，核心启动
背部挺直，右髋外旋、外展
右脚踝放在左大腿前侧
吸气，将脊柱向上延展
呼气，上半身向右侧扭转
保持8-10个呼吸后换边练习
03、高弓步侧弯
来到高弓步式，左腿屈膝
左臀落于椅子边缘处
吸气，右手伸直向上
呼气，核心启动
吸气，身体向左侧侧屈
保持8-10个呼吸后换边
04、坐立鸟王式
坐立位，进入鸟王式
右小腿缠绕于左小腿
吸气，胸腔打开向前推
呼气，双手撑住椅子边缘
保持8-10个呼吸后双腿交换
05、坐立女神式侧弯
坐立位，双腿髋部外旋、外展
吸气，脊柱向上延展
呼气，左手伸直向上，向右侧屈
保持8-10个呼吸后换边练习
06、下犬式
双手扶在椅子边缘两侧
吸气，延展脊柱向上
呼气，启动核心，感受髋关节屈
保持8-10个呼吸换边练习
07、加强伸展式
双手扶在椅子边缘两侧
双腿一前一后位站立
右腿在前，骨盆稳定
吸气，脊柱向上延展
呼气，髋关节屈曲
保持8-10个呼吸后换边
08、高弓步
双手扶在椅子边缘两侧
右腿屈膝向前，左腿向后蹬直
吸气，脊柱向上延展
呼气，感受左髋向后伸
保持8-10个呼吸后换另一边
09、退阶舞王式
站立位，右手扶住椅背
吸气，左腿屈膝向后
左手抓住右脚背，脚跟靠近臀部
呼气，慢慢加深拉伸幅度
保持8-10个呼吸换另一边
01、坐鸽式
坐立位，注意将核心收紧
背部挺直，左髋向外旋、外展
左脚踝放于右大腿前侧
保持8-10个呼吸后换边练习
02、坐鸽式扭转
坐立位，核心启动
背部挺直，右髋外旋、外展
右脚踝放在左大腿前侧
吸气，将脊柱向上延展
呼气，上半身向右侧扭转
保持8-10个呼吸后换边练习
03、高弓步侧弯
来到高弓步式，左腿屈膝
左臀落于椅子边缘处
吸气，右手伸直向上
呼气，核心启动
吸气，身体向左侧侧屈
保持8-10个呼吸后换边
04、坐立鸟王式
坐立位，进入鸟王式
右小腿缠绕于左小腿
吸气，胸腔打开向前推
呼气，双手撑住椅子边缘
保持8-10个呼吸后双腿交换
05、坐立女神式侧弯
坐立位，双腿髋部外旋、外展
吸气，脊柱向上延展
呼气，左手伸直向上，向右侧屈
保持8-10个呼吸后换边练习
06、下犬式
双手扶在椅子边缘两侧
吸气，延展脊柱向上
呼气，启动核心，感受髋关节屈
保持8-10个呼吸换边练习
07、加强伸展式
双手扶在椅子边缘两侧
双腿一前一后位站立
右腿在前，骨盆稳定
吸气，脊柱向上延展
呼气，髋关节屈曲
保持8-10个呼吸后换边
08、高弓步
双手扶在椅子边缘两侧
右腿屈膝向前，左腿向后蹬直
吸气，脊柱向上延展
呼气，感受左髋向后伸
保持8-10个呼吸后换另一边
09、退阶舞王式
站立位，右手扶住椅背
吸气，左腿屈膝向后
左手抓住右脚背，脚跟靠近臀部
呼气，慢慢加深拉伸幅度
保持8-10个呼吸换另一边
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