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教育头条
这9个瑜伽动作可灵活脊柱
加入瑜伽家庭的人们是越来越多，也成为了一种很时尚的运动。今天，小编给大家推荐一套灵活脊柱的瑜伽序列，晨起练习排毒养颜，睡前练习对抗腰背亚健康疼痛，一起来看看吧！
01、风吹树式
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气，双手上举，左手抓右手腕
呼气，手臂带身体向右侧侧屈
吸气还原，换右手抓左手腕
呼气，身体向左侧侧屈
配合呼吸，动态练习8-10组
02、站立扭转
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气准备，呼气，双手前后挥动
配合屈膝，动态练习8-10组
03、站立脊柱脉动
保持在山式站立，微屈髋屈膝
双手扶在膝盖上方，双肩放松
呼气，低头含胸弓背，眼睛看肚脐
吸气，延展脊柱向上，抬头看上方
配合呼吸，动态练习10-12次
04、下犬式猫跺步
双手撑地，来到下犬式
微屈双膝，掂起脚跟，背部延展
髋部左右扭转带动脚跟上下踩地面
保持动态练习10-12次
05、蜥蜴式变体1
从下犬式迈右腿到右手外侧
双手支撑于地面，左腿有力后蹬
做骨盆划圈运动，每侧练习8次
06、蜥蜴式变体2
保持在蜥蜴式，还是以右侧腿为先
髋部上下摆动，感受腹股沟和大腿前侧拉伸
每侧练习8次
静态体式部分
07、蝗虫式变体
俯卧下来，双腿分开与髋同宽，脚背贴地
吸气拉长脊柱，呼气，双手肘下拉呈w型
hold住，感受胸腔打开，肩胛骨内收
保持5-8个呼吸后，还原俯卧
08、蛇式
保持俯卧状态，双手放于肩膀两侧
吸气拉长脊柱，呼气，腹部内收
双腿推地来到蛇式，腰椎延展
眼睛看前方，保持5个呼吸
09、大拜式
从蛇式退出进入大拜式
臀部向后坐于脚后跟上
双手向前伸直贴地，前额贴地
身体放松，保持2分钟
01、风吹树式
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气，双手上举，左手抓右手腕
呼气，手臂带身体向右侧侧屈
吸气还原，换右手抓左手腕
呼气，身体向左侧侧屈
配合呼吸，动态练习8-10组
02、站立扭转
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气准备，呼气，双手前后挥动
配合屈膝，动态练习8-10组
03、站立脊柱脉动
保持在山式站立，微屈髋屈膝
双手扶在膝盖上方，双肩放松
呼气，低头含胸弓背，眼睛看肚脐
吸气，延展脊柱向上，抬头看上方
配合呼吸，动态练习10-12次
04、下犬式猫跺步
双手撑地，来到下犬式
微屈双膝，掂起脚跟，背部延展
髋部左右扭转带动脚跟上下踩地面
保持动态练习10-12次
05、蜥蜴式变体1
从下犬式迈右腿到右手外侧
双手支撑于地面，左腿有力后蹬
做骨盆划圈运动，每侧练习8次
06、蜥蜴式变体2
保持在蜥蜴式，还是以右侧腿为先
髋部上下摆动，感受腹股沟和大腿前侧拉伸
每侧练习8次
静态体式部分
07、蝗虫式变体
俯卧下来，双腿分开与髋同宽，脚背贴地
吸气拉长脊柱，呼气，双手肘下拉呈w型
hold住，感受胸腔打开，肩胛骨内收
保持5-8个呼吸后，还原俯卧
08、蛇式
保持俯卧状态，双手放于肩膀两侧
吸气拉长脊柱，呼气，腹部内收
双腿推地来到蛇式，腰椎延展
眼睛看前方，保持5个呼吸
09、大拜式
从蛇式退出进入大拜式
臀部向后坐于脚后跟上
双手向前伸直贴地，前额贴地
身体放松，保持2分钟
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