女人的青春就那么几年，一旦过了30岁的大门，不管你用多么昂贵的化妆品，都抵抗不住地球引力的拖拽和身体机能的退化。唯有瑜伽，敢和时间抗衡。 接下来的几个动作，对于开肩美背，提升气质有着很好的作用哦！
动作1：分膝婴儿式
练习步骤：
1，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。
2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。
注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。
动作2：穿针式
练习步骤：
婴儿式完成之后，将右手臂穿过左侧腋窝向右侧伸展，将右肩和右臂贴在垫面上，上半身还是保持俯地状态，在这个体式上保持20秒钟，换侧同样练习。
动作3：四脚板凳式扭转
练习步骤：
婴儿式完成之后，吸气，起身。双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。呼气时，抬右手向上，同时翻转胸腔向右向上，将右手背后，穿过后背去触摸坐大腿，转头，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持20秒钟，吸气，回正身体，回到四脚板凳式，换侧同样练习。
动作4：站立前屈式扭转
练习步骤：
1，山式站立在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握，呼气，以腹股沟为身体的折点，上半身延展向前向下折叠，保持双腿的伸直。直到将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，双手不断向远离身体的方向伸展，做不到的伽人可以微微屈膝。
2，呼气时，保持脊柱延展性，胸腔分别在身体的极限范围内向左右方向扭转，内侧保持10秒钟。

动作5：颈部伸展练习
练习步骤：
1，坐立在垫子上。
2，吸气，头部向上提拉，呼气，让右耳去找寻右肩，将右手放在头部的左侧，辅助头部向右侧倾斜，左手背后，使左侧颈部肌肉拉伸强度加大，注意一定在身体接受范围内，在这个体式上保持30秒钟。呼气，落下右手，头部回正，换侧同样练习。
动作6：半反抬式
练习步骤：
金刚坐姿坐立在垫子上。双手放在臀部后侧一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双膝和小腿支撑在垫子上，左手用力推地，右手向上抬起向右耳方向伸展，使双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力使胸腔尽量向上抬高。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持5秒钟之后，将臀部放落在垫子上，换侧同样练习。
动作7：牛面式
练习步骤：
1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。
2，吸气，双手打开与肩平齐。呼气，右手向上高举，屈右手肘，右手肘指向天花板方向，右手向背后下方伸展。屈左手肘，左手肘朝向垫面方向，左手背后向上伸展，双手向后十指交扣（做不到的伽人可以用瑜伽带连接），眼看前侧，在这个体式上保持20秒钟。呼气， 解开双手，双腿，换侧同样练习。
动作8：姿简易开肩式
练习步骤：
1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。
2，吸气，将右手高举过头顶。肩部下沉，呼气，屈手肘，将右手延脊柱方向向下伸展，将左手抓住右手肘处，借助左手的力量，使右手向下延伸程度加深，更加有利于打开肩部，打开腋窝，保持30秒后，松开双手分开双腿，换侧同样练习。
动作9：鞋带式
练习步骤：
1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。
2，吸气，双手打开与肩平齐。呼气，右手向上高举，屈右手肘，右手肘指向天花板方向，右手向背后下方伸展。屈左手肘，左手肘朝向垫面方向，左手背后向上伸展，双手向后十指交扣，延展脊柱向上，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，双手在身体的前侧不断向前伸展，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，在这个体式上保持20秒钟。换做左腿上右腿下，左手上右手下，同样进行练习。
动作10：小狗伸展式
练习步骤：
1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。
2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持30秒的呼吸。
动作11：简易鱼式
练习步骤：
仰卧在垫子上，头与身体成一条直线，双手放于臀部两侧，掌心向上。然后将掌心向下，将双手大拇指并拢在一起，搭扣后放于臀部。吸气，打开肩部，挺胸，延展脊柱。呼气，屈手肘，推胸椎向上，大腿肌肉收紧，滑动头部，让头顶百会穴放于垫子上，在这个体式上保持20秒钟。
动作12：摊尸式
练习步骤：
平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。