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教育头条
快速廋小腹的8个瑜伽动作
长期练习瑜伽是可以达到减肥瘦身的目的的。今天，小编为大家分享8个廋小腹的瑜伽动作，想要马甲线、平坦小腹，这样练就对了！接下来就跟着小编一起来看下吧！
1、仰卧交替抬腿
这个动作可以帮助大家强化腹部肌肉，收紧腹部，对腿部塑形也有好处。
体式要点：仰卧于地面，双手靠近臀部的位置固定，两条腿在空中稳定并且上下交叉运动，坚持三十秒。
注意事项：切记运动过程中调匀呼吸，否则腹部会有酸痛感。
2、自行车碾压
这个动作主要锻炼核心肌肉群，除了虐腹以外，还能让双腿回复活力，灵活僵硬髋部。
体式要点：上半身躺在地面上，双手抱紧头部，两腿顺势屈膝向上伸靠近，将手肘靠近膝关节。
3、仰卧卷腹屈膝
这个动作目标肌肉是腹直肌，如果你想要练出马甲线，就盘它。
体式要点：仰卧于地面，弯曲双膝并且形成九十度的直角，双手抱头，尽量让腹部卷曲。
注意事项：过程中不可耸肩，尽量的让肩部舒展，动作要严格的标准。
4、仰卧卷腹式
这招算是虐腹体式中较为轻松的一个了，动作能快好，但新手还是要注意幅度，以免拉伤。
体式要点：躺在地面上，两条腿自然形成M，脚掌固定好身体，张开手臂放在双腿中间，背部抬起的时候尽量向下伸展。
注意事项：如果腹部肌肉力量不够，可以选择借助瑜伽带来完成。
5、腿下垂
别看它像是瘦腿动作，其实还是在虐腹，对瘦腿也有一定的效果，但不明显。
体式要点：上身紧贴地面，手臂自然向两侧张开，双腿处于紧绷状态，并且缓慢向空中运动。
注意事项：两条腿不断的上下移动，效果会更加明显，调节好呼吸。
6、腹肌激活
体式要点：首先上半身固定在地面上，颈部抬高，双腿自然弯曲，手臂伴随着身体不断的左右晃动。
注意事项：过程中腰椎不可强行挺直，需要与地面留有一爪间的空隙。
7、俯卧登山
看起来是不是很像在攀爬山坡，它能 训练到臀部肌肉群和胯部核心肌肉群，练起来 很累但是很爽。
体式要点：手臂支撑地面，双腿向后蹬，让身体也保持成一条直线，确保双肩在手腕的正上方，腿部弯曲靠近腹部。
8、反向屈腿卷腹
这个动作主要训练下腹部。
体式要点：身体平躺在地面上，通过爆发力使双腿屈膝,并且向空中用力，手臂放在身体两侧辅助固定。
注意事项：速度不要过快，下腹要有发力感，腹部保持紧绷。
1、仰卧交替抬腿
这个动作可以帮助大家强化腹部肌肉，收紧腹部，对腿部塑形也有好处。
体式要点：仰卧于地面，双手靠近臀部的位置固定，两条腿在空中稳定并且上下交叉运动，坚持三十秒。
注意事项：切记运动过程中调匀呼吸，否则腹部会有酸痛感。
2、自行车碾压
这个动作主要锻炼核心肌肉群，除了虐腹以外，还能让双腿回复活力，灵活僵硬髋部。
体式要点：上半身躺在地面上，双手抱紧头部，两腿顺势屈膝向上伸靠近，将手肘靠近膝关节。
3、仰卧卷腹屈膝
这个动作目标肌肉是腹直肌，如果你想要练出马甲线，就盘它。
体式要点：仰卧于地面，弯曲双膝并且形成九十度的直角，双手抱头，尽量让腹部卷曲。
注意事项：过程中不可耸肩，尽量的让肩部舒展，动作要严格的标准。
4、仰卧卷腹式
这招算是虐腹体式中较为轻松的一个了，动作能快好，但新手还是要注意幅度，以免拉伤。
体式要点：躺在地面上，两条腿自然形成M，脚掌固定好身体，张开手臂放在双腿中间，背部抬起的时候尽量向下伸展。
注意事项：如果腹部肌肉力量不够，可以选择借助瑜伽带来完成。
5、腿下垂
别看它像是瘦腿动作，其实还是在虐腹，对瘦腿也有一定的效果，但不明显。
体式要点：上身紧贴地面，手臂自然向两侧张开，双腿处于紧绷状态，并且缓慢向空中运动。
注意事项：两条腿不断的上下移动，效果会更加明显，调节好呼吸。
6、腹肌激活
体式要点：首先上半身固定在地面上，颈部抬高，双腿自然弯曲，手臂伴随着身体不断的左右晃动。
注意事项：过程中腰椎不可强行挺直，需要与地面留有一爪间的空隙。
7、俯卧登山
看起来是不是很像在攀爬山坡，它能 训练到臀部肌肉群和胯部核心肌肉群，练起来 很累但是很爽。
体式要点：手臂支撑地面，双腿向后蹬，让身体也保持成一条直线，确保双肩在手腕的正上方，腿部弯曲靠近腹部。
8、反向屈腿卷腹
这个动作主要训练下腹部。
体式要点：身体平躺在地面上，通过爆发力使双腿屈膝,并且向空中用力，手臂放在身体两侧辅助固定。
注意事项：速度不要过快，下腹要有发力感，腹部保持紧绷。
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